اولین نکته کلیدی که در مبحث رژیم‌غذایی باید به آن توجه کرد، عادات رفتاری و غذایی است. خانم‌ها زمانی که تصمیم به شروع رژیم می‌گیرند، بدلیل عدم توجه به سیستم بدنی‌ خود همراه با وزن، زیبایی پوست و مو و همچنین سرزندگی‌شان را نیز از دست می‌دهند.

اکنون در این مقاله بررسی می‌کنیم یک رژیم مناسب و تاثیرگذار به چه صورت است و در هر سن و مرحله‌ای مصرف کدام موادغذایی برای بدن لازم است و کدام موادغذایی مضر است. پیش به سوی یک رژیم موثر و هدفمند.

بهترین رژیم غذایی

اقدامات لازم برای داشتن یک رژیم موثر

 برای داشتن رژیم موثر باید اقدامات زیر را انجام دهیم:

1. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید؛

به جای استفاده از گوشت قرمز، گوشت سفید و بخارپز شده استفاده کنید. اما آن را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

2. کلسیم را از یاد نبرید؛

یک پایه اصلی برای حفظ سلامت پوست و مو و مهم‌تر از همه استخوان‌ها مصرف به اندازه کلسیم است.

3. سبزیجات نقش مثبت در چربی‌سوزی دارند؛

به عنوان مثال کلم و هویج یک سبزی فوق‌العاده در زمان رژیم، هم برای حفظ نشاط بدن و هم برای کمک به چربی‌سوزی است.

4. قند خونتان را کنترل کنید؛

پایین آمدن قند خون عوارض جبران‌ناپذیری را برای قلب و مغز افراد بخصوص خانم‌ها به بار می‌آورد. بنابراین برای جبران افت قندخون از قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها مانند سیب استفاده کنید.

در کنار استفاده از موادغذایی سالم باید به این نکته هم توجه داشته باشیم که در هر مرحله‌ سنی چه موادغذایی‌ باید بیشتر مصرف شود و چه موادغذایی باید کمتر مصرف شود.

پیشنهاد مطالعه

مواد غذایی مفید برای افزایش توانایی ذهنی

رژیم غذایی مناسب در هر سن

یک رژیم غذایی مناسب، برای هر فرد با توجه به جنسیت، سن، وزن، استخوان‌بندی، سابقه رژیم‌غذایی و همچنین انواع بیماری‌های همراه مانند چربی و فشار خون بالا ارائه می‌گردد.

رژیم مناسب برای بانوان 30 تا 40 سال

ذکر 5 نکته کلیدی در نگهداشتن وزن متناسب شما لازم است:

1. سعی کنید صبحانه‌تان بیشتر حاوی غلاتی مانند جو دوسر، جو و سبوس باشد.

2. نان‌های حاوی غلات با سبوس کامل را مصرف کنید. 

3. میزان سیب‌زمینی مصرفی‌تان را کاهش دهید.

4. مصرف میوه‌جات و سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید.

5. مقادیر زیادی از سالاد سبزیجات را در رژیم غذایی‌‍‌‌‌‌‌تان قرار دهید.

رژیم غذایی مناسب بانوان

رژیم مناسب برای زنان بالای 40 سال

زنان بالای 40 سال باید بدانند که پس از گذشت 4 دهه باید بیش از گذشته به سلامتی خود توجه کنند. 

با رعایت برخی از نکات ساده زنان بالای 40 سال می‌توانند سالم و پر انرژی باشند و با بیماری‌های احتمالی مبارزه کنند.

یکی از مهمترین خوراکی‌هایی که زنان در سنین بالا باید به رژیم غذایی خود بیفزایند، چربی‌های سالم است و در مقابل باید دور چربی‌های مضر را خط بکشند.

خوراکی‌های ضد التهاب مانند امگا3 برای سلامتی افراد بسیار مفید است و استفاده از آن می‌تواند، از بروز حملات قلبی جلوگیری کند. 

منابع گیاهی مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و حداقل مصرف 2 وعده ماهی «مثل سالمون و ساردین» در هفته امگا3 بدن را تامین می‌کند.

بهترین رژیم‌های غذایی برای زنان بالای 40 سال به کلسیم متکی است.

این ماده مغذی کلیدی می‌تواند به جلوگیری ازپوکی استخوان کمک کند. تا حدود سن 30 سالگی استخوان‌های شما با سرعتی نسبتا برابر ساخته و شکسته می‌شوند، اما بعد از آن مرحله، استخوان‌های شما با سرعت کمی سریع‌تر از آنکه بدن شما بتواند آن‌ها را بازسازی کند، تجزیه می‌شوند. 

