این روزها بیشتر افراد علی الخصوص زنان به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند و روش‌های مختلفی را برای رسیدن به هدف خود انجام می‎دهند.

زیرا سبک زندگی نامناسب باعث ایجاد اختلالات متعددی در سلامتی آن‌ها چه از لحاظ روانی و چه از بعد جسمی شده است.

بسیاری از بانوان در تلاشند که با ورزش کردن وزن خود را کم کنند و بعضی می‌خواهند با رژیم‌های غذایی سخت و یا آسان اضافه وزن‌شان را از بین ببرند.

اما سوال اینجاست که کدام روش بهترین نتیجه را می‌دهد. با مجله "گیتی‌مد" همراه باشید تا پاسخ سوال‌های‌تان را بیابید.

تناسب اندام با ورزش یا رژیم‌ غذایی؟ مسئله این است!

هیچ شکی وجود ندارد که رژیم غذایی و ورزش هر دو برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار حیاتی هستند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که در مواردی خاص، تمرکز بر یکی از آنها، نتایج بهتر و سریع‌تری برایتان خواهد داشت.

تاثیر رژیم غذایی در تناسب اندام زنان

اکثر خانم‌ها، زمانیکه تصمیم به کاهش وزن و لاغری می‌گیرند، در جستجوی روشی سریع هستند. اما باید توجه کرد که آیا وزن اضافه شما در طول همین زمان کوتاه بدست آمده است؟ 

حال، موضوعی که مطرح می‌شود دستیابی به یک روش کاهش وزن پایدار و بدون عوارض است.

امروزه بسیاری از افراد در هنگام انتخاب رژیم غذایی مناسب تنها به فاکتور میزان کالری یا انرژی موجود در مواد غذایی توجه می‌کنند و از عواملی مانند عادت‌های غذایی سالم به منظور رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام غافل می‌شوند.

  • دستیابی به وزن ایده‌آل

اگر یک راه آسان برای از دست‌دادن وزن وجود داشته باشد تمامی افراد جهان از تناسب اندام برخوردار خواهند بود. اما متأسفانه چنین راه آسانی وجود ندارد. کاهش وزن به تلاش طولانی مدت نیاز دارد.

مسیرهای زیادی برای داشتن یک زندگی سالم و رژیم متعال وجود دارد. شما می‌توانید گیاهخوار و یا گوشتخوار باشید، می‌توانید سه وعده غذایی متوسط و یا شش وعده غذایی کوچک داشته باشید.

در واقع هیچ الگوی غذایی کاملی وجود ندارد. کلید کاهش وزن و سالم بودن، یافتن یک برنامه‌ غذایی متعادل و حفظ آن در بلند مدت است.

نقش عادات غذایی مناسب

پیگیری عادت غذایی درست در رژیم‌های غذایی صحیح به ۴ عامل زیر وابسته است:

  1. شرایط خانوادگی و زندگی
  2. نوع سبد غذایی خانوار و گزینش غذای سالم بر اساس آن
  3. تحرکات بدنی و ورزش
  4. رفتار
  • برنامه‌های غذایی متعادل

اگر میزان کالری دریافتی در روز بیشتر از کالری مصرفی نباشد نمی‌توان به کاهش وزن دست پیدا کرد. برای کاهش وزن، بهتر است غذاهای بدون چربی و یا کم چرب را انتخاب کرد تا میزان کالری مصرفی کاهش یابد. 

همچنین وعده‌های غذایی را به چند وعده کوچک تقسیم نمود که یک راه دستیابی به این هدف استفاده از بشقاب‌های کوچک است.

تناسب اندام با ورزش یا رژیم‌ غذایی؟ مسئله این است!

  • مصرف میوه و سبزیجات

میوه‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و گیاهان دارویی ترکیبات گیاهی هستند که برای حفاظت از سلامتی کار می‌کنند و باید در وعده‌های غذایی به میزان متعادل گنجانده شوند.

بسیاری از میوه‌ها منبع عالی پتاسیم هستند که برای فشار خون سالم اهمیت دارند و همچنین می‌توانند باعث جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و تشکیل سنگ کلیه شود.

میوه‌ها به طور طبیعی کم سدیم، چربی، کالری و بدون کلسترول هستند. رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهند و چون آنها دارای کالری بسیار کمی هستند، حتی در کاهش وزن نیز مؤثر می‌باشند.

پیشنهاد مطالعه

11 ماده غذایی خوشمزه به عنوان میان وعده در رژیم لاغری

سبزیجات حاوی بسیاری از مواد مغذی مشابه میوه‌ها بوده و مزایای مشابهی دارند. آنها اغلب کالری کمی دارند و برای افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند بسیار مفید هستند.

