اغلب زنان باردار، در ۳ ماهه‌ی سوم بارداری فعاليت‌های ورزشی خود را به علت خستگی، تهوع، تغيير در ظاهر بدن و فشار لگنی، متوقف می‌‌کنند.

بسیاری از آنان تصور می‌کنند انجام ورزش در دوران بارداری خطرناک است، اما هیچ اثبات علمی در خصوص این باورها وجود ندارد و طی تحقیقات ثابت شده ورزش دوران بارداری هم ایمن و هم برای مادر و کودک مفید است.

زیرا ورزش در کنترل وزن و حفظ تناسب اندام، کشش و تحمل عضلانی، افزايش انرژی، کاهش تهوع، خستگی و پشت درد، بهبود خواب، ظاهر و وضعيت در دوران بارداری موثر می‌باشد.

البته به این معنی نیست که ورزش در دوران بارداری کاملا بی‌خطر است. به همین علت "گیتی لایف" به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که کدام ورزش در این دوران مشکلی برای شما و کودک‌تان ایجاد نمی‌کند و از چه مواردی باید اجتناب کنید.

بایدها و نبایدهای ورزشی در دوران بارداری

تاثیرات ورزش در دوران بارداری

خانم‌های باردار می‌تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنند. راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده و در ماه‌های آخر به راحت انجام شدن زایمان کمک می‌کند.

انجام تمرینات بسیار ساده در بارداری ضمن حفظ اندام مادر در کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمر درد و درد پشت مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می‌کند. فواید دیگر آن شامل موارد زیر می‌باشد:

مزایای ورزش در دوران بارداری

  • موجب کنترل وزن شده و از افزایش بیش از حد وزن بدن جلوگیری می‌کند.
  • به مادر انرژی بیشتری خواهد داد.
  • کمک می‌کند تا مادر برای مراحل زایمان آماده شود.
  • موجب افزایش تونیسیته عضلانی شده و برخی ناراحتی‌های حاملگی را کاهش می‌دهد.
  • حرکت‌های کششی دردهای پشت کمر را کاهش می‌دهد.
  • پیاده روی موجب بهبود گردش خون می‌شود.
  • شنا موجب تقویت عضلات شکمی می‌شوند.
  • افسردگی‌های دوران حاملگی را از بین می‌برد.
  • کمک می‌کند تا مادر خواب بهتری داشته باشد.
  • استرس را کاهش داده و توان روحی را افزایش میدهد.
  • در دوره پس از زایمان به برگشت سریع وضعیت بدن به حالت طبیعی، کمک می‌نماید.

تاثيرات ورزش در فيزیولوژی بدن

  • قلب و عروق

ورزش‌های قدرتی جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می‌شود.

  • تنفس

با انجام ورزش‌های سبک در خانم‌های باردار تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.

  • اسكلتی_عضلانی

ورزش هیچ اثر زیان باری بر سیستم اسکلتی عضلانی ندارد.

  • تغييرات متابوليكی

در اواخر حاملگی به علت دریافت هم‌زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش سطح گلوکز خون کاهش می‌یابد. مدت و شدت تمرین‌های ورزشی در میزان قند خون نقش مهمی دارند.

  • حرارت مادر و جنين

میزان متابولیسم در ورزش و حاملگی افزایش می‌یابد و منجر به تولید حرارت می‌شود. گرم‌کردن بدن باید به تدریج انجام شده، حرکات کششی بیشتر باشد و فرصت کافی برای سرد شدن در بین فعالیت‌ها فراهم آید.

  • جریان خون رحم

هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است هر چند نیز تمرین‌های ورزشی شدید توصیه نمی‌شود.

  • نياز انرژی

زنانی که در بارداری به شکل منظم ورزش می‌کنند، نسبت به زنان دیگر، به کالری بیشتری نیاز دارند. زنان باردار ورزشکار می‌بایست روزانه 150 تا 300 کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت نمایند.

بیشتر بخوانید

آیا اشتغال مادران، فرصت‌ شیردهی آنها را محدود می‌کند؟

تاثيرات ورزش در جنين

  • ضربان قلب جنين

ضربان قلب جنین با ورزش مادر 5 ضربه در دقیقه افزایش پیدا می‌کند.

