هر ورزشــى مى‌توانــد از فوايد جســمى_روحى برخوردار باشد، اما فعاليت‌هاى توام با تنفس، تعمق و حركت بهترين گزينه‌ها براى مديريت اســترس به شمار مى‌روند.
احتمــالا اطلاع داريد كــه ورزش منظم مى‌تواند به شــما در كنترل و کاهش وزن‌ كمك و از شــما در مقابل بيمارى‌هــاى گوناگون محافظت كنــد، اما ورزش مى‌تواند در مديريت استرس نيز مفيد واقع شود. 

مدیریت استرس با تمرينات ورزشى

تمرينات ورزشــى باعث ترشــح اندورفين مى‌شود و اندورفين‌هــا نوعى پروتئين انرژى‌زا هســتند كه احســاس بهترى را در ما ايجــاد مى‌كنند و حالات روحى‌مان را بهبود مى‌دهند.
هر ورزشــى مى‌تواند استرس و تنش را كاهش دهد، از اين رو سعى كنيد ورزشهايى را انتخاب كنيد كه از آن لذت مى‌بريد. برخى از مــردم از صخره‌نوردى لذت مى‌برند؛ زيرا آنها احســاس مى‌كنند صخره‌نــوردى نوعى تحرك توام بــا تعمق بر روى ديواره‌هاى صخره‌هاســت. 

بــا انجام ايــن ورزش هرگونــه افكار تنــش‌زا از ميــان مى‌رود. ايــن ورزش مى‌توانــد يك ورزش به شــدت كاهش دهنده‌ى اســترس باشــد. اما اگر فردى از ارتفاعات بترسد، همين ورزش استرس‌زا مى‌شــود. 

بیشتر بدانید

مدیتیشن؛ کمک به تنظیم ریتم ضربان قلب و مقابله با استرس

شــما بايد يك فعاليــت كاهش‌دهنده‌ى اســترس را انتخــاب كنيد كه مناســبتان باشــد. جادوى ورزشهاى جســمى_ذهنــى و تمرينات جســمى_ذهنى نوعى فعاليتهاى فيزيكى هستند كه بر تنفس، تمركز ذهن و آگاهى اعلاء از حركات متمركز است. از جمله ورزش‌هايى كه در مديريت استرس بسيار موثر است شامل موارد ذيل است: 

يوگا 

يوگا از جمله ورزشهايى اســت كه بــه تمركز بر تنفس نياز دارد كه آن را به ورزش مديريت استرس تبديل مى‌كند. ايــن ورزش از نظر قدرت و تمركز، داراى كلاسهايى در سطوح مختلف است. 

تاى كاى 

تاى كاى، مانند ورزش يــوگا تركيبى از حركات روان بدنــى و تعمق اســت. از آنجايى كه تاى كاى به تمركز و تمدد اعصاب و شل كردن عضلات نياز دارد، به نوعــى ورزش فيزيكى آرامش بخش ذهن نيز محســوب مى‌شــود.
تاى كاى مانند يوگا، از نظر شــدت و تمركز متفاوت اســت و شــما بايد سطحى را انتخاب كنيد كه براى‌تان مناسب است. 

پیشنهاد مطالعه

4 حرکت آرامبخش یوگا، برای خوابی آرام

پيلاتس 

پيلاتس شــامل يك ســرى حركات و كشش‌هايى است كه عضلات را تقويت و سفت، انعطاف‌پذيرى و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد مى‌كند.
نتيجه‌ى حاصل
شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل كردن عضلات، كالرى مى‌سوزانيد و اين خود بهترين تمرينات جهت رفع تنش و استرس است.
اگر تمرينات جســمى_ذهنى براى شــما مناســب نيســت، مى‌توانيــد از طريــق تمرينــات آمادگــى جســمانى، اســترس خود را مديريت كنيد. 

تمرينات آمادگى جسمانى

هر نوع تمرينــات آمادگــى جســمانى مى‌توانــد انرژى و استرس افزايش يافته را آزاد كند. در ادامه چند تمرين آمادگى جسمانى براى مديريت استرس ارائه مى‌شود: 

كيك بوكسينگ 

شما مى‌توانيد با اين تمرينات ناراحتى و اضطراب خــود را تخليه كنيد كه باعث مى‌شــود اين ورزش روشى فوق‌العاده براى مديريت استرس باشد.
شما هنگام فراگرفتن كيك بوكســينگ، تنفس درست را نيــز مى‌آموزيد كه به شــما در آزاد كردن اســترس درونىتان كمك مى‌كند. 

پياده‌روى و دويدن 

بســيارى از مردم معتقدند كه پيــاده‌روى يا دويدن بهترين راه براى افزايش آمادگى جســمانى اســت؛ زيرا پياده‌روى و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاك مى‌كند.
خارج شــدن از منزل براى انجام كار براى شــما مفيد اســت؛ زيرا نور خورشيد و طبيعت مى‌تواننــد روحيــه را نيز بالا ببرنــد. 

ورزش‌های دسته جمعى 

يــك تمرين ورزشــى ديگــر كه مى‌توانــد در رفع اســترس موثر واقع شــود، ورزش در كنار دوستان است. در حين ورزش شما با يكديگر گفت‌و‌گو و درد دل مى‌كنيد. اگر اين درد دل دوســتانه در مورد موضوعى باشد كه بر شــما فشار روانى وارد كرده اســت، شما مى‌توانيد به اين وســيله، ايده‌هايى را براى حل مشــكلاتتان بدست بياوريد، اما اگر اين گفت و گو در مورد موضوع ديگرى باشــد، باعث مى‌شود كه ذهنتان از آن مشكلات منحرف شود و آرامش پيدا كنيد.

