تحرک داشتن در بارداری باعث افزایش انرژی، بهبود خلق‌و‌خو و کاهش خطر عوارض جانبی بارداری می‌گردد. اما همان زمان‌که به فکر شروع فعالیت‌های مختلف فیزیکی هستید، شاید این سوال در ذهن‌تان پیش بیاید که آیا دویدن در زمان بارداری ورزش درستی تلقی می‌شود یا خیر؟

دویدن یک تمرین فیزیکی شدید است؛ بنابراین برای آغاز این فعالیت در دوران بارداری بیشتر احتیاط کنید. با این حال، خبر خوب این است که لزومی برای کنار گذاشتن کامل دویدن در دوران بارداری وجود ندارد.

اما قبل از شروع به دویدن در هنگام بارداری به مطالب درج شده در این مقاله گیتی‌مد توجه فرمایید.

دویدن در بارداری

آیا دویدن در بارداری خطرناک است؟

ممکن است خانواده و یا دوستانتان نظر مساعدی در رابطه با انجام این ورزش در زمان بارداری شما نداشته باشند. بنابراین سوالات متعددی درباره اثر این فعالیت فیزیکی بر زایمان زودرس یا احتمال بروز عوارض بارداری پیش می‌آید.

اگر شما دائماً برای انجام این ورزش مردد باشید و با دیگران در این رابطه صحبت کنید، این امر احتمالا منجر به یک احتیاط اشتباه و حتی توقف این فعالیت می‌گردد. با توجه به طبیعی بودن این نگرانی‌ها، می‌توان گفت که معمولا دویدن در زمان بارداری خطری ندارد.

دویدن، سبب سقط جنین یا آسیب به جنین نمی‌شود.

بنابراین اگر قبل از بارداری عادت به دویدن داشتید، در هنگام بارداری هم می‌توانید با اطمینان خاطر این فعالیت را ادامه دهید، البته لازم است با در نظر گرفتن توان جسمی‌تان، محتاط‌تر از قبل، ورزش کنید.

اینکه در زمان بارداری به راحتی قبل نمی‌توانید بدوید، قابل انکار نیست، لذا باید با سرعت کمتر و متعادل با وضعیت فعلی‌تان ورزش کنید و الزامی برای توقف کامل آن وجود ندارد.

همزمان با آغاز بارداری‌، دویدن را شروع کنم؟!

پزشکان توصیه می‌کنند که حتی اگر قبل از بارداری به طور منظم و روتین فعالیت فیزیکی خاصی نداشتید، لازم است در دوران بارداری چند حرکت ورزشی در طول روز انجام دهید. 

گرچه برخی معتقدند که بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن نیست و در عوض موافق انتخاب تمرینات فیزیکی ساده و ملایم‌تر، همانند ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، یوگا و یا استفاده از تردمیل و الپتیکال البته با سرعت پایین، هستند.

در ابتدا هر فعالیت ورزشی را آهسته اما به طور پیوسته انجام دهید و به مرور زمان بر شدت و طول مدت آن بیافزایید.
برای مثال از 5 دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید، سپس زمان انجام آن را به 10، 20 و 30 دقیقه در روز ارتقا دهید.

پیشنهاد مطالعه

17 باید و نباید مهم در دوران بارداری

اهمیت تناسب اندام در بارداری

اجازه دهید صادق باشیم و بگوییم که هر چند بارداری یک تجربه شیرین و خوشایند است، اما باعث ایجاد تغییراتی از جمله:
خستگی، مشکلات روحی، فراموشی یا کم شدن حافظه «مثلا در رابطه با محل قرار دادن اشیا» و به طور معمول افزایش وزن، در بدن شما می‌شود.
با این حال، فعال بودن در زمان بارداری باعث بهبود این عوارض هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی می‌گردد.

طبق اطلاعات منتشر شده از دانشکده زنان و زایمان آمریکا، خانم‌های باردار می‌توانند حداقل 150دقیقه در هفته، ورزش‌های هوازی متوسط انجام دهند.
این ورزش‌ها که شامل دویدن هم می‌شود، ضربان قلب و تعریق را افزایش می‌‌دهند.

اگر قبل از بارداری ورزش کردن در برنامه روزانه شما قرار داشته با ادامه این روند در حین بارداری (البته با تنظیم شدت و طول مدت آن بر اساس موقعیت جدید) می‌توانید بسیاری از مشکلات همانند بی‌حالی صبحگاهی، احساس خستگی در طول روز، احساس درد و گرفتگی عضلات را کاهش دهید.

