من بیش از دو دهه است که متخصص رژیم غذایی هستم و پس از گذشت سال‌ها این فرصت را داشتم که با دغدغه افراد بسیاری از جمله زنان باردار، کودکان، ورزشکاران حرفه‎ای و غیر حرفه‌ای، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی و افراد مسن آشنا شوم و با آنها همکاری کنم.

من در طول سال‌ها، مطالب زیادی آموختم و با وجود اینکه در طول زمان دستورالعمل‌ها و برنامه‌های غذایی زیادی آمده و خواهند آمد، شش اصل اساسی وجود دارد که برای همه افراد صدق می‌کند و الان آرزو می‌کنم که ای کاش سال‌ها پیش این شش اصل را درک می‌کردم. این اصول عبارتند از: 

1. هر غذای سالمی برای شما مناسب نیست.!

مطالعات نشان می‌دهند که اگر افراد در ضمیر ناخودآگاه خود به سالم بودن غذا پی‌ببرند، بیشتر از آن غذا می‌خورند. اکثر مواقع مشتریانی می‌بینم که در صدد کاهش وزن خود هستند و رژیم غذایی با کیفیتی نیز دارند. 

6 راه تغذیه اصولی از زبان یک متخصص

برنامه غذایی آنها نشان می‌دهد که آنها میوه‌ و سبزیجات و همینطور پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم بیشتری را مصرف می‌کنند.

با توجه به گسترش صنعت و وفور مواد غذایی در دسترس افراد، پرخوری کردن بسیار آسان است و حتی سالم‌ترین غذاها نیز می‌تواند به افزایش وزن شما بیانجامد و کالری زیادی را جذب بدن نمایند. 

2. واقع بین باشید؛ 

در تمام دوران عمر خود، باید تغذیه صحیحی داشته باشید، چراکه داشتن برنامه‌غذایی مناسب، برای ادامه زندگی با کیفیت، مهم است.

چیز عجیبی نیست و می‌دانم هرکسی می‌تواند از برنامه‌غذایی خود تخطی کند و هر از گاهی در خوردن پیتزا و بستنی زیاده‌روی کند، هیچ اشکالی ندارد اگر با این وجود، هرچه زودتر به روال عادی رژیم غذایی سالم خود بازگردد.

افرادی که غذای خوب می‌خوردند و وزن مناسبی دارند، احتمالا بعد از این تخطی، دوباره به مسیر برنامه غذایی خود بر می‌گردند و تسلیم نخواهند شد.

بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم، در اثر غذاهایی که یک روز در هفته یا ماه، مصرف می‌شوند، اتفاق نمی‌افتد بلکه این بیماری‌ها در اثر خوردن مداوم غذاهای ناسالم، عدم ورزش، مصرف دخانیات و... در مدت زمان طولانی، به وجود می‌آیند. بنابراین برای اینکه زندگی طولانی و سالمی داشته باشید، باید برنامه‌غذایی بلند مدت داشته باشید. 

پیشنهاد مطالعه

نقش رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن و تناسب اندام

3. از ترفندهای ذهنی استفاده کنید؛       

آیا می‌دانستید، شما هر روز بیش از ۲۰۰ هوس غذایی می‌گیرید؟! و اگر این گزینه‌ها را به صورت اتفاقی و شانسی انتخاب کنید به احتمال زیاد پرخوری خواهید کرد؟! ولی اگر برنامه‌غذایی صحیح و روتینی داشته باشید، شانس پرخوری از شما گرفته می‌شود.

تحقیقات در زمینه کاهش وزن، تاکید زیادی بر حذف بسیاری از هوس‌های غذایی روزانه و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر دارند چراکه داشتن اصول مشخص برای تغذیه، سبب می‌شود تا اراده ما در مصرف مواد‌غذایی سالم، قوی شود. 

بدین منظور محققان توصیه می‌کنند که خواب کافی داشته باشید، زیرا بدون خواب کافی، اراده فرد تضعیف می‌شود اما خواب کافی باعث می‌شود تا هوس غذایی کمتری داشته باشید، کمتر به آشپزخانه بروید و کمتر غذا بخورید. 

4. تعداد دفعات غذا خوردن خود را کمتر کنید؛

کاهش تعداد دفعات غذایی به معنی استفاده بیشتر از غذاهای گیاهی وسبزیجات می‌باشد. طبق اعلام CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها) حدود 90 درصد از امریکایی‌ها توجهی به وعده‌های غذایی توصیه شده در خصوص میوه‌ها و سبزیجات که شامل 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز است را ندارند و بیشتر از فست‌فودها و غذاهای ناسالم استفاده می‌کنند.

غذاهای گیاهی به صورت طبیعی منبعی از فیبر و ویتامین‌ها هستند که کالری، شکر و چربی اشباع شده‌ی استانداردی دارند. 

مهم نیست از کدام نوع برنامه‌غذایی استفاده می‌کنید، بلکه مهم این است سعی کنید در برنامه تغذیه خود نیمی از وعده‌های غذایی را به سبزیجات و میوه‌ها، اختصاص دهید.

نگهداری سبزیجات در فریزر و یا استفاده از غذاهای کنسرو شده مثل گوجه فرنگی و لوبیا، می‌تواند به شما در رسیدن به هدف‌تان و مصرف غذاهای سالم و تازه کمک کند .

5. در مصرف مکمل‌های غذایی، تجدید نظر کنید؛

تخمین زده می‌شود که بیش از نیمی از آمریکایی‌ها حداقل یک مکمل رژیم غذایی برای بهبود سلامت خود استفاده می‌کنند. 

براساس گزارش موسسات ملی بهداشت رژیم غذایی، شواهد کافی وجود ندارد که مکمل‌های غذایی، سلامت را بهبود می‌بخشند و در برخی موارد ، حتی ممکن است ریسک ابتلا به بیماری را نیز افزایش دهند.

6 راه تغذیه اصولی از زبان یک متخصص

در مدت زمان کار خود به عنوان متخصص تغذیه، مکمل‌هایی رو مشاهده کردم که شرکت سازنده آن، محصول خود را انرژی‌زا، چربی‌سوز و مفید برای تقویت حافظه و... معرفی کرده‌اند که این موارد فقط در حد ادعا بوده و هیچ ضمانتی برای بهبود شرایط جسمی افراد، وجود ندارد.

ممکن است با توجه به شرایط خاص مجبور به مصرف مکمل شوید ولی در غیر این‌صورت، تنها بر روی یک رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی سالم و سرشار از مواد مغذی،  تمرکز کنید.

6. کربوهیدارات‌های با کیفیت، استفاده کنید؛

کربوهیدرات‌ را به هیچ عنوان از برنامه غذایی خود حذف نکنید، در طی سالیان طولانی آموخته‌ام که رژیم غذایی که کربوهیدارت کمی دارد در دراز مدت مشکلات فراوانی را برای افراد، به وجود می‌آورد چراکه بدن به صورت روزانه به کربوهیدرات‌هایی با کیفیت، جهت سوخت‌و‌ساز خود نیاز دارد.

با این وجود به جای استفاده از قندها، جوش‌شیرین‌ها و یا شیرینی‌ها از کربوهیدرات‌های با کیفیت و سالمی که در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات سبوس‌دار و... وجود دارند، استفاده کنید.

به ما بگویید، آیا رژیم غذایی مناسبی برای سلامت خود دارید؟

منتظر شنیدن تجارب و نظرات شما هستیم.

منبع: health.com