  • وزن تولد

هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که ورزش‌های مختلف مادر برای جنین مضر باشد. رشد جنین متاثر از نوع، شدت و مدت ورزش می‌باشد.

ورزش با شدت متوسط در زنان باردار سالم، منجر به زایمان پیش از موعد نمی‌شود.

تاثيرات ورزش در ليبر و زایمان

ورزش‌هایی که تقویت عضلات شکم و ران را موجب می‌شوند به فشار آوردن مادر در لیبر کمک می‌کند، طول مرحله دوم زایمان کوتاه‌تر و لیبر (شروع دردهای زایمانی) آسان‌تر می‌شود، زایمان‌های نیازمند ابزار و سزارین نیز کاهش می‌یابد.

بایدها و نبایدهای ورزشی در دوران بارداری

توصیه‌های ورزشی در بارداری

  • ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) که بهتر است پی در پی انجام شود.
  • ورزش‌هایی که نیاز به تحمل وزن ندارند کمترین خطر را دارند و می‌توانند به راحتی در حاملگی ادامه یابد.
  • توقف تمرینات ورزشی هنگام خستگی.
  • دوری کردن از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت بعد از 3 ماهه اول بارداری.
  • دوری کردن از فعالیت‌هایی که خطر بالقوه ضربه به شکم دارند و هم چنین (مانور والسوای) طولانی مدت.
  • اطمینان از دریافت جیره غذایی کافی.
  • اطمینان از دریافت مایعات فراوان (یک پیمانه قبل از ورزش و هر 20 دقیقه ورزش نیز یک فنجان).
  • ورزش دوران حاملگی برای خانم‌هایی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، خطر سقط را افزایش نمی‌دهد.

اما توصیه می‌شود اگر برای اولین بار در حاملگی ورزش شروع می‌شود به آرامی و بدون خسته کردن ورزش ادامه یابد.
به احساس، کوتاه‌شدن تنفس و خستگی توجه شود، زیرا این‌ها نشانگر آن است که بدن نمی‌تواند اکسیژن مورد نیاز را دریافت نماید.

ممنوعيت‌های ورزش در بارداری

  • مسمویت حاملگی.
  • پارگی زودرس کیسه آب «PROM».
  • زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا پیشین.
  • سرویکس نارسا یا سرکالژ سرویکس.
  • خون‌ریزی 3 ماهه دوم و سوم بارداری.
  • جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری.
  • تاخیر رشد داخل رحمی.
  • بیماری قلبی و ریوی.
  • حاملگی 2 قلویی، چون در معرض خطر زایمان زودرس هستند.

علایم هشدار برای توقف‌ ورزش

  • خون‌ریزی واژینال.
  • نشت مایع آمنیوتیک.
  • زایمان زودرس.
  • تشنج.
  • سردرد.
  • درد قفسه سینه.
  • ضعف عضلانی.
  • تنگی نفس قبل از انجام ورزش.
  • درد و یا ورم ساق پا.
  • کاهش حرکات جنین.

بایدها و نبایدهای ورزشی در دوران بارداری

بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

باید گفت هر تمرین دارای شدت، مدت، تکرار و دفعات می‌باشد که توسط پزشک و بر اساس ضربان قلب بارداری برای مادر در نظر گرفته می‌شود.

  • شدت

تمرین ممکن است با شدت کم، متوسط یا زیاد باشد. شدت تمرین معمولا توسط تعداد یا ضربان قلب تعیین می‌شود که با گرفتن نبض مچ دست، گیج گاه یا گردن تعیین می‌کنند.

سقف 140 ضربان در دقیقه باید در هر گونه شدت ورزش بر اساس ضربان قلب بارداری برای مادر در نظر گرفته شود. روش دیگر این است که اگر هنگام تمرینات فرد قادر باشد به راحتی صحبت کند شدت تمرینات مناسب است.

  • مدت

سعی شود زمان 20 تا 60 دقیقه ورزش هوازی در صورت لزوم همراه با استراحت رعایت شود. زمان فعالیت با بالا رفتن سن حاملگی کمتر می‌شود تا خستگی زیاد چیره نشود.

  • تكرار

حداقل 3 بار در هفته. هر تمرین را از یک تا 2 حرکت شروع کرده و به تدریج افزایش داده شود.

