آیا شما جز آن دسته از افرادید که در انجام کارهای خود کند هستید و تمرکز بر روی کارهایتان برای شما مشکل است و یا آخرین نکاتی که در یک جلسه عنوان می‌شود را نمی‌توانید به خاطر بسپارید؟؟؟

اگر شما یکی از تقریباً 10 میلیون آمریکایی بزرگسال هستید که با کمبود توجه بیش‌فعالی (ADHD) مواجه هستند، در انجام دادن کارهایتان همیشه دچار چالش هستید.

راه های افزایش تمرکز

آنتونی رستاین، دکتر و استاد روانپزشکی کودکان در دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا می‌گوید شما ممکن است با محرک‌های بیرونی مانند: 

سر و صدا یا محرک‌های داخلی مانند: رویاپردازی دچار حواس پرتی شوید در ادامه عنوان می‌کند که برای مقابله با این حواس پرتی‌ها استراتژی‌های مختلفی می‌توان به کار برد.

10 راهکار مفید برای افزایش تمرکز

در اینجا به نقاط ضعف‌هایی که ممکن است برای هر فرد وجود داشته باشد و راه‌های غلبه بر آنها اشاره می‌کنیم.

1. یادداشت کردن

چنانچه قصد دارید در یک کنفرانس تلفنی یک نکته مهم را مطرح کنید، اما تمرکزتان به اندازه کافی نیست و ترس فراموش کردن دارید و یا ممکن است جذب صحبت‌های اطرافیانتان شوید با یادداشت کردن یک جملات مهم و کلیدی موضوع، در مدت زمانی که منتظرید طرف مقابل تلفن شما را پاسخ دهد می‌توانید این مشکل را حل کنید.

«Linda Richmand» اهل نیویورک مربی حرفه‌ای و متخصص در ADHD و ADD بزرگسال توصیه می‌‌‌‌کند که برای یادآوری آنچه که می‌خواهید در یک جلسه مطرح کنید بهتر است یک واژه‌ی کلیدی از آن را به خاطر بسپارید. "اکنون شما آماده‌اید تا به طور کامل در جلسه حضور داشته باشید"

او توصیه می‌کند که یک "بسته یادداشتی کوچک" را در دست داشته باشید و آن را داخل کامپیوتر شخصی یا لباسهای خود جای دهید. یادداشت‌های مهم و اید‌های فوق العاده و جذاب را در آن یادداشت کنید این کار باعث می‌شود که در هنگام انجام کار پریشان و مضطرب نشوید.

2. برنامه ریزی مسیر

در یک روز شلوغ که قرار ملاقات‌های زیادی نیز دارید، احتمال اینکه فراموش کنید در راه خانه خود به خشک‌شوئی بروید زیاد است. یک مطالعه در مجله Science نشان داد که مغز انسان می‌تواند دو کار پیچیده را به طور همزمان انجام دهد. اگر بخواهید کار سوم را اضافه کنید مغز قادر به ادامه کار نیست. و ممکن است فرد یكی از وظایف اصلی را درست انجام ندهد و دچار اشتباه شود.

نیازی نیست که همه اینها را در ذهن خود بسپارید. ریچمند پیشنهاد می‌کند که هر روز صبح کارهای آن روز را در ذهن خود مشخص کنید و به "نقشه مسیر" خود در طول روز مراجعه کنید. او می‌افزاید: این کمک می‌کند تا برنامه خود را مانند ورزشکاران قبل از یک بازی بزرگ تجسم کنید.

3. محیط مناسب برای کار

انتخاب محیط کار مناسب موضوع بسیار مهمی است که باید در نظر بگیرید. اگر همکاران پر سر و صدا تمرکز شما را به هم می‌زنند، درخواست فضای کاری ساکت‌تری داشته باشید.

با این حال برای افراد مبتلا به ADHD انتخاب یک محیط کار بسیار ساکت آنها را پریشان‌تر خواهد کرد. اگر گوش دادن به یک موسیقی یا کار کردن در محیطی شلوغ حال شما را بهتر می‌کند ، پس سعی کنید همان را انجام دهید.

4. اولویت‌بندی کارها

ممکن است شما فرد وظیفه شناسی باشید اما فراموش می‌کنید قبض‌های خود را پرداخت کنید که حتی این تعویق باعث می‌شود شما مجبور به پردخت هزینه‌های بیشتری شوید. 

دکتر "رستاین" می‌گوید، راه حل این مشکل این است که کارهای خود را اولویت بندی کنیم. زمانی‌که در حال مرور کردن کارهای خود در ذهنتان هستید و نمی‌توانید کاری را انجام دهید تا کار قبلی به پایان برسد، می‌توانید از همسر یا شریک زندگی خود کمک بخواهید. 

از او بخواهید که قهوه و کلوچه به شما بیاورد یا هر چیزی که بتواند شما را از حالت یکنواختی خارج کند.

