همه ما می‌دانیم که ورزش کردن بهترین کاری است که ما می‌توانیم برای تضمین سلامتی خود انجام دهیم. احتمالا تا به حال دوستان و اطرافیانتان شما را بارها به فعالیت و رفتن به باشگاه تشویق کرده اند.
شاید به نظر برسد که اختصاص روزی یک ساعت برای تمرین زیاد سخت نباشد، اما در واقع شروع فعالیت‌های بدنی و مخصوصا ادامه دادن به آن به آسانی ثبت نام در یک باشگاه نیست. 

ezgif-6-632f29efbe9d.jpg

برای تبدیل برنامه تمرینی به یک عادت روزانه شما باید از قبل خود را از لحاظ ذهنی آماده کرده باشید و از اینکه چه فعالیتی, چه میزان و در چه حد برای شما مناسب است نیز آگاه باشید. دانستن اینکه باید ورزش کنیم کافی نیست باید عواملی که مانع ورزش کردن میشوند را نیز بشناسیم و آنها را از میان برداریم.

میزان ورزش مورد نیاز برای هر فرد تا تناسب اندام

نکته اساسی در مورد شروع یک فعالیت ورزشی که باید به خاطر داشته باشید اینست که هر فعالیتی می‌تواند بهتر از بی تحرکی باشد. حتی یک دقیقه ورزش کردن می‌تواند وزن را کاهش دهد. اما بصورت اصولی بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط داشته باشند. 

با توجه به میزان تناسب اندام هر شخص فعالیت ورزشی میتواند بین کم, متوسط و شدید متغیر باشد. 

  • فعالیت ورزشی کم:
    در حین یک فعالیت ورزشی کم, انتظار میرود که شما به راحتی صحبت کرده و تنفستان کاملا عادی باشد.
  • فعالیت ورزشی متوسط:
    در حین یک تمرین متوسط, دم و بازدم سریع تا حدودی مانع تکلم عادی شما میشود.
  • فعالیت ورزشی شدید:
    در فعالیت های شدید, سرعت تنفس آنقدر بالا خواهد بود که شما مجالی برای حرف زدن نخواهید داشت.

فعالیت ورزشی متوسط, برای بیشتر افراد کافی می باشد و سلامتی عمومی آنها را تضمین میکند. در این نوع تمرین شما سنگین تر از حالت طبیعی نفس خواهید کشید و با وجود اینکه ممکن است عرق نکنید، اما احساس گرما خواهید کرد. فراموش نکنید که آمادگی جسمانی افراد با هم متفاوت است, پس تمرین یک فرد عادی با دوچرخه ثابت به اندازه تمرین یک ورزشکار حرفه ای دوی ماراتون با ارزش است.

شروع بدون آسیب از فعالیت‌های ورزشی مداوم

اگر تا به حال ورزش نکرده اید یا مدت زمان زیادی است که فعالیت فیزیکی شدید نکرده اید, اقدامات احتیاطی زیر را مد نظر داشته باشید:

1. در صورت داشتن مشکل پزشکی در ابتدا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید؛

در صوررت داشتن بیماری هایی مثل ناراحتی قلبی, آسم, دیابت یا فشار خون بالا با دکتر خود برای شروع ورزش مشورت کنید.

2. گرم کردن؛

قبل از شروع تمرین با حرکات کششی خود را گرم کنید. همچنین شما میتوانید با انجام آهسته‌تر و آرام‌تر تمرین اصلی نیز خود را گرم کنید. مثلا برای دوندگی طولانی میتوانید با راه رفتن خود را گرم کنید.

3. سرد کردن؛

برای برگرداندن ضربان قلب به حالت طبیعی بهتر است که بعد از تمرین چند دقیقه با حرکات کششی یا راه رفتن آرام بدن خود را سرد کنید. این کار از آسیب ها و درد های بعد از تمرین جلوگیری میکند.

