انسان‌های دارای اضافه وزن یا چاق همیشه در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای هستند. از دست دادن مقدار محدودی از این وزن اضافی می‌تواند کمک بسیاری به کاهش خطرات احتمالی کند. داشتن یک سبک زندگی سالم به صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، تحرک و فعالیت بدنی از ساده‌ترین راه‌های مقابله با چاقی است.

چاقی فقط به مفهوم داشتن بافت چربی اضافی در بدن نیست، بلکه مشکل اصلی عوارض تهدید‌ کننده سلامت ناشی از آن است. همه‌ی انسان‌های بزرگسال می‌توانند با محاسبه شاخص توده بدن «BMI» متوجه شرایط بدنی خود از نظر میزان اضافه وزن و چاقی شوند.

این بخش از "گیتی لایف" همراه ما باشید تا شما را با رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن، عوارض و فواید آن‌ها آشنا کنیم.

چاقی و نکات ناگفته رژيم‌های کاهش وزن

چاقى يكى از دلايل اصلى مرگ و مير در سراسر جهان است. تحقيقات نشان داده است داشتن «BMI» بيش از 32 طى 16سال در زنان مى‌تواند خطر مرگ را 3 برابر كند.

مشكلات عمده‌اى كه در افراد چاق ديده مى‌شود يا مستقيم به دليل چاقى به وجود آمده است يا غيرمستقيم در اثر مكانيزم‌هاى ناشى از اين بحران شكل گرفته است كه از آن جمله مى‌توان موارد زير را نام برد:

  • مشكلات قلبى عروقى (افزايش فشار خون، گرفتگى رگ‌ها، سطح بالاى كلسترول و...) 
  • ناراحتى‌هاى پوستى (سلوليت، جوش، لك و...) 
  • مشكلات توليد مثل و افزايش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها.
  • ناراحتى‌هاى گوارشى (رفلاكس، سنگ كيسه صفرا، مشكلات كبدى و...)
  • ناراحتى‌هاى كليوى 
  • مشكلات مفاصل و استخوان‌ها 
  • ناراحتى‌هاى تنفسى (آسم، مشكلات تنفس در خواب و...)
  • مشكلات هورمونى و غدد درون ريز (ديابت مليتوس، سقط جنين و ...) 
  • ناراحتى و مشكلات روحى روانى (افسردگى و...) 

با اين حال، چاقى و افزايش وزن مشكل جهانى است. بيش از يک ميليارد بالغ و بيش از 17 ميليون كودک زير 5 سال در سراسر جهان با مشكل چاقى روبرو هستند. چاقى در آمريكاى شمالى، انگلستان، اروپاى شرقى، خاورميانه، جزاير اقيانوس آرام، استراليا و چين از سال 1980 تا كنون 3 برابر شده است.
بنابراين، پزشكان براى كاهش وزن بيش از 60درصد مردم دچار مشكل چاقى با 2 پرسش اساسى روبرو هستند: نخست: اين كه روش مناسب براى كاهش وزن چيست؟
دوم: حفظ اين وزن چگونه ميسر است؟

BMI چیست؟

چاقی به معنای تجمع زیاد از حد چربی در بدن است. چاقی را عمدتا با معیاری به نام «BMI» یا شاخص توده بدنی تعریف می‌کنند. «BMI» عبارتست از وزن (Kg) تقسیم بر طول قد (m) به توان 2. در این صورت بر اساس «BMI» می‌توان افراد را به گروه‌های زیر دسته‌بندی کرد:

  • کمتر از 15 معادل کمبود وزن بسیار شدید
  • کمتر از 16 و بیشتر از 15 معادل کمبود وزن شدید
  • در محدوده 16 تا 18.5 به معنی کمبود وزن
  • بین 18.5 و 25 به معنی وزن طبیعی و نرمال
  • بیشتر از 25 و کمتر از 30 شخص دارای اضافه وزن
  • در محدوده 30 و 35 نشان‌گر چاقی معمولی (چاقی نوع اول)
  • بین 35 و 40 نشان‌دهنده چاقی شدید (چاقی نوع دوم)
  • بیشتر از 40 شخص دارای چاقی بسیار شدید (چاقی نوع سوم)

رژیم غذایی كم كالرى؛

رژیم غذایی کم کالری روشی است که رژیم «NCEP ،DASH» و برخی رژیم‌های تجاری مانند «Weight Watchers» از آن جمله هستند. این رژیم غذایی، دارای کربوهیدرات بالا به (میزان 55 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی) و چربی کم (کمتر از 30درصد از انرژی دریافتی) است.
بنابراین انرژی ورودی به میزان 2 تا 4 هزار کیلوژول (500 تا یک هزار کیلو کالری) در روز کاهش می‌یابد. مواد غذایی مصرفی در این روش می‌بایست غنی از فیبر بوده و شاخص گلیسمیک کمی داشته باشند.

