ورزش و تغذیه دو عامل مثبت در زیبایی و سلامت بدن هستند. فعالیت جسمانی در کنار تغذیه مناسب می‌تواند سبب کاهش بسیاری از بیماریهای روحی و جسمی از جمله سرطان گردد. 

توصیه می‌شود با استفاده از رژیم غذایی متنوع و متعادل بدون حذف هیچ یک از مواد غذایی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در صورت نیاز می‌توانید تحت نظر پزشک از مکمل‌های داروئی نیز بهره ببرید. 

داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم بدون فعالیت منظم ورزشی و رژیم غذایی امکان پذیر نخواهد بود. ریزمغذی‌هایی که از طریق تغذیه وارد بدن می‌شوند، نقش بسیار تعیین کنند‌ایی در فرم‌دهی به بدن شما دارد. 

حتی اگر دائما در حال ورزش باشید بدون بهره‌گیری از رژیم غذایی مناسب هیچگاه به اندام ایده آل خود دست پیدا نخواهید کرد. 

درست به همین دلیل است که بحث ورزش و رژیم غذایی مناسب همیشه در کنار یکدیگر مطرح می‌شود. قابل ذکر است که هیچ برنامه از پیش تعیین شده‌ و راه میانبری مثل استفاده از داروهای لاغری، بر کاهش وزن تاثیر ندارد. 

خود شما با توجه به وضعیت فیزیولوژیک بدن‌تان، باید سبک زندگی متفاوت و سالمی را برای خود ایجاد کنید. در ادامه با ما باشید.

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به بهبود وضعیت جسمانی کمک کرده و راندمان بدن را به لحاظ جسمی و فعالیتهای مغزی بالا می‌برد. 

جمله معروف عقل سالم در بدن سالم، یا همان تاثیر سلامت روان بر سلامت جسم، اصلی است که اکثر افراد آن را نادیده می‌گیرند. واقعیت این است که یک بدن بیمار هیچگاه قدرت تفکر صحیح را نیز ندارد. یک رژیم غذایی مناسب شامل چهار دسته مواد غذایی از جمله :

1. نان و غلات

این رژیم شامل انواع نان، برنج ، گندم و جو است. توصیه می‌شود برای داشتن اندام متناسب و دریافت ویتامین‌های گروه B ، آهن و پروتئین که قرار است با خوردن این دسته مواد غذایی به بدن شما برسد، حتما از نان و غلات سبوس دار و تیره رنگ استفاده کنید. 

نان جو و برنج قهو‌ه‌ایی از جمله مواد غذایی فوق العاده مفید برای بدن هستند که در تناسب اندام نقش کلیدی دارند. دانشمندان امریکایی پی برده‌اند که آرسنیک موجود در برنج بالاست و به مرور زمان باعث بروز بیماریهایی در بدن می‌گردد. بنابراین توصیه می‌شود برنج را حتما چند ساعتی خیس و هنگام پخت آبکش کنید. 

با این روش سم آرسنیک موجود در آن تا 80 درصد کاهش می‌یابد. تا قبل از وجود این همه آلودگی در آب و خاک برنج کته بهترین روش پخت و سرو برنج بود اما امروز اوضاع کاملا تغییر کرده است.

2. میوه‌ها و سبزیجات

استفاده از این دسته مواد غذایی حداقل سه وعده میوه و دو وعده سبزیجات در روز توصیه می‌شود. برای داشتن اندام مناسب دو سوم حجم غذایی شما را در هر وعده غذایی باید سبزیجات تشکیل دهد. به عبارتی اگر بشقاب خود را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید دو سوم آن باید سبزیجات و یک سوم غذای اصلی شما باشد. 

سبزیجات با رنگ سبز تیره مناسب‌تر هستند مثلا در یک بوته کاهو برگهای کناری برای سلامت شما مناسب‌تر است برگهای میانی هستند. هنگام مصرف میوه‌جات نیز در هر وعده از یک واحد میوه برای جذب بهتر استفاده کنید و در طول روز از میوه با رنگهای متنوع بهره ببرید. 

به این علت که رنگ میوه نشان دهنده ویتامین‌های موجود در آن است مثلا میوه‌های تارنجی و زرد رنگ بیشتر حاوی ویتامین A هستند. 

3. لبنیات، پروتئین و مغزها

مواد مغذی این دسته شامل انواع پروتئین‌ها، کلسیم برخی از ویتامین‌های گروه B ، فسفر و دیگر مواد معدنی است. در صورتیکه شامل برای هضم لبنیات، حبوبات و ... دچار مشکل و یا گیاه‌خوار هستید حتما با نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. 

برخی مواد مغذی مورد نیاز بدن که از این گروه غذایی وارد بدن می‌شود با هیچ یک از دیگر گروه‌ها قابل جبران نیست. بنابراین از اهمیت این دسته غذایی غافل نباشید.