4. مصرف مایعات زیاد؛

اگر قبل یا حین تمرین آب کافی مصرف بکنید بدن شما بهترین کارایی را خواهد داشت. در حین تمرین های طولانی مخصوصا در هوای گرم کمبود آب بدن میتواند خطرساز باشد.

5. مراقب بدن خود باشید؛

اگر حین ورزش کردن احساس درد یا نارحتی کردید, تمرین خود را متوقف کنید. ادامه دادن به تمرین در این حالت قطعا باعث آسیب شما خواهد شد.

موانع شروع موفق فعالیت‌های ورزشی

با وجود دسترسی آسان به تمرین ها و برنامه های ورزش مفصل و دقیق و با علم به اینکه ورزش و تمرین مداوم باعث افزایش انرژی, بهبود وضعیت جسمی و روحی, بهبود خواب, کاهش اضطراب و استرس و افسردگی می‌شود, باز هم بسیاری از ما به سختی می‌توانیم از زندگی روزمره بی تحرک خود دست بکشیم. 

شاید علت این امر به خاطر دیدگاه و رویکرد اشتباه ما نسبت به تمرین و فعالیت های ورزشی باشد. شاید اگر می‌دانستیم چگونه و چرا باید ورزش کنیم تا به  حال همه ما اندامی متناسب داشتیم.
درست است که مواردی مثل کمبود زمان و نداشتن فیزیک مناسب برای فعالیت های ورزشی میتوانند مشکل ساز باشند، اما مانع بزرگتر مشکلات ذهنی می‌باشد. 

اعتماد به نفس پایین, کمبود انگیزه لازم یا حتی دغدغه‌های ذهنی روزمره نیز می‌توانند اشتیاق شما را برای ورزش کردن از بین ببرند. با این همه باز مهم نیست که در چه سنی و در چه وضعیت جسمانی قرار دارید, حتی اگر هیچ‌وقت هم ورزش نکرده باشید باز هم راه هایی وجود دارد که ورزش را به یک فعالیت سرگرم‌کننده و بی دردسر تبدیل کند.

1. این طرز تفکر که "همه چیز باید ایده آل باشد" را کنار بگذارید.

شما مجبور نیستید که ساعت ها وقت خود را به باشگاه اختصاص دهید تا تمرین ها را دقیق و بدون وقفه که ممکن است برای شما خسته کننده و عذاب آور باشد را انجام دهید.
یک تمرین کوتاه مدت بهتر از تمرین نکردن است. در واقع اضافه کردن تدریجی تمرین به روال برنامه هفتگی تاثیر بسیار عمیق تری بر روی ذهن و روحیه شما خواهد داشت.

2. به خودتان زیاد سخت نگیرید.

تحقیقات نشان میدهد که ملامت نکردن خود و راحت گرفتن کارها احتمال موفقیت شما را بالا خواهد برد. پس در مورد بدن, وضعیت جسمانی فعلی یا کم بودن اراده خود نیز زیاد سخت نگیرید. این افکار میتوانند باعث دلسردی شما بشوند, در عوض از اشتباهاتی که در مورد سلامتی خود مرتکب شده اید درس گرفته و پیشرفت کنید.

3. خواسته‌ها و توقعتان منطقی باشد.

فراموش نکنید که  شما در عرض یک شب چاق نشده اید که بخواهید در عرض یک شب هم اندامی متناسب داشته باشید. بدانید که توقع زیاد خیلی سریع به ناامیدی ختم میشود.
سعی کنید از افکار دلسرد کننده ای مثل اینکه چقدر از اندام ایده آل خود فاصله دارید یا اینکه اصلا ممکن است به آن نرسید دوری کنید و در عوض به جای فکردن به نتیجه کار سعی کنید در راه خود ثابت قدم باشید. با ورزش کردن روحیه و انرژی شما خیلی سریع بالا میرود اما تغییرات فیزیکی نیازمند زمان است.

راه حل‌های رفع بهانه برای ورزش نکردن

"من از ورزش کردم بدم میاد."