شاخص گلیسمیک که نخستین بار به وسیله دکتر دیوید جنکینز معرفی شد برای دسته‌بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات به کار می‌رود. در این مقیاس، تاثیر آنی خوردن مقدار معینی (50 گرم) از یک ماده غذایی کربوهیدرات‌دار بر قند خون نسبت به مصرف همان مقدار گلوکز یا نان سفید مقایسه شده و نمره‌ای بین صفر تا 100 می‌گیرد. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر و با شاخص گلیسمیک کم باعث احساس سیری شده و تاثیر کندتری روی افزایش غلظت قند خون گذاشته و بنابراین سطح انسولین سرم هم پایین‌تر است.

بررسی‌ها نشان داده است که افزایش سریع قند خون بعد از صرف غذا، احتمال بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. استفاده از رژیم غذایی کم کالری طی 6 ماه حدود 8 درصد وزن بدن و در 12 ماه حدود 4 درصد وزن بدن کاهش می‌یابد.
با پیروی از مرحله اول رژیم غذایی «NCEP» ،غلظت کلسترول تام و «LDL» سرم کاهش می‌یابد در حالی که اثرات متنوعی بر روی غلظت تری‌گلیسیرید و «HDL» نشان داده شده است. سردرد و یبوست را از اثرات منفی این شیوه غذایی می‌توان نام برد.

غذاهایی مصرفی در این رژیم:

در این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و یا فاقد چربی، غلات کامل، گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه‌ها، آجیل و روغن‌های گیاهی به دلیل وجود فیبر، پتاسیم ،کلسیم و منیزیم توصیه می‌شود. علاوه‌بر این، هرفرد روزانه باید 2000 کالری مصرف کند، به عنوان مثال:

  • مصرف غلات 6-8 وعده در هفته
  • مصرف گوشت، مرغ و ماهی 6 وعده و یا کمتر در هفته
  • سبزیجات 4-5 وعده در روز
  • میوه 4-5 وعده در روز
  • محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی 2-3 وعده در روز

پرهیزهای غذایی:

رژیم غذایی «DASH» مصرف گوشت قرمز، نمک و شیرینی‌ها را ممنوع می‌کند و در عین حال مصرف گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل را محدود می‌کند. چرا که محدود کردن این غذاها به کاهش چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، کلسترول و قند اضافه کمک می‌کند. کنترل میزان مصرف سدیم یکی از مهم‌ترین نکات این رژیم غذایی است.

مصرف غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم می‌باشند و طبق توصیه این رژیم مصرف بیش از 2300 میلی‌گرم نمک در روز توصیه نخواهد شد. سعی کنید به تدریج این میزان را به 1500 میلی‌گرم در روز برسانید.

چاقی و نکات ناگفته رژيم‌های کاهش وزن

رژیم غذایی کم کربوهیدرات؛

رژیم‌های غذایی اتکینز 5 و «Power Protein Diet» از جمله دیگر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند. این شیوه‌ها که از سوی انجمن قلب آمریکا تائید نشده‌اند، دارای مقادیر زیاد چربی و پروتئین بوده و مقدار کمی قند دارند.

اتکینز معتقد است بیشتر افراد کربوهیدرات‌هایی را مصرف می‌کنند که به سرعت جذب می‌شود و بنابراین سطح قند خون و ترشح انسولین بالا می‌رود. افت سریع قند خون، دوباره باعث احساس تمایل به مصرف غذا به ویژه فست فودها می‌شود و به انباشته شدن چربی منجر می‌شود. فرض اصلی شیوه اتکینز بر این اساس است که همۀ انرژی دریافتی مهم نیست.
بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت محدود شده (3 تا 10 درصد همۀ انرژی دریافتی روزانه) اما پروتئین و چربی به میزان دلخواه مصرف می‌شود.

ورزش اجباری است و مصرف روزانه ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌ها توصیه می‌شود. اساس متابولیک شیوه غذایی اتکینز دلیل به کارگیری این استراتژی را روشن‌تر می‌کند.