بنابراین دریافت مقدار کافی کلسیم برای تقویت رشد استخوان با افزایش سن بسیار مهم است. برای اطمینان از جذب کلسیم نیز باید به مقدار کافی ویتامین دی مصرف کنید.

تغذیه در دوران عادت ماهیانه

در این قسمت قصد داریم، باید و نباید مصرف چند مواد غذایی در دوران عادت ماهانه را به شما معرفی کنیم. از جمله این غذاها عبارتند از:

1. کربوهیدرات‌ مصرف کنید؛

میوه، سبزیجات و غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات هستند.

2. کافئین ننوشید؛

قطع‌کردن مصرف کافئین می‌تواند به کاهش التهاب معده کمک کند و معده تحریک‌پذیر را آرام کند. زیرا کافئین اسید معده را افزایش می‌دهد.

3. غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید؛

خانم‌ها روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. مثل کلم بروکلی، ماست و شیر.

4. غذاهای سرشار از منیزیم میل کنید؛

مثل انواع لوبیا، موز، بادام زمینی و پوست سیب‌زمینی.

5. بیش از حد نمک نخورید؛

مصرف بیش از حد نمک سبب التهاب و افزایش تجمع آب در بدن می‌شود. مصرف 2300 میلی گرم یا یک قاشق چای خوری نمک در روز کافی است.

برای کنترل نمک دریافتی، از مصرف فست فود‌ها و غذاهای فرآوری شده که حدود دو تا چهار برابر بیشتر از نیاز روزانه‌تان در خود نمک دارند، اجتناب نمایید.

6. شکلات تلخ میل کنید؛

آیا به دنبال بهانه برای خوردن شکلات هستید؟ اگر این بهانه را دارید، سعی کنید که این شکلات را در مواقعی مصرف کنید که خاصیت درمانی دارد چرا که شکلات یکی از بهترین‌ها برای از بین بردن درد قاعدگی و پریود است.

البته که باید از شکلات‌های شیرین کاکائوی دوری کنید زیرا حاوی مواد نگه دارنده و مصنوعی هستند. حتما به مغازه‌ای مراجعه کنید که مواد غذایی ارگانیک می‌فروشد و شکلات تلخ غیر فرآوری شده را از آن خریداری کنید.

7. نوشیدن آب را فراموش نکنید؛

در دوران پریود و قاعدگی بدن از ترس اینکه آب کافی به آن نرسد در خود آب جمع می‌کند بنابراین مصرف آب در این دوران سبب می‌شود که بدن نیز آبی که در خود جمع کرده رها کند و التهاب کاهش یابد.

8. ویتامین‌ها را فراموش نکنید؛

در دوران قاعدگی یا پریودی غذاهای حاوی ویتامین میل کنید. ویتامین E علائم سندرم پیش از قاعدگی را از بین می‌برد.

ویتامین B6 می‌تواند به التیام التهاب و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. ویتامین C و زینک نیز موجب سلامت تخمدان و دستگاه تناسلی خانم‌ها می‌شود.

همچنین در این دوره سعی کنید غذاهایی مثل زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج را به برنامه‌غذایی خود اضافه کنید.

پیشنهاد مطالعه

مصرف خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از سفید شدن مو

تغذیه در دوران عادت ماهانه

تغذیه در دوران یائسگی

دراین دوران بدن دچار تغییرات بسیاری می‌شود که با تغذیه‌ مناسب می‌توان علائم و عوارض آن را کاهش داد، در ادامه به اختصار به ذکر چند مورد می‌پردازیم:

در این دوران خانمها با تغییرات زیادی از جمله خشکی پوست، ظاهر شدن چین و چروک در پوست، نازک شدن و ریزش موها، شل شدن و افتادگی سینه، خشک شدن واژن و گُرگرفتگی مواجه شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان در آن‌ها افزایش می‌یابد. 

البته علائم و نشانه‌های یائسگی بسته به شرایط بدنی و ژنیتیکی متفاوت است و نحوه‌ تغذیه می‌تواند، نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. 

با رعایت تغذیه مناسب می‌توانید، دوران یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. حبوبات بیشتر استفاده کنید. مصرف چربی‌های مضر را کاهش دهید و همچنین مصرف مواد قندی را محدود کنید.

سخن پایانی

زنان با توجه به اینکه در زندگی‌شان با مسائل زیادی مثل: زایمان، عادت ماهیانه، یائسگی و... مواجه هستند، حتما باید در رژیم غذایی خود دقت کنند تا بتوانند ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان را تامین کنند. 

همچنین می‌توانند با رعایت برنامه‌ی غذایی مناسب و همچنین ورزش، بدنی شاداب و سر زنده داشته باشند.

شما کدام برنامه‌‌غذایی را دنبال می‌کنید؟

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقالات دیگر گیتی‌مد در این زمینه مراجعه کنید.