به منظور كاهش ســطح اســترس‌تان بايد دست كم 20 دقيقه تمرينات ايروبيك يا هوازى انجام دهيد. براى كسب نتيجه‌ى بهتر حداقل 30 دقيقه و 5 تا 6 بار در هفته‌اين تمرينات را انجام دهيد. با اين حال، حتى يك تمرين ورزشــى بسيار كوتاه نيز مى‌تواند به شــما در بهتر شــدن روحيه‌تان كمك كند. 

زمان انجام تمرينات ورزشــى به شما بستگى دارد. براى برخى از مردم بهترين زمان ورزش صبح زود و قبل از شــروع شلوغى روز اســت و براى بعضى ديگر انجام تمرينات ورزشى در پايان روز به آنها آرامش مى‌دهد و باعث نشاطشان مى‌شود. 

مهمتريــن نكته براى مديريت اســترس و ســلامت عمومى شــما به سادگى ورزش اســت و اگر شما بتوانيد ورزشــى را كــه از آن لــذت مى‌بريد (يك دوســت ورزشــى براى حفظ انگيزه‌تــان) و زمانى مناســب با برنامه‌هایتــان را بيابيد، مى‌توانيد براى مــدت طولانى‌تــرى آن را ادامه دهيــد و در نتيجه اســترس را از خود دور و ســلامت عمومى‌تان را حفظ كنيد.

ورزش، تغذيه‌ مناسب و مصرف منظم دارو

همانطــور كه مى‌دانيد ورزش در كنار تغذيه‌ى مناســب و مصــرف منظــم دارو مى‌تواند باعث كنتــرل قندخون در افــراد مبتلا به ديابت شــود.
يك فــرد ديابتى بايد با فراگيرى آموزش‌هاى لازم و بــه كمك كنترل روزانه‌ى قندخون و ادرار، بين فعاليت بدنى، غذا و داروهاى خود، تعادل مناســب ايجاد كند تا نــه تنها از افزايش قندخون خود جلوگيرى كند بلكه مانع از هيپوگليسمى يا افت آن شود. اگر شــما هم مبتلا به ديابت هستيد، اين نكته‌هاى ورزشى را به خاطر بسپاريد. 

تاثير ورزش بر ديابت 

ورزش، حساسيت بدن را به انسولين افزايش مى‌دهد و باعث كاهش قند خون مى‌شود.  

تاثير ورزش بر فشار خون

ورزش در تنظيم فشار خون مؤثر است. بــا كاهش تــوده‌ى چربى بدن به كاهــش وزن كمك مى‌كند. 

تاثير ورزش بر انرژى بدن

باعث افزايش انرژى و كاهش استرس مى‌شود. زمان مناسب براى ورزش هميشــه از پزشــكتان دربــاره‌ى زمان ورزش ســوال كنيد. پزشــك براســاس برنامه‌ى روزانه، رژيم غذايى و داروهاى مصرفى شما، بهترين زمان ورزش را مشخص مى‌كند. 

بــراى افراد ديابتى، يك تا ســه ســاعت پــس از صرف غذا مناســب‌ترين وقت براى ورزش اســت. هميشه قبل از شــروع ورزش قندخونتان را انــدازه بگيريد. وقتى قندخون ناشــتاى بــالاى 250 يا بــالاى 300 داريد يا مقدار زيــادى كتون از طريق ادرار دفــع مى‌كنيد، زمان مناســبى براى ورزش نيســت، زيــرا اگــر ورزش كنيد قند خونتان بالا مى‌رود. آيا هر نوع ورزشى را مى‌توان انجام داد؟ 

دیابت بارداری؛ یکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری

ورزش‌هايــى كه باعث بالا رفتن فشــار در مويرگ‌هاى شبكيه‌ى چشمتان شود؛ مانند بلند كردن وزنه‌ى سنگين، ممكن است مشكلات چشم شما را افزايش دهد. 

اگــر دچــار نوروپاتى و اختــلال حســى در پاهاى‌تان هســتيد، پياده‌روى طولانى ممكن اســت باعث آســيب رسيدن به آنها شود.
مراقبت از پاها هنگام ورزش هنگام ورزش از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد. بعد از ورزش پاهاى خود را از نظر بريدگى، تاول، زخم يا تورم بررسى كنيد و در صورت مشكل با پزشك خود تماس بگيريد. 

آيا ورزش باعث افت قندخون مى‌شود؟

در ديابتى‌ها كه انسولين استفاده مى‌كنند، فعاليت ورزشى ممكن اســت باعث افــت قندخون شــود. افت قندخون ممكن اســت حين ورزش، درســت بلافاصله بعد از آن يا حتى شش تا 10 ساعت بعد از ورزش (هيپوگليسمى تاخيرى) ايجاد شود. بنابراین به نکات زیر توجه کنید:

  • قبل از شروع فعاليت‌هاى ورزشى، قندخونتان را اندازه‌گيرى كنيد و درباره كم كردن دارو از پزشك خود سوال كنيد. 
  • هرگــز زمانــى‌كه قندخون شــما خيلى پايين اســت ورزش نكنيد. 
  • اگر بيشــتر از يك ســاعت ورزش مى‌كنيد به فواصل منظم، قندخونتان را اندازه بگيريد.
  • هميشــه مقدارى مواد قندى زودجذب و غذا به همراه داشته باشيد تا در صورت افت قندخون بخوريد.
  • ورزش، قندخــون بالا را بالاتــر برده و قندخون پايين را پايين‎تر مى‌آورد؛ بنابراين بهتريــن زمان ورزش، زمانى است كه از قندخون طبيعى برخورداريد.