همه ی ما خواهان زندگی سالم و طولانی‌ هستیم، اما هدف از عمر طولانی‌تر این است که در سلامت کامل روحی و جسمی به همراه فعالیت و استقلال، زندگی کنیم.  

"سینتیا ساس" (Cynthia Sass) می‌گوید: «در تمام سال‌هایی که من به عنوان یک متخصص تغذیه کار کرده‌ام، افراد زیادی را در دهه 70 ، 80 و بالاتر از آن، دیده‌ام که از افرادی که نصف آنها سن دارند، سالم‌تر بوده‌اند.
در حالی‌که ژنتیک نقش مهمی را در این باره ایفا می‌کند، اما شیوه زندگی، عامل بسیار مهم‌تری است و تغذیه قطعه‌ای بزرگ از راز طولانی زیستن است.»

پنج عادت غذایی که زندگی شما را طولانی‌تر می‌کند.!

پنج عادت غذایی برای زندگی سالم‌ و طول عمر بیشتر

در این مقاله، پنج عادت غذایی مهم از زبان "سینتیا ساس" که متخصص تغذیه و محقق انواع رژیم غذایی است را بیان می‌کنیم تا شما هم شانس خود را برای طول عمر بیشتر، امتحان کنید و هر سال از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

1. مصرف میوه و سبزیجات 

خوردن میوه و سبزیجات، یکی از مهمترین و تأثیرگذارترین عاداتی است که با به‌کار رفتن آن زندگی سالمی خواهیم داشت، اما اکثر ما از آن غافل هستیم. 

براساس گزارشات و آمار CDC، از هر 10‌نفر بزرگسال تنها یک نفر در طول روز به اندازه کافی سبزیجات و میوه می‌خورد.! و  تنها 9٪ افراد به توصیه‌ی متخصصان تغذیه، روزانه دو یا سه فنجان، سبزیجات و 12٪ روزانه یک و نیم یا 2 فنجان، میوه مصرف می‌کنند.

پنج عادت غذایی که زندگی شما را طولانی‌تر می‌کند.!

همچنین یک تحقیق و آنالیز منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا، نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، احتمال خطر مرگ و میر به ویژه در اثر بیماری‌های قلبی را پایین‌تر آورده است. 

بنابراین، مصرف 5‌وعده میوه و سبزی و یا حتی بیشتر، در طول روز توصیه می‌گردد. اما توجه داشته باشید که در این تحقیقات چیزی مبنی بر اینکه مصرف بیش از حد میوه و سبزی، خطر مرگ را کاهش می‌دهد، دیده نمی‌شود.

روزانه دو فنجان میوه و سه فنجان سبزیجات تهیه کنید، بطوریکه اندازه هر فنجان به اندازه یک توپ تنیس باشد. یک فنجان از میوه‌هایی که تهیه کرده‌اید را همراه با صبحانه و بخش دیگر را به عنوان میان وعده، در طول روز استفاده کنید. 

همچنین یک فنجان از سبزیجات را در ناهار و دو عدد دیگر نیز در وقت شام میل نمایید. حتی می‌توان میوه و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و مانند اسموتی در لیست غذاهای اصلی خود قرار دهید.

2. مصرف انواع مغزها و آجیل 

آجیل‌ها منابع غنی تغذیه به شمار می‌آیند. چراکه چربی، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی مانند پتاسیم و منیزیم را در بدن، تأمین می‌کنند. بنابراین جای تعجب نیست که آنها با طولانی‌تر شدن عمر، مرتبط هستند. 

در مطالعه‌ای که بر روی بیش از 7000 زن و مرد به مدت زمان 5 سال، انجام شده است، از افراد مختلفی خواسته شده تا یکی از این سه رژیم غذایی را دنبال کنند: 

1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با آجیل؛
2. رژیم غذایی با مکمل روغن زیتون؛
3. رژیم غذایی کم چرب؛ 

پنج عادت غذایی که زندگی شما را طولانی‌تر می‌کند.!