اگر تمرین در باشگاه و دویدن روی تردمیل همراه با عرق کردن ورزش مورد علاقه شما نیست, فعالیت های لذت بخش دیگری مثل رقصیدن, پیاده روی بعد از نهار در پارک, پیاده روی در فروشگاههای بزرگ در حین تماشای مغازه ها, دوچرخه سواری با دوستان یا ورزش های گروهی دیگری را امتحان کنید. 

"سرم خیلی شلوغه!"

حتی پر مشغله‌ترین افراد هم می‌توانند وقت آزاد برای فعالیت های مهم خود پیدا کنند. تصمیم با خود شماست که ورزش را جزو الویت‌های خود قرار دهید. فراموش نکنید که 5 الی 15 دقیقه فعالیت انفجاری در روز میتواند اثری برابر با یک تمرین یک ساعته داشته باشد. 

"برای باشگاه رفتن خیلی خسته ام."

شاید عجیب باشد اما فعالیت های فیزیکی منظم بسیار انرژی دهنده هستند تا حدی که خستگی را از بین برده و سطح انرژی روزانه را در طولانی مدت افزایش میدهند.

"خیلی پیر و چاق هستم و بدنم سالم نیست."

فراموش نکنید فعالیت های ورزشی با صلاحدید پزشک فقط با بعضی از مشکلات جسمی سازگار نیستند. هیچوقت برای شروع فعالیت های ورزشی دیر نیست حتی اگر مسن باشید یا کسی باشید که بیشتر وقت خود را پای تلویزیون میگذرانید.

"ورزش کردن خیلی سخت و عذاب آور است."

ضرب المثل نابرده رنج گنج میسر نمیشود همیشه در مورد ورزش صدق نمیکند. نه تنها ورزش کردن نباید باعث اذیت بشود بلکه شما هم نباید برای گرفتنن نتیجه آنقدر تمرین کنید که خیس عرق شوید یا تمام عضلاتتان درد کند. شما میتوانید با پیاده روی, شنا و حتی باغبانی و نظافت خانه نیز عضله سازی کنید.

"بدنم برای ورزش ساخته نشده است."

از روی نمره ورزش در مورد زندگی ورزشی خود قضاوت نکنید. لازم نیست برای شروع ورزش حتما از قبل ورزشکار بوده یا اندام متناسبی داشته باشید. برای شروع میتوانید هر فعالیتی که باعث حرکت شما بشود را انجام دهید.

چگونه ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنیم؟

اینکه عزم شما برای داشتن یک بدن متناسب درست بعد از چند مدت از بین میرود به خاطر این نیست که شما سعی خود را نکرده‌اید, احتمالا شما راه درست را برای اینکه ورزش را به یک عادت همیشگی در زندگیتان تبدیل کنید انتخاب نکرده ید. در ادامه میتوانید حداقل یکی از راهکارهای زیر را برای حل این مشکل انتخاب کنید.

گام اول را کوتاه بردارید و از تمرین ها سبک شروع کنید؛

هر چقدر اهداف شما بلند پروازانه باشد احتما اینکه شکست خورده و دست از ادامه تمرین بردارید زیاد است. تمرین هایی را انجام دهید که میدانید در توانایی شما است. این باعث میشود اعتماد بنفس شما بالا رفته و نیروی اولیه برای تمرینهای سنگین تر در شما بوجود آید.

کاری کنید که بدون برنامه قبلی و خودکار تمرین را شروع کنید؛

از عوامل, اشیا و کارهای که در اطراف شما هسنند به عنوان وسیله ای برای یادآوری زمان باشگاه و تمرین خود استفادهکنید. زنگ ساعت گوشی, چایی بعد از نهار, بعد از تماشای سریال مورد علاقه خود یا موقع غروب آفتاب میتوانند عواملی باشند تا شما خودکار تمرین خود را بعد از آنها شروع کنید.

