داشتن یک رژیم غذایی سالم در هنگام بارداری بسیار مهم است. در طی این دوران، بدن شما به مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد.

زنان باردار، در سه ماهه دوم و سوم بارداری خود، تقریبا به میزان 350 تا 500 کالری انرژی اضافه در روز احتیاج دارند.

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی اساسی در دوران بارداری، تاثیرات منفی بر رشد جنین دارد.

خوردن غذاهای کم ارزش و اضافه وزن ناشی از آن، درصد ابتلا به دیابت بارداری و عوارض زایمان را افزایش می‌دهد.

خانم باردار به سادگی می‌تواند با انتخاب غذاهای سالم و مغذی، از سلامت خود و جنین اطمینان حاصل کند، زیرا نقش بارداری در تولد کودکی سالم غیرقابل انکار است. 

همچنین رعایت یک برنامه غذایی درست و مناسب باعث می‌شود که، پس از زایمان به راحتی بتوانید وزن خود را کاهش دهد.

گیتی‌مد قصد دارد در این مقاله به 13 ماده غذایی مغذی که مصرف آن‌ها در طی دوران بارداری حائز اهمیت است، اشاره کند. در ادامه همراه ما باشید.

تغذیه در بارداری

13 ماده غذایی سالم و مغذی در بارداری

عادات بدِ غذایی و افزایش وزن بیش از حد، ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. 

به عبارت ساده، انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک می‌کند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید. با ما باشید تا با این مواد غذایی سالم و مفید آشنا شویم.

1. محصولات لبنی

شما در دوران بارداری به دریافت بیشتر پروتئین و کلسیم به منظور رشد بهتر فرزندتان احتیاج دارید. محصولات لبنی دارای دو نوع پروتئین با ارزش غذایی بالا به نام‌های کازئین «Casein» و وِی «Whey» هستند.

همچنین محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم، فراهم کننده مقدار زیادی فسفر، انواع ویتامین‌های گروه B، منیزیم و زینک هستند.

ماست بخصوص ماست یونانی با داشتن میزان کلسیم بالاتری نسبت به بقیه محصولات لبنی، برای خانم‌های باردار بسیار مفید است. 

برخی از انواع آن شامل باکتری‌‌های پروبیوتیک است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. حتی افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند، قادر به خوردن ماست به ویژه نوع پروبیوتیک‌دار آن هستند.

استفاده از مکمل‌های حاوی پروبیوتیک یا محصولات فرآوری شده با پروبیوتیک در طی دوران بارداری سبب کاهش خطر ابتلا به عارضه‌هایی مانند دیابت بارداری، عفونت واژینالی، آلرژی و پره آکلامپسی «Preeclampsia، یک اختلال خطرناک در فشار خون، کارکرد کلیه و دستگاه عصبی مرکزی است، که احتمال دارد از هفته بیستم بارداری تا هفت روز پس از زایمان رخ دهد، می‌شود.

2. حبوبات

این گروه غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام‌زمینی است. حبوبات منبع گیاهی عالی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات «B9»، کلسیم و به عبارتی دربرگیرنده بیشتر نیازهای شما به مواد مغذی در دوران بارداری هستند.

فولات به عنوان یکی از ویتامین‌های گروه B، بر سلامت مادر و جنین بخصوص در سه ماهه اول بارداری تاثیر‌گذار است. اگر چه، بیشتر خانم‌های باردار به مقدار کافی فولات دریافت نمی‌کنند. 

تغذیه مناسب در بارداریکمبود فولات منجر به افزایش خطر ابتلای جنین به نقص لوله عصبی و وزن پایین در هنگام تولد می‌شود. همچنین مقدار ناکافی فولات باعث مستعد شدن نوزاد به عفونت و سایر بیماری‌های ناشی از آن می‌گردد.

حبوبات شامل مقدار زیادی فولات است. یک فنجان عدس، نخود و لوبیا سیاه تامین کننده 65 تا 90 درصد فولات بر اساس «RDA «Recommended Dietary Allowanc، مصرف روزانه توصیه شده مادر در رژیم غذایی است و برای مواد غذایی مختلف مانند مواد معدنی و ویتامین‌ها تعریف می‌شود.

به علاوه حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند و برخی از آن‌ها نیز شامل مقدار زیادی آهن، منیزیم و پتاسیم‌اند.