سبزیجات نیز بدون کلسترول و کم سدیم و چربی هستند. سبزیجات نشاسته‌دار کالری بیشتری نسبت به سبزیجات بدون نشاسته دارند اما باید در وعده‌های غذایی گنجانده شوند چرا که منابع مهم مواد مغذی هستند. لوبیا و نخود فرنگی در این دسته قرار دارند.

غذاهای لبنی منابع مهم پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین D هستند. آنها با بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارند.

  • مصرف پروتئین‌ها

غذاهای پروتئینی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل و سویا منابع مهم پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

برخی از ماهی‌ها اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کنند. انتخاب غذاهای پروتئینی کمک شایانی به حفظ سلامتی و کاهش وزن می‌نمایند البته به شرطی که آنها را به روش‌های سالم پخت و پز آماده نمود.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین سوخت و ساز بدن را نیز افزایش خواهد داد.

  • کاهش مصرف روغن

روغن به طور فنی یک گروه از مواد غذایی محسوب نمی‌گردد؛ اما از آنجایی که برای سلامتی مهم می‌باشد و اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E و سایر مواد مغذی را تامین می‌کنند باید به مقداری در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

روغن‌ها چربی‌هایی هستند که در دمای اتاق مایع می‌باشند و از چربی‌های جامد که با سطوح کلسترول بالا و سایر مشکلات بهداشتی ارتباط دارند، سالم‌تر هستند.

  • اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولا با قند افزوده و چربی و کالری زیادی همراه هستند و اشتها را در طول روز افزایش می‌دهند؛ به همین دلیل موجب افزایش وزن می‌شوند.

  • کاهش مصرف شکر

مصرف مقدار زیادی شکر با بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. کاهش مصرف شکر یک راه بسیار عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.

عادات غذایی مناسب

در دستیابی به برنامه غذایی مناسب چند نکته وجود دارد که شاید دانستن آنها مسیر رسیدن به اندام متناسب را هرچه کوتاه‌تر نماید. این نکات شامل موارد زیر می‌باشد:

1. نوشیدن آب؛
حداقل ۶ تا ۸ لیون آب آشامیدنی در طول روز تأثیر بسزایی در سلامتی و تناسب اندام شما دارد. بنابراین به همراه داشتن یک بطری آب خالص به اندازه به همراه داشتن گوشی همراه یا کیف پول برای افراد مصمم به لاغری اهمیت دارد.

2. عادت بد، نخوردن سالاد پیش از غذا را کنار بگذارید.

3. نخوردن میوه شما را هرچه بیشتر به سمت چاقی سوق می‌دهد.
میوه را به هر صورت که می‌توانید مصرف نمایید اما از مصرف میوه‌ها یا آب میوه‌های شامل مواد افزودنی پرهیز نمایید. از امتحان میوه‌های جدید در برنامه روزانه خود نترسید.

4. ناخونک‌زدن ممنوع؛
هنگامی که غذا را درست می‌کنید از خوردن آن خودداری کنید. زمان خاصی را برای میل کردن غذا اختصاص دهید و آن را بر روی سفره یا پشت میز با آرامش و تمرکز کامل نوش جان کنید.

5. خوردن انواع سوپ، سالاد و سبزیجات غیر نشاسته‌ای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

6. افزودن غلات سبوس‌دار به سبد غذایی نیز می‌تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند.

7. به اندازه ظرفیت خود غذا بخورید.
با دقت در میزان غذای اختصاص یافته به فرزند خود، در واقع از خوردن غذای مانده وی توسط خویش جلوگیری نموده‌اید و قدمی مثبت در حفظ تناسب اندام خود برداشته‌اید.

8. هرگونه ماده مشکوک به فساد را از آشپزخانه دور کنید. تناسب اندام پیش نیاز سلامتی است. آن را جدی بگیرید.

رژیم‌‌های غذایی غلط

اکثر رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند وزن خود را کاهش دهید؛ فقط برای یک زمان کوتاه و معمولا به روش‌های ناسالم. در ادامه برخی از موارد مهم در رژیم‌های غذایی غلط را بیان می‌نماییم.

  • عدم احتساب کالری‌های دریافتی و مصرفی؛
  • عدم انجام تمرینات ورزشی؛
  • کمک به کاهش وزن ناگهانی؛
  • استفاده از مکمل‌ها؛
  • حذف مواد غذایی ضروری و یا وعده‌های مهم؛
  • خوردن ترکیبات عجیب و غریب؛
  • داشتن قواعد بسیار زیاد در رژیم لاغری؛
  • رژیم‌های غذایی هوشمند؛

به جای رعایت رژیم‌های غذایی سنگین، تغییرات کوچک را به رژِیم فعلی خود اضافه کنید. وعده‌های غذایی اصلی را به چندین وعده کوچک و میان وعده تقسیم نمایید.

