آیا شما نیز از آن دسته از افرادی هستید که عاشق تمرین‌های صبحگاهی هستید، اما از خوردن صبحانه قبل از خروج از خانه متنفرید؟ آیا فراموش می‌کنید پیش از پیاده‌روی‌های عصرانه خود یک میان‌وعده عصرانه بخورید؟ 

اما آیا می‌دانید، یکی از کلیدهای عملکرد صحیح ورزش در تناسب اندام، خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب خود است.

تغذیه مناسب ورزش

اهمیت تغذیه قبل از ورزش

ما اغلب سیستم بدن خود را با موتور اتومبیل خود مقایسه می‌کنیم و این موضوع به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که چرا سوخت‌گیری قبل از ورزش بسیار مهم است؟!

اگر قصد رفتن به سفر داشته‌ باشیم، مسلماً با یک مخزن کامل سوخت در اتومبیل خود سفر را شروع می‌کنیم. هر چند ممکن است، چند روز قبل، سوخت‌گیری کرده‌ باشیم و هنوز هم در مخزن اتومبیل خود سوخت داشته‌ باشیم، اما اگر باهوش باشیم قبل از رفتن، آن را مجددا پر خواهیم کرد تا در راه نمانیم.

همین موضوع در مورد موتور بدن ما نیز صادق است. اگر اولین کاری، که در ساعات اول صبح انجام می‌دهیم شنا کردن باشد، ممکن است خیلی زود انرژی ما تمام شود.

درحالی‌که تصور می‌کنیم هنوز از شام شب گذشته به اندازه کافی در مخزن خود داریم، که البته ممکن است کمی هم داشته‌ باشیم. قبل از رفتن به استخر مخزن خود را پر کنیم، بسیار بهتر خواهد بود.

بدن ما برای حفظ قند خون در حین ورزش، به یک مخزن خوب کربوهیدرات نیاز دارد. اما بعد از گذشتن یک شبانه‌روز، ممکن است این مخزن خالی گردد. بنابراین، خوردن غذا قبل از یک تمرین ورزشی سخت، می‌تواند به تأمین سوخت کافی عضلات، کمک کند. 

نکات تغذیه‌ای قبل از ورزش

همانطور که می‌دانید برای داشتن بدنی سالم و عضلاتی متناسب، باید از رژیم غذایی مناسب پیروی کنیم، و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کنیم. ویتامین‌های مورد نیاز بدن ما قبل از ورزش عبارتند از:

  • از آنجا که کربو هیدرات‌ها برای بدن شما بسیار مهم هستند، باید میزان کربوهیدرات غذایی که قبل از ورزش استفاده می‌کنیم، نسبتا زیاد باشد.
  • مقدار کمی پروتئین نیز ضروری است. پروتئین هضم را کمی آهسته می‌کند. کافی‌است اجازه دهید، که کربوهیدرات‌ها کمی آهسته‌تر و بطور مداوم وارد جریان خون شوند. 
  • شما نباید درست قبل از بیرون آمدن از منزل چربی زیادی بخورید. این موضوع می‌تواند، سرعت هضم غذا را پایین بیاورد و باعث شود که احساس ناراحتی کنید. 
  • همچنین غذاهای با فیبر بالا را در بدن خود ذخیره کنید، زیرا مدت زمانی طول می‌کشد تا فیبر، راه خود را در سیستم بدنتان پیدا کنند. 

برای اینکه حتما یک غذای مخصوص بخورید، هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد. چنانچه بلافاصله بعد از خوردن غذا قصد ورزش‌کردن را دارید، چنانچه  قصد دارید یک پیاده روی در عصر داشته باشید، هضم یک ساندویچ بوقلمون و یک کاسه سوپ در ناهار آسان می‌شود. 

اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید اما غذاهای صبحانه را دوست ندارید، پس هر چیزی که برایتان جذاب است بخورید.

پیشنهاد مطالعه

هر آنچه درباره قرص استامینوفن باید بدانیم!