3. سیب‌زمینی‌های شیرین

سیب‌زمینی‌های شیرین منبع غنی از بتاکاروتن «یک رنگدانه طبیعی و ترکیب آنتی اکسیدانی می‌باشد که در گیاهان و میوه‌های نارنجی و قرمز یافت می‌شود، هستند که این ترکیب، پیش‌ساز ویتامین A است، یعنی در بدن تبدیل به این ویتامین می‌شود‌.

ویتامین A برای رشد و تمایز بسیاری از سلول‌ها و بافت‌های بدن جنین الزامی است و به سلامت و رشد صحیح جنین کمک می‌کند.

البته به خانم‌های باردار در مورد ازدیاد مصرف منابع حیوانی ویتامین A هشدار داده می‌شود، به این دلیل که مصرف بیش از حد آن مضر و خطرناک است.

مواد غذایی حاوی بتاکاروتن، منبع غنی از ویتامین A برای زنان باردار هستند.

سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از بتاکاروتن هستند. تقریبا 5/3 تا 3/5 اونس «معادل 100 تا 150 گرم» سیب‌زمینی پخته شده، نیاز «RDI ،Refrence Daily Intake: دریافت روزانه توصیه شده» را برطرف می‌سازد.

به علاوه سیب‌زمینی‌های شیرین حاوی فیبر هستند و باعث احساس سیری، کاهش تغییرات قندخون و افزایش تحرک و سلامت دستگاه گوارش می‌شوند.

پیشنهاد مطالعه

17 باید و نباید مهم در دوران بارداری

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون شامل اسید چرب ضروری امگا3 است.

در رژیم غذایی بیشتر مردم بخصوص زنان باردار، مقدار کافی سالمون گنجانده نمی‌شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا3 بخصوص اسیدهای چرب بلند زنجیره مانند «DHA Docosahexaenoic acid دوکوزاهگزانوئیک اسید» و «EPA Eicosapentaenoic acid: ایکوزاپنتانوئیک اسید» در طی دوران بارداری ضروری است.

اسیدهای چرب به میزان زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و در ساختار و سلامت مغز و چشم جنین موثرند.

توجه داشته باشید که در رژیم غذایی خانم‌های باردار استفاده از غذاهای دریایی به علت احتمال وجود جیوه و دیگر مواد مضر در ماهی‌های چرب به دوبار در هفته محدود می‌شود.

این خطرات احتمالی باعث شده است که اکثر خانم‌ها از خوردن غذاهای دریایی امتناع کنند، در نتیجه میزان دریافت اسیدهای چرب امگا3 مورد نیاز هم محدود می شود.

از طرف دیگر تحقیقات نشان داده‌‌اند خانم‌های بارداری که به اندازه دو یا سه وعده غذایی در طول هفته ماهی چرب مصرف می‌کنند، میزان امگا3 و سطح DHA  و EPA خون آن‌ها نرمال است.

افزون بر این، ماهی سالمون جز نادرترین منبع طبیعی ویتامین D است و از نظر اینکه با مشکل کمبود این ویتامین در رژیم غذایی روبرو هستیم، خوردن ماهی سالمون بسیار اهمیت دارد.

ویتامین D برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مفید است.

5. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ غذای سالم و کاملی است که به مقدار کم شامل اکثر مواد مغذی مورد نیاز شما است.

یک تخم‌مرغ بزرگ، 77 کالری دارد و همچنین حاوی پروتئین، چربی مفید و بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌‌باشد.

تخم‌مرغ منبع غنی از کولین «Choline» است. کولین در بسیاری از عملکردهای بدن مانند سلامت و رشد مغز ضروری تلقی می‌‌شود.

تحقیقی مرتبط با رژیم‌غذایی در آمریکا نشان داده است که، در غذای 90 درصد مردم، مقدار کولین کمتر از حد توصیه شده است.

نقش بارداری در تولد نوزاد سالمدریافت کم کولین در طی دوران بارداری منجر به احتمال افزایش خطر ابتلا به نقص لوله عصبی و امکان کاهش عملکرد درست مغز در جنین می‌شود.

یک تخم‌مرغ کامل شامل تقریبا 113 میلی‌گرم کولین است که، این میزان برطرف کننده حدود 25 درصد از نیاز RDA «حدود 450 گرم» خانم باردار است.

6. کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌دار پررنگ

کلم بروکلی و سبزیجات پررنگ مانند کلم پیچ و اسفناج از نظر تغذیه‌ای برای خانم باردار بسیار سودمند هستند. این سبزیجات شامل فیبر، ویتامین‌های C ،K ،A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات برگدار سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی خاصی هستند که، برای سیستم ایمنی و دستگاه گوارش مفید می‌باشند. 