غلظت قند خون در حالت عادی در یک فرد عادی حدود 4/5 5/5 mm است که پس از خوردن یک وعده غذای پر کربوهیدرات به 6/5 7/5 mm افزایش و پس از گرسنگی زیاد به 3/3 3/9 mm کاهش پیدا می‌کند.

حفظ ثبات غلظت گلوکز خون به مکانیزم‌ها و مسیرهای متابولیسمی گوناگونی نیاز دارد. هورمون‌های انسولین و گلوکاگون 2 هورمون اصلی تنظیم کننده غلظت قند خون هستند. همچنین هورمون‌های رشد، «ACTH»، گلوکوکورتیکوئیدها، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین نیز بر این غلظت موثر هستند. هنگام گرسنگی از سلول‌‌های آلفای جزایر لانگرهانس هورمون گلوکاگون ترشح می‌شود.

این هورمون از یک طرف مسیر شکستن گلیکوژن کبد را فعال می‌کند و از طرف دیگر مسیری به نام گلوکونئوژنز را به راه می‌اندازد. گلوکونئوژنز مسیری است که در کبد و کلیه انجام شده و از ترکیبات غیرکربوهیدراتی قند می‌سازند. بدن در شیوه اتکینز با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، در وضعیتی قرار می‌گیرد که ناگزیر است گلوکز مورد نیاز خود را از دیگر ترکیبات مانند آمینو اسیدها بسازد.

تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز، «ATP» را به عنوان منبع انرژی نیاز دارد و «ATP» هم به نوبۀ خود از اکسیداسیون اسیدهای چرب و لیپیدها تامین می‌شود. بنابراین در پاسخ به هیپوگلیسمی طولانی مدت، لیپیدهای ذخیره بدن اکسید شده و لیپولیز صوت می‌گیرد. اما این لیپولیز خود به اسیدی شدن خون و کتوز منجر می‌شود که چنانچه ادامه یابد بسیار خطرناک خواهد بود.

کتوز خفیفی که به سبب پیروی از این شیوه ایجاد می‌شود، باعث بیمیلی به غذا شده، مصرف نامحدود پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شود و حرارت بدن نیز افزایش می‌یابد. این رژیم در طی 6 ماه می‌تواند 13درصد از وزن بدن را کاهش دهد و در کمتر از یک سال باعث کاهش 4 درصد وزن بدن شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون می‌شود ولی اثرات مختلفی را بر روی غلظت کلسترول تام خون، «LDL» و «HDL» می‌گذارد. پیامدهای سو استفاده از این رژیم عبارتند از:

  • یبوست
  • سردرد
  • بوی بد دهان
  • گرفتگی عضلات
  • اسهال
  • ضعف عمومی بدن
  • جوش‌های پوستی

پیشنهاد مطالعه

6 دلیل مهم احساس گرسنگی کاذب و اضافه وزن

گزارش‌های محدودی نیز مبنی بر بروز بیماری‌های قلبی گزارش شده است. این رژیم برای افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

کودکان چاقی که از رژیم غذایی کتوژن مانند اتکینز استفاده می‌کنند با افزایش احتمال بروز سنگ‌های کلیوی (حدود 6 درصد) مواجه هستند که البته این مشکل در بزرگسالان مشاهده نشده است. همچنین نشان داده شده است که این شیوه با احتمال خطر سرطان مجاری گوارشی در ارتباط است، شیوه کم کربوهیدرات با در نظر گرفتن جنبه‌های مختلف خطرناک است.

همان گونه که در نمونه‌های آزمایشگاهی نشان داده شده است مقدار زیاد پروتئین و چربی زمینه را برای جذب چربی‌های اشباع شده فراهم می‌آورد. اگرچه پیروی از این شیوه در کوتاه مدت بر روی متابولیسم افراد چاق اثر سوئی ندارد اما احتمال بروز بیماری‌های مزمن در آن‌ها را افزایش می‌دهد. حتی اگر افراد از مواد غذایی شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع به عنوان تنها منبع چربی هم استفاده کنند.

این رژیم به دلیل محتوای پایین کربوهیدرات و سبزیجات و لبنیات کم، زمینه ساز بیماری‌های مزمن است. اثرات درازمدت پیروی از رژیم کم کربوهیدرات نیاز به بررسی و آزمایشات بیشتری دارد.