راه های افزایش تمرکز

5. یک استراحت کوتاه داشته باشید

اگر برای انجام کارهای خود بی‌حوصله شده‌اید‌، استراحت‌های کوتاه مدت انجام دهید. پیاده روی کردن، ورزش کششی یوگا یا نوشیدن سریع آب از یک چشمه ممکن است تمام چیزهایی باشد که شما نیاز دارید.

پس از اتمام یک کار به خودتان فرصت دهید تا برای کارهای بعدی دوباره برنامه ریزی کنید. ولی مراقب باشید که در حالت بلاتکلیف قرار نگیرید.

پیشنهاد مطالعه

اختلال اضطراب چیست؟ و چه تأثیری بر زندگی افراد می‌گذارد؟

6. برنامه‌ریزی داشته باشید

چنانچه جز آن دسته از افرادی هستید که زودتر از زمان مقرر سر قرار حضور دارید و از این موضوع رنج می‌برید، دلیل این امر این است که شما در کارهای لحظه آخر و قبل از خروج از خانه عجله می‌کنید و یا در واقع قادر نیستید که زمان دقیق خروج از خانه را برای خود برنامه ریزی کنید. در واقع باید زمان رسیدن به مکانی که قصد رفتن به آنجا را دارید برای خود تخمین بزنید. 

زنگ هشدار تلفن خود را برای خروج از خانه تنظیم کنید. یا شب، قبل از خواب زنگ ساعتی که در فاصله بیشتر از بازوی شماست را تنظیم کرده تا مجبور شوید به موقع از خواب بلند شوید.

7. برنامه‌ریزی برای انجام فعالیت‌های شاد

"ریچمند" پیشنهاد می‌کند برخی اوقات لازم است که پس از اتمام یک کار موفق به خود جایزه دهید و حتی می‌توانید برای داشتن یک روز شاد و لذت بخش برای خود برنامه ریزی کرده و از انجام این کار واقعا لذت ببرید و کاری را که دوست دارید انجام دهید. 

خوردن یک قهوه با دوستان خود، بازیهای شاد و یا تنها یک پیاده روی در پارک محلی خود نیز پیشنهادات خوبی هستند، انجام دادن این کارها نه تنها انگیزه‌ای برای اتمام کار است، بلکه به شما کمک می‌کند تا درک کنید که انجام دادن برخی کارها اینقدر هم سخت نیستند.

8. گاهی بخشی از کار خود را به دیگران بسپارید

انجام یک کار خوب به معنای این نیست که تمامی کارها را خودتان انجام دهید می‌توانید بخشی از آن را به دیگران بسپارید.

"لنارد آدلر" دکتر روانپزشک و مدیر برنامه ADHD بزرگسالان در مرکز پزشکی NYU Langone در نیویورک می‌گوید: "برای واگذاری کارها به دیگران باید دقیقاً بدانید که چه کارهایی را خودتان می‌توانید انجام دهید و چه کارهایی را می‌توانید به دیگران واگذار کنید. روی نقاط قوت خود متمرکز شوید و در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهید."

9. کارها را به چند بخش‌ تقسیم کنید

اگر برای تخمین زمان انجام یک کار به کار دیگر مشکل دارید، برای مدت زمان محدود به کارهای خود بپردازید. به عنوان مثال: دو دوره 15 دقیقه‌ایی در فاصله‌ی بین انجام کارهای خود به خودتان فرصت دهید. 

روانشناسان آن را "تقسیم بندی کارها" یا شکستن کار به بخش‌های قابل کنترل می‌نامند. دکتر "آدلر" توصیه می‌کند اگر در حال انجام یک کار بزرگ هستید، در یک زمان خاص متوقف شوید و وضعیت را ارزیابی کنید، شاید زمان آن رسیده که مسیر خود را تغییر دهید و به کار دیگری بپردازید.

10. کارهای خود را یادداشت کنید

برخی افراد برای یادآوری کارهای خود آنها را با کاغذ و خودکار لیست می‌کنند و برخی دیگر ترجیح می‌دهند ابزارهای دیگری برای انجام این کار پیدا کنند.

دکتر "آدلر" می‌گوید:‌ "آنچه برای شما کاربردی است را انجام دهید."ابزارهای الکترونیکی می‌توانند فوق العاده باشند."

گوشی‌های هوشمند نیز مانند ضبط کننده‌های صدای دیجیتال گزینه‌های بسیار خوبی هستند. لیست کارها، قرارها و رویدادهای آینده خود را در آن یادداشت کنید.

سخن پایانی

نداشتن تمرکز مسئله‌ای است که خیلی‌ از ما با آن دچار مشکل هستیم، امیدواریم 10 راه‌کار افزایش تمرکز که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم برای شما کاربردی باشد.

اگر برای حل مشکل عدم تمرکز، به روش‌های موثر دیگری دست پیدا کرده‌اید، تجارب خود را با ما در میان بگذارید، منتظر نظرات شما هستیم.