مصرف میوه و سبزیجات را دو برابر و مصرف مواد غذایی شیرین و چرب را کم کنید. 

به تمامی مواد غذایی که می‌خورید و کالری که دریافت می‌کنید دقت کرده و آنها را به دقت ثبت کنید، چراکه باعث می‌شود در مورد آنچه که می‌خورید فکر نمایید.

تناسب اندام با ورزش یا رژیم‌ غذایی؟ مسئله این است!

تاثیر ورزش در زنان

برای رها‌شدن از شر چربی‌های اضافه باید بیش از میزانی که تصور دارید، کالری بسوزانید. شک نداشته باشید که برای سوزاندن کالری اضافی بدن‌تان بهتر است همراه با رژیم غذایی اصولی از ورزش کمک بگیرید.

بیشتر بانوان، بعد از انجام ورزش احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند و این گرسنگی باعث می‌شود تا حجم کالری مصرفی‌شان از کالری از دست داده در هنگام ورزش بیشتر بوده و در نتیجه چاق شوند.

  • تاثیرات ورزش بر جسم و روح

ورزش فواید بسیاری دارد و برای سلامتی مفید است. انجام ورزش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، پوکی استخوان و انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

در حقیقت افرادی که طبق برنامه‌ای خاص و منظم ورزش می‌کنند، کمتر از کسانی که ورزش نکرده یا به صورت نامنظم ورزش می‌کنند در معرض مرگ ناگهانی قرار دارند.

لازم به ذکر است که ورزش، به صورت معجزه آسایی به سلامت ذهن و از بین بردن استرس و آرامش اعصاب کمک می‌کند.

زمانی که به فواید ورزش کردن در طول روز فکر می‌کنید این مورد را به خاطر داشته باشید که حتی اگر ورزش باعث کاهش وزن شما نشود، قطعاً نتایج و فواید دیگری به دنبال خواهد داشت که کم اهمیت‌تر از کاهش وزن نیستند.

در نتیجه فواید ورزش تنها محدود به کاهش وزن نیست، انجام ورزش منظم و طبق اصول دارای فواید بسیاری برای مغز و بدن شما است.

بیشتر بخوانید

11 تمرین ورزشی، برای اینکه همیشه روی فرم باشید

  • کاهش حجم چربی

انجام ورزش برای کاهش وزن توصیه شده است؛ اما درحقیقت همه افراد باید هدف خود را کاهش حجم چربی بدن قرار دهند.

اگر شما با هدف کاهش وزن، کالری مصرفی‌تان را بدون انجام ورزش کاهش دهید، احتمالا همزمان با از دست‌دادن چربی، عضلات بدن‌تان را نیز از دست خواهید داد.

زمانی که شخصی برای رسیدن به کاهش وزن ورزش می‌کند، حدود یک چهارم وزن از دست رفته، عضله است.

تاثیرات منفی رژیم لاغری بر زنان

وقتی که شما مقدار کالری مصرفی‌تان را کاهش می‌دهید، بدن‌تان مجبور می‌شود تا راه‌های دیگری برای تأمین سوخت مورد نیاز خود، پیدا کند.

یعنی چربی‌های انباشه شده در بدن همراه با عضلات برای تأمین این انرژی مورد نیاز سوزانده خواهد شد.

داشتن برنامه ورزشی اصولی و منظم در کنار رژیم غذایی درست، به کاهش از دست‌دادن عضلات کمک چشمگیری خواهد کرد؛ پس اهمیت فعالیت بدنی برای حفاظت از عضلات‌تان را دست کم نگیرید.

حتی اگر بعد از ورزش کردن وزن هم کم نکنید، احتمالاً چرب‌های شما سوزانده شده و به جای بدن‌تان عضله سازی کرده است به همین علت بهتر است که هر ازگاهی اندازه دور کمر و درصد چربی بدن‌تان را اندازه بگیرید.‌

به یاد داشته باشید که تنها با ایستادن روی ترازو همه چیز را نخواهید فهمید در نتیجه زمانی که وزن کم می‌کنید، قصدتان فقط سوزاندن چربی‌ها باید باشد. همچنین این احتمال وجود دارد که چربی سوزانده باشید اما وزن‌تان روی ترازو همان وزن قبلی باشد.

تناسب اندام با ورزش یا رژیم‌ غذایی؟ مسئله این است!

کالری سوزی با انجام ورزش‌های هوازی

یکی از محبوب‌ترین نوع ورزش‌ها برای کاهش وزن، انجام ورزش ایروبیک است که آن را به نام هوازی هم می‌شناسند؛ که شامل راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن می‌شود.

انجام ورزش ایروبیک باعث عضله سازی نشده و هرگز با وزنه زدن، قابل مقایسه نیست؛ اما برای از دست‌دادن چربی و کالری سوزی موثر است.