مواد غذایی مجاز:

  • گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها
  • ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ساردین و غیره
  • تخم‌مرغ: بهتر است از نوع تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا 3 باشد.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و…
  • لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
  • آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره
  • چربی‌های سالم: روغن ‌زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

مواد غذایی ممنوعه:

  • شکر: نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و غیره
  • غلات: گندم، جو، برنج.
  • روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کلزا (کانولا).
  • چربی‌های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده روی ترکیبات آن‌ها، با کلمه “هیدروژنه” به آن اشاره کرده‌اند.
  • مواد غذایی کم‌چرب: این غذاها معمولاً قند بسیار بالایی دارند.
  • سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره.
  • میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور.
  • مواد غذایی نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین.
  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره.

چاقی و نکات ناگفته رژيم‌های کاهش وزن

رژیم غذایی بسیار کم کالری؛

این رژیم غذایی شامل پروتئین‌های با ارزش غذایی بالا (دارای آمینواسیدهای ضروری) است تا بتواند توده بدون چربی بدن را حفظ کند. همچنین اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی نیز در آن جای دارد. افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، می‌بایست هر هفته به وسیله پزشک معاینه شوند تا از تاثیر گرسنگی بر نبود تعادل نیتروژن و تغییرات الکترولیت‌ها اطمینان حاصل شود.

شیوه غذایی با کالری بسیار پایین تنها برای افرادی که «BMI» آن‌ها بیش از 30 است و دیگر شیوه‌ها برای‌شان کارآمد نبوده است، توصیه می‌شود، این افراد با خطرات جدی از دست دادن سلامتی مواجه خواهند شد.

میزان کاهش وزن در این شیوه به طور متوسط 1/5 تا 2/5 کیلوگرم در هفته در مقایسه با 0/4 تا 0/5 کیلوگرم در هفته برای رژیم کم کالری است و 20 کیلوگرم کاهش در 12- 16 هفته پیروی از رژیم بسیار کم کالری در مقایسه با 8 کیلوگرم کاهش در این مدت به وسیله رژیم کم کالری می‌باشد.

شیوه غذایی بسیار کم کالری برای بیش از 16 هفته توصیه نمی‌شود و پس از این زمان بهتر است از رژیم کم کالری استفاده شود تا الگوی دریافت غذا بهبود یابد. کاهش کلسترول تام، «LDL» و تریگلیسیرید از تاثیرات این رژیم است. پیامدهای جانبی این شیوه عبارت هستند از:

خشکی دهان، یبوست، سردرد، سرگیجه، افت فشار خون، ارتوستاتیک، خستگی، تحمل نکردن سرما، خشکی پوست، قاعدگی نامنظم، ریزش مو، کتوز و افزایش اسیداوریک سرم. در حالات شدیدتر ممکن است نقرس، از دست دادن توده بدون چربی بدن، عوارض روانی، مشکلات قلبی و مرگ ناگهانی نیز رخ دهد.

بیشتر بخوانید

مهمترین دلایل چاقی و عوارض ناشی از آن

رژیم غذایی بسیار کم چربی؛

شیوه‌های بسیار کم کالری که شامل کربوهیدرات زیاد و فیبر فراوان و مقادیر کم گوشت است از بیماری‌های قلبی جلوگیری کرده یا آن را بهبود می‌بخشند. دریافت روزانه انرژی در این رژیم شامل 60 تا 80 درصد کربوهیدرات، 10 تا 15درصد پروتئین و 10 تا 15 درصد چربی است. توصیه می‌شود که مصرف چربی‌های اشباع تا حد امکان محدود شود.

نمونه‌های معروف این رژیم «Ornish» و رژیم «Pritikin» است. برای نمونه شیوه «Ornish» شامل یک رژیم گیاه‌خواری است که در آن کمتر از 10درصد چربی، ورزش‌های هوازی، روش‌های کنترل استرس و ترک سیگار است. افراد پیرو این رژیم می‌بایست از نظر سطح تری‌گلیسیرید و مواد مغذی در سرم تحت مراقبت پزشک باشند. در طی 4 ماه رژیم همراه با ورزش، حدود 10درصد و در طی یک سال 6 -12درصد وزن بدن است.
کلسترول تام و «LDL» کاهش می‌‌یابد. اثر آن بر روی تری‌گلیسیرید و «HDL» متغیر است. بادشکم و احساس پری از عوارض جانبی این رژیم است.

برنامه غذایی اورنیش:

در اینجا دو روز از وعده‌های غذایی معمولی از رژیم غذایی اورنیش در نظر گرفته‌شده است. اولین منو بر اساس غذاهایی که از ‏سه گروه غذای سالم اورنیش تشکیل می‌شود. دومین منو برای بهبود عارضه قلبی است.