این مواد غذایی به علت داشتن مقدار زیادی فیبر از یبوست که بیشتر خانم‌های باردار به آن دچار می‌شوند، پیشگیری می‌کنند. همچنین مصرف سبزیجات برگدار باعث کاهش احتمال وزن پایین نوزاد در هنگام تولد می‌گردد.

بیشتر بخوانید

اصول تغذیه سالم در کودکان

7. گوشت بدون چربی

گوشت گاو، خوک و مرغ منبع مهمی از پروتئین‌های با ارزش هستند. به علاوه گوشت گاو و خوک سرشار از آهن، کولین، ویتامین‌های گروه B و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز در زمان بارداری می‌باشند.

آهن یک ماده مغذی ضروری مورد استفاده گلبول‌های قرمز خون و عنصر اساسی در ساختار هموگلوبین «پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد» است. نقش هموگلوبین، انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن می‌باشد. 

خانم‌های باردار به علت افزایش حجم خون در بدنشان به آهن بیشتری بخصوص در طول سه ماهه آخر بارداری احتیاج دارند.

کمبود آهن در اوایل و اواسط بارداری، منجر به ایجاد کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌گردد و خطر بروز زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد را دو برابر می‌کند.

برآورده شدن آهن مورد نیاز فقط از طریق رژیم غذایی، بخصوص زمانی که خانم باردار نسبت به خوردن گوشت بی‌توجه باشد، سخت است.

گرچه خانم‌های بارداری که به طور منظم گوشت قرمز مصرف می‌کنند، میزان آهن دریافتی آن‌ها از غذا افزایش می‌‌یابد.

مصرف غذاهایی غنی از ویتامین C همانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای، باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می‌شوند.

8. روغن جگر ماهی

این ماده غذایی از جگر روغنی ماهی‌هایی مانند کاد «Cod» به دست می‌آید. روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 ، EPA و DHA است که در رشد مغز و چشم جنین حائز اهمیت‌اند.

همچنین روغن جگر ماهی سرشار از ویتامین D است و باعث جبران کمبود این ویتامین در بدن می‌شود. به علاوه برای افرادی که در رژیم‌غذایی خود به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های حاوی امگا3 و ویتامین D دریافت نمی‌کنند، بسیار مفید است. 

کاهش دریافت ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره آکلامپسی همراه است. مشخصه این عارضه خطرناک، افزایش فشار خون، ورم دست و پاها و وجود پروتئین در ادرار است.

مصرف روغن جگر ماهی در اوایل بارداری سبب افزایش وزن نوزاد و کاهش بروز بیماری‌ها پس از تولد می‌گردد.

یک سروینگ روغن جگر ماهی «معادل یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی‌لیتر»، فراهم کننده میزان بیشتری از RDI در نظر گرفته شده برای امگا3، ویتامین‌هایD و A است.

در نظر داشته باشید که مصرف بیش از یک سروینگ در روز توصیه نمی‌شود؛ زیرا ازدیاد ویتامین A برای جنین خطرناک است. همچنین افزایش دریافت بیش از حد امگا3 باعث رقیق شدن خون می‌گردد.

9. انواع توت

توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. توت‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین C می‌باشند که در جذب آهن، سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی موثر است.

اصول تغذیه در بارداریتوت‌ها شاخص گلایسمی «شاخص گلایسمی تنها یک عدد است اما بر اساس آن می‌‌توانید بفهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌‌شود، هر چه این عدد کمتر باشد، تاثیر آن غذا بر روی قند خون کمتر خواهد بود» پایینی دارند در نتیجه باعث افزایش قند خون نمی‌گردند.

همچنین توت‌ها بخاطر داشتن آب و فیبر یک میان‌وعده مهم تلقی می‌شوند. از سوی دیگر مواد مغذی و طعم‌های مختلفی نیز دارند، اما میزان کالری آن‌ها پایین است.

10. غلات کامل

خوردن غلات کامل باعث برطرف شدن نیاز خانم‌های باردار به انرژی اضافه بخصوص در طی سه ماهه دوم و سوم بارداری می‌گردد.

برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا، شامل فیبر، ویتامین‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی هستند. 

کینوا، گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود و طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. کینوا از کهن‌ترین خوراکی‌های جهان است که کشور پرو را به عنوان مبدا آن معرفی کرده‌اند، شامل مقدار معینی از پروتئین‌های مهم در بارداری هستند.