در صورتی‌که پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید، به راحتی قادر خواهید بود 150دقیقه انجام ورزش توصیه شده در زمان بارداری را پوشش دهید.
شما می‌‌توانید این زمان را به دویدن اختصاص دهید و یا فعالیت‌های دیگری همچون شنا، یوگا و پیاده‌روی را انتخاب کنید. 

یادآوری می‌کنیم که ورزش کردن باعث افزایش سطح اندورفین در بدن شما می‌شود. اندورفین«Endorphins» هورمون شادی‌آور است و باعث احساس شادمانی می‌گردد. 

ورزش کردن در زمان بارداری یک بازی بُرد–بُرد محسوب می‌شود، زیرا هم سلامت جسمی و هم سلامتروان را در پی دارد.

گرچه دویدن در زمان بارداری مزیت‌های خاص خودش را دارد، اما ممکن است با انجام آن دچار چالش‌ و سختی شوید. در ادامه به بررسی برخی از عوارض دویدن در بارداری می‌پردازیم.

تناسب اندام در بارداری

معایب دویدن در دوران بارداری

بارداری باعث ایجاد تغییراتی در بدن شما می‌شود از جمله می‌توان به بزرگ شدن شکم که با کاهش تعادل همراه است، اشاره کرد و این موضوع ممکن است منجر به افتادن یا زمین خوردن شما بخصوص در هنگام دویدن بر روی مسیر ناهموار شود.

برای جلوگیری از این خطر بهتر است در جاهای مطمئن همانند مکان‌های ورزشی یا پیاده‌روهای امن بدوید. دویدن در سطوح صاف و هموار موجب می‌شود که مفاصل شما در وضعیت بهتری قرار بگیرند و این احساس راحتی منجر به لذت بردن از ورزش می‌شود.

با توجه به بزرگ شدن شکم در طی سه ماهه دوم و سوم بارداری، انجام ورزش به راحتی قبل نیست، بنابراین استفاده از شکم بند بارداری برای کاهش تکان خوردن شکم توصیه می‌‌شود.

همچنین در نظر داشته باشید که مفاصل و رباط‌های بدن در طی دوران بارداری سست و ضعیف‌تر از قبل می‌شوند، البته علت آن هم به دلیل تولید و ترشح هورمون آرام‌بخش در زمان بارداری است. 

این هورمون موجب شل شدن رباط و عضلات لگن جهت زایمان راحت‌تر می‌گردد. از طرفی هم این هورمون بر دیگر رباط و مفاصل بدن نیز اثر می‌گذارد و به طبع آن احتمال وقوع صدمه‌ها بیشتر می‌شود، در نتیجه بهتر است به آهستگی ورزش کنید و از انجام تمرینات شدید بپرهیزید.

برای انجام تمرینات ورزشی سعی کنید برنامه خاصی داشته باشید و بهتر است با نزدیک شدن به زمان زایمان و یا در ماه‌های آخر بارداری، آهسته‌تر و در مسافت کمتری بدوید.

بسته به شرایط و احتمال بروز برخی از مشکلات در بارداری، شاید مجبور شوید که دویدن را تا بعد از زایمان کنار بگذارید. 

با دیدن علائمی همانند سردرد، درد در قفسه سینه، احساس ضعف در عضلات، خونریزی ترشح شده از واژن، درد ساق پا، نشت یا ترشح مایع آمنیوتیک (Amniotic fluid) دویدن را متوقف و به پزشک زنان و زایمان خود اطلاع دهید. 

پیشنهاد مطالعه

ارتباط سبک زندگی مادران باردار با سلامت نوزادان

با اطمینان خاطر بدوید

با در نظر داشتن موارد زیر به راحتی و با اطمینان خاطر به سراغ ورزش دویدن بروید.

  • خریدن کفش مناسب برای دویدن؛ 

این کفش باید متناسب با اندازه پا باشد و به درستی از مچ پا محافظت کند. همچنین موجب حفظ تعادل و مانع از افتادن و بروز صدمه گردد.
به علت تغییرات بدن در زمان بارداری استفاده از کفشی که فراخور این شرایط باشد بسیار حائز اهمیت است.