طبق تحقیق بر روی ۱۴۱ شخص با اضافه وزن بالا در سه گروه ، نتایج زیر به دست آمد.

گروه اول: ۵ روز هفته، با استفاده از ورزش هوازی ۴۰۰ کالری بسوزانند.

گروه دوم: ۵ روز هفته، با استفاده از ورزش هوازی ۶۰۰ کالری بسوزانند.

گروه سوم: اصلا ورزش نکنند.

شرکت کنندگان گروه اول ۴٫۳ درصد از وزن بدن، گروه دوم ۵٫۷ درصد از وزن بدن‌شان را از دست دادند؛ گروهی که ورزش نمی‌کرد، ۰٫۵ درصد از وزن‌شان بیشتر شده بود.

انجام ورزش هوازی باعث چربی سوزی می‌شود و مهم‌تر از آن در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک فراوانی می‌کند.

در نتیجه انجام منظم ورزش ایروبیک، کالری سوزی فرد را افزایش داده و باعث چربی سوزی می‌شود. هیچ شخصی نباید به خاطر مشکل زمان و نداشتن امکانات ورزش را کنار بگذارد.

زیرا همانطور که گفته شد ورزش، حتی اگر وزن شما را کم نکند، باعث بهبود سلامتی و وضعیت جسمانی شما می‌شود.

افزایش توده عضلانی بدن

تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث افزایش توده عضلانی بدن می‌شود که این امر به نوبه خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه بدن می‌شود.

در حدود ۷۵_۶۰ درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.

از این مقدار انرژی مصرفی، ۱۸ درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد.

در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.

ارتباط ورزش و رژیم غذایی

آنچه تاکنون گفته شد به معنای آن نیست که دیگر به باشگاه نروید. یک بررسی که شامل چندین مطالعه می‌باشد، نشان‌داد است که رژیم غذایی همراه ورزش درصد موفقیت کاهش وزن را نسبت به رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی افزایش می‌دهد.

این بررسی نشان‌داد که تمرکز بر هر دو مورد به نتایج بلند مدت بهتر یا دنبال کردن عادات سالم منجر می‌شود.  

همچنین مطالعه‌ای دیگر نیز نشان‌داد تقریبا 40 درصد افرادی که کاهش وزن خود را پس از چهار سال مدیریت کرده بودند، همچنان 150 دقیقه ورزش در هفته انجام می‌دادند.

انجام ورزش تنها به کالری سوزی و ساخت عضله منجر نمی‌شود، بلکه ترشح اندورفین‌ها در بدن را نیز تقویت می‌کند. این شرایط به شکل‌گیری احساس بهتر در فرد و دیدگاه مثبت یا رضایت از تحقق هدف منتج می‌شود.

زمانی که نیروهای رژیم غذایی و ورزش را با هم ترکیب می‌کنید، این شرایط به تقویت کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

زمانی که دلایل انجام ورزش مد نظر قرار می‌گیرند، حفظ وزن سالم تنها نقطه آغاز است. فعالیت بدنی با انواع مختلف فواید سلامت دیگر از سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی تا سلامت روان و بهبود خواب پیوند خورده است.

بی‌تردید، ایجاد تغییر در رژیم غذایی اقدامی ارزشمند است که می‌توانید برای حرکت در مسیر کاهش وزن مد نظر قرار دهید، اما برای کسب بیشترین فواید و سالم‌ترین زندگی ترکیب آن با ورزش فوق العاده خواهد بود.

کلام پایانی

بهترین راه‌حل برای کاهش وزن، همانطور که پیشنهاد شد، ترکیب یک رژیم‌غذایی خوب و یک برنامه ورزشی مناسب است.

اگر تصمیم بگیرید که فقط از یکی از این‌ها استفاده کنید، تنها نیمی از راه را رفته‌اید. با اینکه لاغر شدن فقط با استفاده از یکی از این روش‌ها غیرممکن نیست، اما احتمال موفقیت آن نیز کمتر است.

علاوه بر این، با اینکه رسیدن به وزن دلخواه‌تان خیلی مهم است، اما نمی‌توانید سلامت عمومی بدن‌تان را نادیده بگیرید.

اما با ورزش و رژیم در کنار هم به بهترین نتیجه، خواهید رسید. بنابراین سعی کنید در برنامه کاهش وزن خود از هر دو روش‌ یعنی برنامه غذایی متعادل و ورزش، در کنار هم استفاده کنید. 

امیدواریم با دانستن این مطالب، هرچه زودتر به وزن ایده‌آل خود دست یابید.

شما برای تناسب اندام از کدام روش استفاده می‌کنید؟

برای مطالعه مقالات بیشتر در این زمینه، به سایت "گیتی‌مد" مراجعه نمایید.