4. روغن و چربی‌های مفید بدن

روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون، کنجد، رز ماری و ... بسیار برای سلامت بدن و مغز ضروری هستند. همچنین ماهی‌های چرب و چربی موجود در انواع مغزها و آجیل‌ها. 

اما توجه کنید که مفید بودن این دست از مواد غذایی دلیل بر مصرف بیش از اندازه آنها نیست.

پیشنهاد مطالعه

تغذیه قبل از ورزش؛ کلید اصلی عملکرد صحیح تمرینات

رژیم‌های گیاهی و کتوژنیک آری یا خیر؟

امروزه انواع رژیم‌های غذایی متنوع بصورت تخصصی یا تجربی توصیه می‌شود. با بررسی انواع رژیم‌های غذایی مانند گیاهخواری و رژیم‌های کتوژنیک اثبات شده است بدن به هر چهار دسته مواد غذایی عنوان شده نیازمند است. 

رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغر کننده و بسیار فریبنده است. درصد چربی که در این نوع رژیم به صورت روزانه استفاده می‌شود بسیار بیشتر از کربوهیدرات و دیگر مواد غذایی است. 

هرچند چربیهایی که در رژیم  کتون استفاده می‌شوند همه از نوع چربیهای سالم و مفید هستند. این رژیم بطور موقت باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما رژیم کتوژنیک به دلایل زیر برای طولانی مدت توصیه نمی‌شود:

  1. از بین بردن تعادل بدن در دریافت ریز مغذی‌های مورد نیاز
  2. مناسب نبودن برای همه افراد مخصوصا کسانیکه از بیماری‌هایی مانند کبد چرب، چربی خون، قند خون و ... رنج میبرند
  3. مشکلات گوارشی و حالت تهوع، استفراغ، سوزش معده، بدبو شدن دهان
  4. دریافت بیش از اندازه چربی به مرور زمان سبب بروز بیماری می‌شود مخصوصا اگر فعالیت بدنی فرد کم باشد
  5. از بین بردن میل جنسی 
  6. خستگی مفرط مخصوصا در اوایل رژیم
  7. از دست رفتن عضله‌های بدن
  8. رژیمی است که به مرور زمان توانایی جسمانی را کاهش میدهد
  9. مختل شدن فعالیت‌های مغزی، پرخاشگری، عدم تمرکز، بی‌حوصلگی و ...

ورزش‌های مناسب کاهش وزن

بسیاری از افراد برای لاغر شدن ساعتها وقت در باشگاه‌های بدنسازی سپری می‌کنند. با وزنه‌های سنگین ورزش می‌کنند و صدها دراز نشست میزنند تا چربی بسوزانند. 

اما روند کاهش وزن‌شان به حدی کند و نا امید کننده است که از تلاش دست می‌کشند. با مطالعه در مورد شیوه ورزش کردن متوجه خواهید شد که برای لاغر شدن ورزشهای استقامتی بیشتر از ورزش‌های قدرتی جوابگو هستند. 

مفهوم جمله این است که اگر شما برای لاغری ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنید تعداد ست‌های بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر بیشتر جوابگوی کاهش وزن شما خواهد بود.

ورزش‌های استقامتی 

1. تکواندو 

ورزشی مناسب برای خانم‌ها و آقایان که در هر ساعت 937 کالری خواهید سوزاند.

2. شنا 

با هر ساعت شنا کردن 892 کالری از دست می‌دهید.

3. بسکتبال 

هر ساعت ورزش بسکتبال معادل از بین رفتن 728 کالری است

4. دوچرخه سواری 

با هر ساعت دوچرخه سواری 508 کالری می‌سوزانید

5. یوگای قدرتی 

هر ساعت معادل 399 کالری

6. والیبال 

هر ساعت 364 کالری از دست میرود

7. پیاده روی 

با هر ساعت پیاده روی 167 کالری از دست می‌دهید و برای هر کیلو لاغری باید تقریبا 7000 کالری بسوزانید.

هیچ راه میانبری برای لاغری وجود ندارد.!

فریب تبلیغات را نخورید چرا که رژیم‌های سخت و عجیب به بدن شما صدمات جبران ناپذیری وارد می‌کند. با توجه به وضعیت فیزیولوژیکی هر شخصی باید رژیم مخصوص به خود را داشته باشد. 

رژیم‌های عمومی کارایی لازم را برای همه را افراد ندارند، اما لاغری بدون داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش منظم و استراحت کافی غیرممکن است. 

هیچ ماده غذایی را از برنامه خود حذف نکنید. میزان کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به سن، وزن و فعالیت بدنی او متفاوت است بنابراین خود را با رژیم‌های سنگین و غیر اصولی آزار ندهید. هیچکس بهتر از خود شما بدنتان را نمی‌شناسد، پس خودتان رژیم غذایی سالمی برای خود در نظر بگیرید. 

سبک زندگی خود را با بهره‌گیری از غذای سالم و ورزش منظم تغییر دهید، سپس صبور باشید تا نتایج این تغییر سبک زندگی به مرور زمان خود را نشان دهد.