نتایج این مطالعه نشان داد که، افرادی که آجیل مصرف نکردند، در مقایسه با کسانی‌که بیش از سه وعده آجیل در هفته، مصرف کرده‌اند، خطر مرگ و میر در آنها تا 39‌درصد کاهش یافته است.! 

میزان هر 100گرم آجیل، حدود یک چهارم فنجان است، دو قاشق غذاخوری کره گردو یا بادام زمینی را نیز می‌توان به عنوان یک وعده غذایی حساب کرد. 

کره بادام زمینی را می‌توانید داخل اسموتی خود ریخته و به آن بلغور جو دوسر نیز اضافه کنید، یا از میوه تازه و کرفس استفاده کنید. آجیل را به می‌شود به سالادها، سبزیجات پخته شده و غذاهای سرخ کردنی اضافه کرد. 

همچنین آجیل‌های خرد شده؛ جایگزین خوبی برای خرده نان‌های استفاده شده برای سوخاری کردن ماهی یا چاشنی مانند گل کلم، پوره یا سوپ عدس هستند. پخت با آرد آجیل یا استفاده از آنها در پنکیک یکی دیگر از راههای عالی برای جذب آجیل‌هاست.

3. کاهش مصرف گوشت قرمز 

"سینتیا ساس" می‌گوید: «دوشنبه‌های بدون گوشت برای من بیش از 15 سال است که اتفاق می‌افتد. خارق‌العاده است اما کافی نیست. برای طول عمر بیشتر باید بیش‌تر از یک روز در هفته وعده‌های غذایی گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.»

محققان معتقدند که در پنج منطقه از جهان، مردم طولانی‌ترین و سالم‌ترین زندگی را دارند. این مناطق به عنوان مناطق آبی، از تنوع غذایی بسیاری، بهره‌مند است. "اوکیناوا" ژاپن و "ایکاریا" یونان جزء این مناطق هستند. 

یکی از وجوه اشتراک همه رژیم‌های غذایی بر پایه سبزیجات، مصرف لوبیا و عدس است که با کاهش مصرف گوشت، به مصرف بیشتر انواع فیبر اصرار دارند.

تنها منطقه آبی ایالات متحده، "لوما لیندا" در کالیفرنیا است. مردم این منطقه که به رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری مشهور شده‌اند، به طور متوسط، 10 سال بیشتر از مردم آمریکای شمالی، عمر می‌کنند. 

پنج عادت غذایی که زندگی شما را طولانی‌تر می‌کند.!

مطالعه‌ای که بر روی بیش از 73،000 زن و مرد در این ایالت، انجام شده، نشان می‌دهد که در افراد گیاهخوار، خطر مرگ و میر، به میزان قابل توجهی پایین می‌آید.
این نتیجه شامل همه انواع گیاهخواران من جمله گیاهخواران "لاکتو‌اوو" که لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند و گیاهخواران "پزکو" که غذاهای دریایی نیز می‌خورند، هم می‌شود.

پیشنهاد مطالعه

چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟!

بنابراین برای داشتن عمری طولانی، گوشت را در وعده‌های غذاهایی خود به حداقل رسانده و لوبیا، عدس، نخود فرنگی و نخود را جایگزین آن نمایید. 

همچنین میتوانید به جای اضافه کردن مرغ به سالاد، از عدس یا لوبیای سیاه استفاده کنید. از نخود فرنگی یا لوبیا به جای گوشت سرخ کرده، استفاده کنید و به جای تند و تیز کردن غذاها، سبزیجات را جایگزین نمایید.

4. تغییر الگوهای غذایی 

رستوران‌های محلی منطقه خود را که غذاهایی مانند کاری نخود، خورشت‌های هندی و عدس اتیوپی ارائه می‌دهند، پیدا کنید و با چند توصیه غذایی ساده، ذائقه خود را به سمت استفاده بیشتر از گیاهان، هدایت کنید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌؛

وقتی‌که صحبت از طول عمر بیشتر می‌شود، بحث از یک الگوی کلی صحیح در غذا خوردن است، نه یک غذا یا یک گروه غذایی خاص و این موضوع نکته‌ای اساسی است که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یک استاندارد طلایی برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، رعایت می‌شود. 

