در طی این سال‌ها کربوهیدرات شهرت بدی میان مردم پیدا کرده‌است. رژیم‌های غذایی، مانند اتکینز «Atkins» و ساحل جنوبی «South Beach» باعث کاهش سریع وزن می‌شوند، که می‌تواند برای کسی که قصد کاهش وزن دارد، بسیار جذاب باشد.

این رژیم‌ها با محدود کردن مقادیر کربوهیدرات غذایی که می‌خورید ادعا می‌کنند که می‌توانند بدن شما را به دستگاه چربی سوزی تبدیل کنند. این رژیم‌ها، کربوهیدرات‌ها را محدود می نمایند و بدن را از منبع اصلی سوخت و ساز و بسیاری از مواد مغذی ضروری برای سالم ماندن محروم می‌کنند.

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها غذاهایی هستند که در هنگام هضم، بدن ما به گلوکز یا قند تبدیل می‌شوند. گلوکز منبع اصلی سوخت برای بدن ما است. این برای مغز بسیار مهم است زیرا که به راحتی نمی تواند از منابع دیگر سوخت «مانند چربی یا پروتئین» برای انرژی استفاده کند.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: 

تمام سلول‌های بدن، از جمله سلول‌های مغز و عضلات نیازمند قند به عنوان منبع انرژی بوده و کربوهیدرات‌ها، به عنوان منبع اصلی گلوگز «قند» در برنامه‌غذایی ما می‌باشند.

  • کربوهیدرات‌های ساده:

 شامل قندهایی است که در غذاهایی مانند شکر، عسل، لبنیات، میوه و آب‌میوه وجود دارد.

  • کربوهیدرات‌های پیچیده:

 شامل نشاسته‌ها، که زنجیره‌های طولانی از مولکول‌های گلوکز که شامل محصولات غلات مانند: نان، کراکر، ماکارونی و برنج است و همچنین سبزیجات مانند: ذرت، نخود فرنگی، سیب‌زمینی‌های سفید و شیرین، کره کوهی و کدو حلوایی زمستانی. 

کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان بیشتر به کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غلات کامل، تقسیم کرد.

عملکرد کربوهیدرات‌ها در بدن

تمام کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و قندخون ما را بالا می‌برند. اما برخی این کار را سریع‌تر از سایرین انجام می‌دهند. کنترل قند خون برای مدیریت وزن و همچنین کنترل دیابت، از اهمیت بالایی برخوردار است.

فیبر، برای سلامتی هضم غذای شما و همچنین تنظیم قند خون، بسیار مهم است. هضم غذاهای دارای فیبر، مانند کلم‌بروکلی، لوبیا و سیب با پوست، نان گندم، فرآیند، طولانی‌تر است، اما گلوکز آن‌ها به آرامی در جریان خون رها می‌شود.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند برنج سفید و ماکارونی سفید باعث حذف فیبر و مواد مغذی آنها شده‌است. غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی و گندم سبوس‌دار نیستند. 

بنابراین، گلوکز موجود در کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند سریعتر از گلوکز موجود در غلات کامل تصفیه نشده وارد جریان خون شود. میوه‌ها حاوی فیبر هستند. قند حاصل از یک قطعه میوه همانند آب میوه بر قند خون تأثیر نمی‌گذارد.

کربوهیدرات

چه مواد مغذی در غلات و میوه‌ها وجود دارند؟

مواد مغذی موجود در همه غلات شامل اسیدهای چرب ضروری است: ویتامین‌های گروه B، فولات، ویتامین E، روی و منیزیم و همچنین غلات سبوس‌دار فیبر دارند. سبزیجات میوه‌ای و نشاسته‌ای حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین گیاهان دارویی هستند.

«Phytonutrients» ترکیباتی هستند، که سیستم ایمنی گیاهان را تشکیل می‌دهند. آنها برای جلوگیری از بیماری انسان‌ها بسیار مفیدند و به هنگام غذا خوردن به هضم غذا کمک می‌کنند. این گیاهان دارویی شامل کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. در نتیجه استفاده از میوه‌ها و غلات در رژیم غذایی ضروری است.

پیشنهاد مطالعه

پنج عادت غذایی که زندگی شما را طولانی‌تر می‌کنند.!

عوارض کمبود کربوهیدرات در بدن

اگر در رژیم غذایی خود، کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، بدن شما باید از چربی و پروتئین برای انرژی استفاده کند. به همین دلیل است که رژیم های محدود کننده کربوهیدرات ادعا می کنند که برای کاهش وزن عالی هستند. مطمئناً، نه پروتئین و نه چربی منبع کارآمد و درست انرژی نیستند.

  • هضم چربی: هنگامی که از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود، چربی کاملاً هضم نمی‌شود. فرآورده‌های جانبی، به نام کتون تشکیل می شوند. کتونها کمی اسیدی هستند. آنها می توانند در خون ایجاد شده و اسیدی‌تر بشوند که با گذشت زمان ممکن است برای بدن مضر باشد.
  • هضم پروتئین: کار اصلی پروتئین این است که بخشی از ساختمان بدن باشد نه یک منبع انرژی. استفاده از پروتئین برای انرژی می تواند ساختمان ماهیچه ها و سلول های دیگر را به خطر بیاندازد.

کربوهیدرات‌های مفید 

شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، آگاو، عسل و شکرسفید و قهوه‌ای را محدود کنید. اینها اغلب در کیک‌ها، کلوچه‌ها و دونات‌ها یافت می‌شوند.

این مواد، فاقد مواد مغذی بوده و از کالری بالایی برخوردار هستند. پس در مصرف آن‌ها احتیاط کنید، و به جای آن‌ها غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار را انتخاب نمایید. 

چه مقدار کربوهیدارت مصرف کنیم؟

خیلی مهم است، که کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود قرار بدهید. اما برای جلوگیری از افزایش وزن، به مقدار آنها هنگام مصرف توجه کنید. 

سعی کنید مقدار کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی، نخودفرنگی، کدوی حلوایی، برنج یا ماکارونی را به یک چهارم بشقاب خود «حدود 1 فنجان» محدود کنید. مراقب تنقلات کربوهیدرات مانند چیپس، کلوچه، کراکر و دونات باشید.

کربوهیدرات چیست

غلات سبوس‌دار 

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد: 

آمانته «Amaranth»: صبح به عنوان یک فرنی گرم سرو کنید یا با سبزیجات مخلوط کنید.

جو«hulled»: به جای برنج یا رشته در سوپ استفاده کنید.

برنج قهوه ای: به جای برنج سفید در دستور العمل‌ها استفاده کنید.

کوینو «Quinoa»: برای تهیه سالاد یا سرخ کردن، آن را با سبزیجات مخلوط کنید.

انواع فرآورده‌های گندم: برای تهیه سالاد با سبزیجات مخلوط کنید.

سخن آخر

کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی و موادمغذی مورد نیاز بدن ما هستند. آنها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، حتی اگر هدف از دست دادن وزن باشد، هنگام افزودن کربوهیدرات، به مقدار آن توجه کنید. 

همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید. شما به چه میزان از کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟

منبع: www.health.com