زمان غذا خوردن؛ قبل از ورزش

دستورالعمل‌های خاصی برای زمان وعده‌های غذایی وجود دارد. اما در واقعیت، هرآن چیزی که احساس می‌کنید، بدن شما با آن اذیت نمی‌شود و عادت غذایی زندگی شماست؛ صحیح است و باید انجام دهید. 

برخی از افراد می‌توانند درست قبل از ورزش، به طور معمول غذا بخورند، در حالی‌که برخی دیگر غذای سبک‌تری را در معده خود ترجیح می‌دهند. 

به طور کلی، هرچه برای هضم وعده غذایی خود قبل از ورزش کردن مدت زمان بیشتری دارید، می‌توانید حجم غذای بیشتری مصرف کنید.

  • اگر قرار است حدود یک ساعت یا بیشتر بعد از صرف غذا، ورزش کنید؛ بهتر است که یک وعده‌غذایی کوچک و نیمه جامد یا مایع بخورید که سریعاً از معده شما خارج شود.

  • اگر می‌خواهید اواسط بعد از ظهر ورزش را انجام دهید، یک وعده غذایی مرتب و مناسب هنگام ناهار برای شما، گزینه‌ی مناسبی است.

  • اگر درست قبل از صرف شام، برنامه تمرینی سختی داشته‌ باشید، هنگام عصر به یک میان وعده سبک احتیاج دارید. یک ظرف ماست با برخی از میوه‌ها گزینه‌ی مناسبی است.

رژیم غذایی

میزان غذا؛ قبل از شروع ورزش

برخی از ورزشکاران دوست دارند مشخصات غذاهایی که قبل از ورزش‌کردن می‌خورند را بدانند و دستورالعمل‌های بسیار خاص، می‌تواند به آنها کمک کند. 

بیشتر مردم فقط از روش "آزمایش و خطا" استفاده می‌کنند تا زمانی که برنامه غذایی را که برای آنها مناسب و کاربردی است را تشخیص دهند. برای افرادی که تمایل دارند جزئیات بیشتری در این زمینه بدانند، برنامه زیر در اینجا آورده شده‌است:

توصیه‌هایی برای ورزشکاران

 بین 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، (یا 0.5 گرم کربوهیدرات در هر پوند از وزن بدن) یک تا چهار ساعت قبل از ورزش میل کنند. هر چه مدت زمان بیشتری برای هضم غذا دارید، می‌توانید غذای بیشتری قبل از ورزش‌کردن بخورید.

  • 1 ساعت قبل از ورزش کردن، برای هضم غذا فرصت دارید: 1 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم وزن بدن
  • 2 ساعت قبل از ورزش کردن، برای هضم غذا فرصت دارید: 2 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم وزن بدن
  • 3 ساعت قبل از ورزش کردن، برای هضم غذا فرصت دارید: 3 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم وزن بدن
  • 4 ساعت قبل از ورزش کردن، برای هضم غذا فرصت دارید: 4 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم وزن بدن

سخن آخر

اگر اهل تمرینات ورزشی زیاد جدی یا طولانی نیستید، ممکن است توصیه‌های ذکر شده در بالا، برای شما کاربرد نداشته‌ باشند، چراکه همه افراد نیاز ندارند قبل از ورزش، غذای خود را بسوزانند. 

اگر روال ورزش شما، شامل 30 دقیقه پیاده‌روی سریع در صبح است، رژیم مطرح شده در این نوشتار برای شما عالی است و نیازی نیست تا قبل از بیرون آمدن از منزل برای انجام ورزش، غذا بخورید و به اصطلاح، مخزن خود را پر کنید. 

اما رژیم غذایی شما، قبل از ورزش‌کردن چیست؟ آیا قبل از ورزش غذا می‌خورید؟

مشتاقانه منتظر شنیدن نظرات و پیشنهادات شما، در این زمینه هستیم.

نویسنده: سوزان بورمن‌«Susan Borman»، مدیر «M.S. ، R.D. ، C.S.S.D. ، F.A.N.D.» آموزش تغذیه در سراسر جهان 

منبع: home.bt.com