بعد از تمرین به خودتان پاداش بدهید؛

افرادی که مرتب ورزش میکنند معمولا به خاطر حس سرزندگی, انرژی بیشتر, خواب بهتر و حس خوب سلامتی که از ورزش بدست می آورند به خودشان پاداش میدهند. برای شروع شما میتواند خوراکی مورد علاقه خود, وب گردی, خواب یا تماشای تلویزیون را به عنوان جایزه بعد از تمرین در نظر بگیرید.

تمرین و فعالیتی که باعث خوشحالی و اعتماد بنفس شما میشوند را در اولویت قرار دهید.

انتخاب ورزش و تمرینی که در آن مهارتی ندارید عامل اصلی دلسردی شما از تمرین میباشد. اینکه تمرین های بدن سازی با بدن دوست شما سازگار است به این معنی نیست که شما نیز باید همراه او شوید. رشته و تمرینی را انتخاب کنید که مورد علاقه شماست و با توانایی ها و نوع زندگی شما سازگار است.

چگونه خودتان را با اهداف ورزشی مورد نظرتان هماهنگ کنید؟

1. برنامه ریزی کنید؛

سعی کنید برای تمرین یا رفتن به باشگاه برنامه ریزی کنید. تمرین را مانند ملاقات مهمی بدانیدکه حتما باید زمانی را برای آن اختصاص دهید.

2. موانع را از بین ببرید؛

سعی کنید موانعی که ممکن است مانع تمرین شما بشود را از قبل رفع کرده باشید. اگر عادت دارید که صبح تمرین کنید شب قبلش وسایل لازم را آمده کنید. اگر بازگشت شما ار کار به خانه زمان تمرینتان را میگیرد ساک ورزشی خود را سر کار برده و مستقیم به باشگاه بروید. 

3. نسبت به تمرین و ورزش متعهد باشید؛

سعی کنید یار تمرینی داشته باشید. با وجود یک دوست خوب تمرین برایتان ملال آور نخواهد شد. همچنین سعی کنید روند تمرین و باشگاه رفتنتان را با دوستان یا اعضای خانواده به صورت مستقیم یا آنلاین در میان بگذارید تا به خاطر آنها هم که شده دست از تمرین برندارید. 

چند راهکار برای لذت بخش بردن از تمرینات ورزشی

همانطور که گفته شد یک برنامه تمرینی سرگرم کننده همراه با پادش میتواند شما را به ادامه راه ترغیب کند. اما فراموش نکنید که هیچ نیرویی نمیتواند شما را به ادامه تمرینی که از آن متنفر هستید وادار کند.

خود را مقید به باشگاه نکنید.

بعضی مواقع فکر رفتن به باشگاه میتواند شما را وحشت زده بکند. باشگاه میتواند دلهره  آور, کسل کننده یا گران باشد. در این مواقع پیشنهاد میشود که یا باشگاه خود را عوض کرده یا فعالیت های بیرون از باشگاه را مد نظر قرار بدهید. فعالیت های زیر میتوانند جانشینی برای ورزش های استاندارد معمول باشند.

  • اسب سواری
  • رقص
  • اسکیت
  • پیاده روی
  • ورزش های آبی
  • ژیمناستیک
  • صخره نوردی

از دستگاه‌های شبیه ساز ورزشی استفاده کنید.

استفاده از بازی های که نیاز به تحرک شما جلوی تلویزیون دارند یا بازی هایی اندرویدی مثل Zombies, Run به اندازه کار با تردمیل انرژی نیاز دارند. این بازی ها میتوانند شما را برای تمرین واقعی آماده کنند.

ورزش را با فعالیت دیگری که از آن لذت میبرید همراه کنید.

به لیست کارهای لذت بخشی که روزانه انجام میدهید فکر کنید و  سعی کنید آنها را همزمان با تمرین انجام دهید. گوش دادن به آهنگ های مورد علاقتان, کار با دوچرخه ثابت جلوی تلویزیون یا چت کردن با دوستانتان موقع پیاده روی میتوانند ساعات خوشی را برای شما فراهم کنند.