  • گرم کردن

فعالیت‌های گرم کننده شامل حرکات نرمشی و کششی می‌باشد.

  • تمرین‌های هوازی

پیاده روی، دویدن آرام و تفریحی برای بهبود عملکرد قلب و شش‌ها ضروری هستند و حداقل باید 3 بار در هفته و هر بار بین 20 15 دقیقه انجام شوند. پیاده‌روی برای زنانی که برنامه آمادگی جسمانی را شروع کرده‌اند در اواخر دوره بارداری توصیه می‌شود.

  • سرد کردن

شامل حرکات گرم کننده است ولی به صورت معکوس انجام می‌گیرد. سرد کردن بدن سبب سرعت بخشیدن در برگشت به حالت اولیه و کاهش احتمال سرگیجه و بی‌حالی پس از تمرین‌ها می‌شود.

پیشنهاد مطالعه

ترفندهای کارآمد برای غلبه بر ویارهای باردارى

ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری

در دوران بارداری انجام ورزش‌های راکتی و پرتحرک و پر جست و خیز مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی روی یخ می‌تواند بسیار خطرناک باشد، زیرا احتمال اینکه مادر باردار از ناحیه‌ی شکم به زمین بخورد زیاد است.

همچنین خطر انجام ورزش‌های تعادلی بیشتر از فواید آن است. از جمله فعالیت‌هایی که نیاز به حفظ تعادل مادر باردار دارد می‌توان اسکی، اسب سواری و دوچرخه سواری را نام برد.

از آنجا که مفاصل مادر باردار حین بارداری ضعیف می‌شود بهتر است از انجام ورزش‌هایی همچون ایروبیک و کیک بوکسینگ و بدن‌سازی حین بارداری اجتناب نمایند.

انجام ورزش‌هایی در اعماق آب مانند غواصی به دلیل تغییر فشار می‌تواند برای سلامت جنین بسیار خطرنک باشد.
ورزش های مشروط دوران بارداری

ورزش‌های مفید در دوران بارداری

  • شنا

یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، شنا است. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می‌دهد.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی‌هایی را در ناحیه رحم به وجود می‌آورند که برای سلامت جنین مضر است.

  • دوچرخه ثابت

اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می‌کند تا ماهیچه‌های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

  • پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع ورزشی است بین پیاده‌روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می‌کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش‌هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.

  • پیاده‌روی در آب

در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می‌توانید به پیاده‌روی در آب نیز پرداخت. پیاده‌روی در آب ماهیچه‌های لگن و ران را قوی می‌کند.

  • یوگا

یوگا قبل از زایمان موجب؛ تسکین و بهبود درد، ورم و بی‌خوابی، تقویت ماهیچه‌های کف لگن، یادگیری تکنیک‌های تنفس عمیق و حفظ سلامت عمومی می‌شود.

براساس مطالعات انجام شده وزن نوزادان مادرانی که در حاملگی یوگا انجام می‌دادند نسبت به مادرانی که فقط قدم می‌زدند، بیشتر بوده است.

بروز مشکلات حاملگی (فشارخون حاملگی، کاهش رشد جنین داخل رحم و زایمان زودرس) برای مادرانی که در حاملگی یوگا انجام می‌دادند، کمتر بوده است. هیچ گونه عارضه جانبی نیز در گروه یوگا مشاهده نشده است.

کلام پایانی...

ورزش به شما کمک می‌کند تا در طول بارداری فعال باشید. همچنین می‌تواند استرس را از بین برده، خستگی را خنثی کند، به شما انرژی دهد تا احساس خوبی را به همراه داشته باشد.

به شما کمک کند تا بعد از اینکه کودک خود را به دنیا آوردید، سریع‌تر به حالت اولیه خود برگردید. هرگز خیلی زود یا دیر نیست، بنابراین اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی یا یک کلاس را شروع کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

اما فراموش نکنید که فعالیت را به آرامی شروع کنید. همچنین اگر به یک کلاس بپیوندید بسیار خوب است، زیرا ورزش کردن با دیگران، آن را سرگرم‌کننده نگه می‌دارد و باعث می‌شود که راحت‌تر ورزش کنید. 

از نظر شما کدام ورزش‌ها در دوران بارداری مفید است؟