همچنین غلات کامل سرشار از ویتامین‌های گروه B، فیبر و منیزیم می‌باشند که در اکثر مواقع کمبود این مواد مغذی در خانم‌های باردار گزارش می‌‌شود.

11. آووکادو

آووکادو با داشتن مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده، یک میوه غیر معمولی در نظر گرفته می‌شود. همچنین شامل مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین‌های گروه B «بویژه فولات»، پتاسیم، مس، ویتامین K ،E و C است. 

خانم‌های باردار می‌توانند از این میوه به علت دارا بودن میزان چشمگیری از چربی‌های مفید، فولات و پتاسیم با اطمینان استفاده کنند.

چربی‌های سالم در ساختار پوست، مغز و بافت جنین مداخله می‌کنند، از طرف دیگر فولات (B9) هم مانع از بروز عارضه نقص لوله عصبی می‌گردد.

به علاوه پتاسیم موجب تسکین گرفتگی عضلات پا «یکی از عوارض جانبی بارداری در برخی خانم‌ها» می‌شود، همچنین پتاسیم آووکادو بیشتر از موز است.

12. میوه خشک شده

میوه‌های خشک شده حاوی مقدار زیادی کالری، فیبر، ویتامین و موادمعدنی مختلف هستند. یک تکه از میوه خشک شده به اندازه مقدار مشابه آن در میوه تازه، مغذی است با این تفاوت که بدون آب و در شکل کوچکتری می‌باشد.

بنابراین یک سروینگ «در واقع میزان مورد نیاز در یک بار مصرف و یا یک پیمانه می‌باشد» میوه خشک شده فراهم کننده درصد زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه شده همانند فولات، آهن و پتاسیم است.

خواص میوه خشک برای خانم های باردارآلوها غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند و به علت اینکه ملین طبیعی محسوب می‌شوند در درمان یبوست حائز اهمیت می‌باشند.

خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و دیگر ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم آن در طی سه ماهه سوم بارداری باعث تسهیل اتساع دهانه رحم و کاهش استفاده از نیرو اضافه در هنگام زایمان است.

با توجه به اینکه میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی شکر طبیعی هستند، جهت جلوگیری از افزایش قند خون، از خوردن همزمان آن‌ها با منابع قندی دیگر خودداری کنید.

اگرچه میوه‌های خشک از نظر مواد مغذی و کالری منبع خوبی محسوب می‌شوند اما مصرف بیش از یک سروینگ در یک زمان توصیه نمی شود‌.

13. آب

در طی بارداری حجم خون تا حداکثر 115 لیتر یا در حدود 50 اونس «تقریبا معادل 1418 گرم» افزایش می‌یابد، از اینرو مصرف آب مهم است.

جنین از بدن شما تغذیه می‌کند و اگر شما مراقب دریافت آب کافی نباشید در نتیجه با کم آبی مواجه می‌شوید.

از علائم کم‌آبی می‌توان به سردرد، اضطراب، خستگی، کج خلقی و کاهش حافظه اشاره کرد.

علاوه بر این، افزایش مقدار آب مصرفی باعث بهبود یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری «از عارضه‌های شایع در زمان بارداری» می‌گردد.

بر طبق منابع موجود؛ خوردن 68 اونس یا 2 لیتر آب در طول روز جایز است، اما این میزان ممکن است از فردی به فرد دیگر متغیر باشد. به عنوان یک قاعده کلی؛ در زمان تشنگی آب بنوشید و البته به اندازه‌‌ایی که تشنگی شما را برطرف سازد.

کلام آخر اینکه...

تغذیه شما در طول دوران بارداری بر انرژی و نیروی بدن و تندرستی شما اثر‌گذار است، همچنین تاثیر مستقیم بر سلامت و رشد فرزندتان دارد.

از آنجایی که در طی دوران بارداری میزان نیاز به کالری و مواد مغذی افزایش می‌یابد، بنابراین دریافت غذاهای سالم و مقوی مهم است.

افزایش وزن در بارداری طبیعی است اما باید جهت حفظ سلامت خود و فرزندتان مراقب باشید که این امر به شیوه ‌ای درست اتفاق بیفتد تا پس از آن کاهش وزناصولی را تجربه کنید.

این مقاله سعی بر ارائه مطالب مهم و مورد نیاز شما برای شروع یک بارداری سالم و موفق را دارد، بنابراین با خواندن این مطلب به نکات ارزنده‌ای دست یافته‌اید.

منبع: healthline