  • بستن سوتین ورزشی؛ 

در زمان بارداری سایز سینه‌ها افزایش می‌یابد و این باعث احساس ناراحتی هنگام دویدن می‌شود. با استفاده از سوتین ورزشی مناسب مانع ایجاد درد سینه‌ها در موقع دویدن شوید.

  • پوشیدن شکم‌بند بارداری؛ 

شکم بند بارداری برای حمایت از کمر و شکم در دوران بارداری طراحی شده است و باعث کاهش درد کمر و احساس فشار و سنگینی بر روی لگن ناشی از بزرگ شدن اندازه شکم و همچنین باعث حفظ تعادل شکم می‌گردد.

  • رساندن آب کافی به بدن؛

قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید، تا از بروز مشکل کم‌آبی و برافروختگی جلوگیری نمایید و در روزهای گرم و مرطوب لباس‌های گشاد با جنس مرغوب بپوشید و یا در محیط باشگاهی که هوای مطلوب داشته باشد، ورزش کنید تا دمای بدن بیش از حد افزایش پیدا نکند.

  • به صدای بدنتان گوش دهید؛ 

تحرک فیزیکی در زمان بارداری بسیار مهم است، اما از طرف دیگر بیش از حد فعال بودن هم ضرر دارد. هنگام ورزش کردن اگر احساس خستگی خیلی زیادی داشتید، بهتر است ورزش را متوقف و یا فعالیت راحت و سبک‌تر دیگری انجام دهید؛ مثلا به جای دویدن به سراغ پیاده‌روی بروید.

  • انجام ورزش‌های قدرتی؛ 

با توجه به اینکه ماهیچه و مفاصل شما در دوران بارداری مستعد آسیب بیشتری هستند لذا توصیه می‌شود با انجام ورزش‌های قدرتی همانند:
 وزنه‌برداری، اسکوات (Sqoat) _اسکوات یا اسکات حرکات مهمی در بدنسازی هستند که تاثیر بسیار خوبی بر عملکرد ماهیچه‌ها دارند_ و لانچ (Lunges) _حرکت فوق‌العاده‌ایی است که قدرت بدنی را افزایش داده و موجب تعادل بدن می‌شود_ به تقویت مفاصل و عضلات خود کمک کنید. 

ورزش در بارداری

  • ورزش در محیطی نزدیک به سرویس بهداشتی؛

همزمان با رشد جنین در شکم مادر، فشار ناشی از اضافه وزن بر مثانه اثر می‌گذارد و باعث افزایش دفعات ادرار کردن می‌شود، بنابراین برای دویدن در محیط آزاد مکان‌هایی را انتخاب کنید که نزدیک منزل‌تان باشد و یا اینکه به سرویس بهداشتی عمومی دسترسی داشته باشد.

  • داشتن یک رژیم غذایی سالم؛

همزمان با ورزش کردن، بدن خانم باردار به انرژی بیشتری احتیاج پیدا می‌کند. خوردن وعده‌های کوچک قبل از ورزش مانند یک تکه میوه و یا لقمه‌های نونی همراه با کره و گردو موجب حفظ سطح انرژی در هنگام ورزش می‌شود.
همچنین مصرف مواد غذایی که در ساختار خود آب بیشتری دارند، در رسیدن آب کافی به بدن موثر هستند.

بعد از اتمام ورزش بهتر است یک یا دو سروینگ «Serving: میزان مورد نیاز در یک بار مصرف و یا یک پیمانه می‌باشد.» کربوهیدرات و پروتئین و یک سروینگ چربی سالم بخورید.

در پایان

دویدن و به‌طور کلی انجام هر ورزشی در زمان بارداری، به بهبود وضعیت جسمی و روحی خانم باردار کمک می‌کند، زیرا تحرک فیزیکی باعث تسکین درد کمر، کاهش یبوست، کم شدن تغییرات خلقی و حفظ وزن متناسب می‌شود. 

با پیشرفت بارداری و رشد جنین، دویدن و یا انجام هر ورزش دیگری به مرور سخت‌تر می‌گردد، بنابراین حتی اگر با سرعت قبلی قادر به ورزش کردن نیستید، باز هم آن را متوقف نکنید و بهتر است ورزش‌های آسان دیگری را امتحان کنید. مثلا به جای دویدن به سراغ پیاده‌روی ، شنا و ورزش‌های ملایم دیگر بروید. 

نکته بسیار مهم این است که در حد توانتان، پنج روز در هفته البته روزی حداقل 30 دقیقه ورزش کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

منبع: healthline