همراه با جمع ورزش کنید.

ورزش گروهی باعث بالا رفتن انگیزه و تداوم ورزش کردن میشود. همچنین میتواند باعث ایجاد یک فضای رقابتی نیز بشود. خانواده یه گروه ورزشی ایده آل مجسوب میشود. ورزش با خانواده, هم سرگرم کننده بوده و هم تمرینی است برای آینده بچه ها.
ورزش خانوادگی میتواند شامل پیاده روی, موسیقی و رقص حین انجام کارهای خانه در یک روز تعطیل, اسکی یا دوچرخه سواری باشد.

با حضور ذهن و با تمام وجود ورزش کنید.

موقع تمرین بدن خود را زیر نظر بگیرید. با تمرکز روی احساستان نسبت به بدنتان, توجه به ریتم نفس کشیدنتان, با دقت به قدم هایتان, حرکت ماهیچه هایتان, و حتی احساسی که از درون میکنید نه تنها فیزیک بدن شما سریعتر رشد میکند بلکه افکار منفی و استرس شما را نیز کنترل میشود.
اینگونه تمرین کردن سیستم عصبی شما آزاد کرده و بی حسی حاصل از یک ضربه روحی را التیام میبخشد. تمرین هایی که هم پا و هم دست را درگیر میکنند میتوانند برای این کار مناسب باشد.

چگونه فعالیت‌های ورزشی بیشتری را انجام دهیم؟

اگر جزو افرادی که ورزش کردن یک فعالیت مجزا برای آنها محسوب میشود و برنامه‌های تمرینی حرفه ای را دنبال میکنند، نیستید؛ سعی کنید ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید. 

1. کارهای روزانه را ورزش به حساب آورید.

کارهای خانه مثل تمیز کردن, گرد گیری, جارو کردن و باغبانی و گل کاری میتوانند ورزش محسوب شوند.

2. پیاده روی بیشتر را به خود تحمیل کنید.

با استفاده کردن از پله به جای آسانسور, پارک کردن ماشین در محلی دورتر از ورودی ساختمان ها, پیاده شدن از اتوبوس یا مترو قبل از مسیر نهایی, قدم های بیشتری را بر شما تحمیل میکند.

3. تا جاییکه می‌توانید از ماشین استفاده نکنید.

در مسیرهای کوتاه به جای ماشین سعی کنید از دوچرخه استفاده کنید.

4. در محل کار تحرک داشته باشید.

در محل کارتان به جای زنگ زدن به همکارتان او را در اتاقش ملاقات کنید. از سرویس‌های بهداشتی طبقات دیگر استفاده کنید و موقع صحبت با تلفن راه بروید.

چگونه انگیزه خود را برای ادامه دادن به ورزش بالا ببریم؟

هر لحظه امکان اینکه روزی از تمرین‌ها و رشته همیشگی خود خسته شوید وجود دارد. اگر روزی به این نقطه رسیدید بدانید که باید راهکارها و شاید تمرینات جدیدی را دنبال کنید. در زیر راه کارهایی به شما پیشنهاد شده است:

  • تمرین خود را با موسیقی, تماشای تلویزیون یا بازی های اندرویدی همراه کنید.
  • از روند پیشرفت خود گزارش تهیه  کنید. این کار شما را به تمرینات متعهد و به آینده امیدوار میکند.
  • عضو سایت های ورزشی آنلاین شوید یا با دوست خود تمرین کنید. مقایسه پیشرفت خود با دیگران انگیزه شما برای ادامه راه را زنده نگه میدارد.
  • از سایت ها و مجله های ورزشی و تماشای عکس های ورزشکاران الهام بگیرید. دنبال کردن زندگی روزانه ورزشکاران حرفه ای از صفحات شخصی آنها میتواند آتش زیر خاکستر را شعله ور کند.

منبع: helpguide