صبحانه

  • سفیده تخم‌مرغ به همراه مخلوط سبزیجات
  • ‏زغال‌اخته، توت‌فرنگی و تمشک
  • شیر بدون چرب
  • نان غلات کامل

ناهار

  • سوپ گوجه‌فرنگی
  • سالاد میگو و شوید
  • کیک هلو با گندم کامل

میان وعده

  • شکلات تلخ
  • زردآلو
  • بادام خام
  • ماست ساده بدون چربی

شام

  • ماهی سالمون
  • سالاد گلابی با عسل
  • ذرت شیرین، لوبیای سیاه و سالاد گوجه‌فرنگی
  • پودینگ هلو

صبحانه

  • سفیده تخم‌مرغ و فریتاتا کدو
  • ‏زغال‌اخته، توت‌فرنگی و بلوبری
  • شیر بدون چربی
  • نان غلات کامل
  • قهوه چای ‏

ناهار

  • فنجان سالاد چغندر-انبه
  • فلفل قرمز
  • نان ذرت

میان وعده

  • قهوه سبز
  • نان پیتا
  • انگور قرمز

شام

  • سالاد رازیانه با سرکه انجیر
  • پاستا پنه گندم با سبزیجات کبابی
  • میوه و ماست

چاقی و نکات ناگفته رژيم‌های کاهش وزن

رژیم غذاهای جايگزين؛

رژیم‌های «Optifast» و «Kickstart» یک، 2 یا 3 وعده غذایی را جایگزین می‌کنند. جایگزین کردن تمام وعده‌ها باعث کاهش چشم‌گیر و ناگهانی وزن می‌شود. اما چنانچه در دراز مدت این رژیم‌ها استفاده شوند مقدار کاهش وزن آن با روش‌های دیگر تفاوت زیادی ندارد و اگر یک وعده غذایی جایگزین شود، در مدت 5 سال 10 درصد از کاهش وزن قابل نگهداری است.

خطرات این رژیم غذایی:

مصرف مقادیر زیاد فیبر یا مقادیر زیاد کربوهیدرات خطرساز نیست اما مصرف مقدار زیاد پروتئین می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

بررسی گروه «Knight» نشان‌داده است زنانی که ناراحتی‌های کلیوی داشته‌اند پس از مصرف غذاهایی با پروتئین زیاد دچار مشکلات شدید کلیوی شده‌اند، اما افراد سالم چنین نشانه‌هایی را نشان ندادند. بنابراین در حالت‌هایی که سیستم کلیوی به خوبی عمل نمی‌کند این شیوه توصیه نمی‌شود. «Munger» و همکارانش نشان دادند اگر چه مصرف زیاد پروتئین (به ویژه گوشت قرمز) دفع کلسیم را افزایش می‌دهد اما باعث کاهش احتمال شکستگی استخوان‌ها می‌شود.

مشکل دیگری که با مصرف غذاهای با پروتئین زیاد ایجاد می‌شود زمینه سازی برای سرطان کولورکتال است، البته بررسی‌هایی که سازمان «EPIC6» انجام دادند، نشان داده است که این خطرها تنها در صورت مصرف گوشت فرآوری شده به وجود می‌آید. چنانچه در این شیوه غذایی؛ گوشت، مرغ یا ماهی، ورزش منظم و کاهش وزن در نظر گرفته شود احتمال بروز سرطان کولورکتال کاهش پیدا می‌کند.

به ویژه در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف گوشت قرمز 30 تا 40 درصد خطر سرطان کولون را زیاد می‌کند. پس اگر استفاده از شیوه غذایی با پروتئین زیاد مد نظر قرار می‌گیرد، بهتر است گوشت مرغ یا ماهی جایگزین گوشت قرمز شده و مقدار زیادی هم فیبر مصرف شود.

توصیه‌های نهایی...

توصیه می‌شود رژیم لاغری به وسیله یک متخصص تغذیه و با توجه به سن، جنس، شرایط متابولیک، سوابق یا استعداد بیماری‌ها، سبک زندگی، سلیقه غذایی و تجربه رژیم‌های غذایی فرد طراحی شده. همچنین در این مدت نیز بیمار باید تحت نظر متخصص قرار داشته باشد تا از بروز احتمالی عوارض جانبی ناخواسته پیش‌گیری شود.


به ما بگویید...

شما تجربۀ کدام رژیم غذایی را دارید؟

آیا از نتیجه رژیم غذایی خود راضی بوده‌اید؟

منبع: مجله طب سنتی و گیاهان دارویی