در این الگوی غذایی به مصرف زیاد میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم از آجیل، روغن زیتون و آووکادو و همچنین مصرف گیاهان، ادویه‌جات و ترشی‌جات، به همراه غذاهای دریایی چند بار در هفته، مصرف متوسط لبنیات، تخم مرغ و مقدار محدودی از گوشت و شیرینی‌ها، توصیه می گردد.

معیار اندازه‌گیری طول عمری که در اغلب تحقیقات، ذکر می‌شود، طول "تلومر" است. تلومرها مانند درپوش‌هایی هستند که در انتهای کروموزوم‌ها قرار می‌گیرند و از DNA محافظت می‌کنند. 

هنگامی که طول تلومرها، خیلی کوتاه شود، یک سلول پیر می‌شود و یا عملکرد صحیح خود را از دست می‌دهد، به همین دلیل تلومرهای با طول کوتاه‌تر با امید به زندگی کمتر و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، همراه هستند. همچنین تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با ماندگاری و طول "تلومر" مرتبط است.

تحقیقات بسیار دیگری نیز نشان داده‌اند که برای افزایش یک امتیاز در نمره رژیم مدیترانه‌ای (که میزان پیروی از رژیم را نشان می‌دهد)، خطر مرگ به میزان 4 تا 7٪ کاهش می‌یابد. 

بنابراین وعده‌های غذایی خود مانند مدیترانه‌ای‌ها تنظیم کرده، کره را با کره گردو و بادام زمینی یا آووکادو در نان تست خود، جایگزین کنید و از روغن زیتون بکر به همراه سبزیجات استفاده کنید. در میان وعده‌ها، میوه‌های تازه را با آجیل، زیتون یا نخود فرنگی برشته میل کنید و وعده‌های غذایی ساده و سبک داشته باشید. 

5. نوشیدن چای سبز

چای سبز به عنوان داروی پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها شناخته می‌شود. مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهند که چای سبز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت نوع‌2، آلزایمر و اضافه وزن را کاهش می‌دهد. 

همچنین چای سبز می‌تواند به شما در زندگی طولانی‌تر نیز کمک کند. در یک مطالعه از بزرگسالان ژاپنی که طی یک دوره‌ی شش ساله انجام پذیرفته، مشخص شد که افرادی که بیشترین چای سبز را نوشیده‌اند_ تعداد هفت فنجان یا بیشتر در روز_ احتمال مرگ در آنها به میزان 76٪ کاهش پیدا کرده است. 

مطالعه‌ی دیگری که بر روی بیش از 40،000 بزرگسال ژاپنی در طول 11 سال، صورت گرفته، نشان می‌دهد، زنانی که حداقل 5 فنجان چای سبز در روز می‌نوشند، خطر مرگ در آنها 23٪ کاهش می‌یابد.

علاوه بر این می‌توانید از چای سبز به عنوان مایع موجود در اسموتی‌ها، سبزیجات بخار پز یا برنج استفاده کنید. چای سبز را می‌توان در سوپ، انواع خورشت، سس‌ها و ترشی‌جات استفاده کرد. 

کلام آخر اینکه...

با حذف مصرف قند و غذاهای فرآوری شده، کاهش مصرف گوشت و الکل و جایگزین کردن غذاهایی که به آنها اشاره کردیم، می‌توانید فرآیند پیری در بدن را به تاخیر بیندازید. 

در آخر توصیه می‌شود به جای کوکی‌های فرآوری شده، یک سیب را با کره بادام زمینی مصرف کنید و چای سبز را جایگزین انواع نوشابه‌ها و سودا نمایید. 

به عبارت دیگر، روی آنچه که می‌خورید، تمرکز کنید و دقت داشته باشید که برای داشتن طول عمر بیشتر، باید یک رژیم غذایی متعادل انتخاب و آن را رعایت کنید.

منبع: مقاله رژیم غذایی طول عمر، مجله health