کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است. این عارضه معمولا بخش طبیعی از بارداری است و بیماری محسوب نمی‌شود، برای تسکین این درد، داروهای ضد‌التهاب زیادی وجود دارند که مصرف آن‌ها در این دوران بلامانع است.

اما برخی از زنان ترجیح می‌دهند که از دارو استفاده نکنند، "گیتی لایف" در ادامه برای این دست از مادران، چند روش‌ غیر شیمیایی که منجر به تسکین کمر درد دوران بارداری می‌شود، اشاره کرده است.

درمان کمردرد بارداری با 3 روش ساده

کمردرد از شکايت‌هاى شايعى است که بسيارى افراد در طول زندگى با آن روبرو مى‌شوند. آمار نشان مى‌دهد ۸۰درصد افراد در دوران زندگى خود حداقل يک بار به علت کمردرد به پزشک مراجعه کرده‌اند.

بيشتر ناراحتى‌هاى دردناک در اثر بلند کردن و جا‌به‌جايى اشياى سنگين به ويژه زمانى که وضعيت بدن نامناسب، جلو، عقب يا به دوطرف خميدگى داشته باشد، رخ مى‌دهد.

هنگام ضايعه و درگيرشدن عناصر حساس به درد همانند ماهيچه‌ها و تاندون‌ها، رباط‌ها، مفصل‌هاى بين مهره‌اى، اعصاب نخاعى، ريشه‌هاى آن‌ها، رگ‌هاى خونى و طناب نخاعى در ستون فقرات به هر دليل احتمال ايجاد درد وجود دارد و ممکن است در همان ناحيه و يا نقاط دورترى احساس شوند.

۶ نفر از هر ۱۰ نفر بزرگسال، گرفتار کمردرد می‌شوند.
افرادي که دچار کمردرد می‌شوند، نسبت به ساير بیماران، ممکن است روزهای بيشتری در سرکار غيبت کنند.

درد کمر اغلب تنها يک هفته طول می‌کشد اما در بيشتر افراد مشکل درمان و در تعداد کمی نيز به طور دائم باعث ناتوانی طولانی مدت می‌شود.
درد کمر معمولا پس از تخريب بخش، کوچکی از ليگامان‌ها و عضلات کمر ايجاد می‌شود و بخش تحتانی کمر در مقايسه با ديگر بخش‌هاى آن نسبت به اين مشکلات آسيب پذيرتر است.
اين بخش وزن بيشتر بدن را تحمل کرده و تحت فشار دائمی ناشی از حرکاتی مانند خم‌شدن و تحرک است. درد کمر در مواردى اندک ممکن است ناشی از اختلالات زمينه‌ای مثل افتادگی و بيرون زدگی ديسک در نخاع باشد.

علل کمردرد دوران بارداری

باردارى چه به دليل ترشح هورمون‌هاى باردارى و تاثير آن بر شل‌شدن عضلات و چه به دليل تحمل وزن جنين از عواملى است که تشديد کننده‌ى کمر درد است. نزدیک به 50 درصد زنان در بارداری دچار کمردرد می‎شوند.

از یک سو، وزن جنین موجب افزایش قوس کمر و کاهش حمایت عضلات شکمی از ستون فقرات می‌شود و از سوی دیگر، ترشح هورمون موجب شل شدن رباط‌های (طناب‌ها) مفصلی می‌شود و بدین ترتیب زنان باردار باید از خم و راست شدن‌های بیهوده و زیاد خودداری نمایند.

چنین حرکت‌هایی موجب افزایش هر چه بیشتر قوس کمری شده و فشار بر دیسک مهره پنجم کمری افزوده می‌شود.

زنان هنگام بلند کردن بار یا هر وسیله‌ای فشار شکمی بیشتری نسبت به آقایان متحمل می‌شوند که به ویژه برای زنان باردار عامل خطر است.

از آن جا که سبک زندگی مادران باردار در روزمره به گونه‌ای است که با فعالیت‌های گوناگونی درگیر هستند هنگام ایستادن‌های طولانی؛ عضلات پا، لگن، کمر و گردن زیر بار استرس و فشار زیادی قرار می‌گیرند و افزایش فشار در بالا تنه برای زنان باردار بسیار مضر است.

درمان کمردرد بارداری با 3 روش ساده

ورزش برای بهبود کمردرد در بارداری

اجزای تشکیل‌دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در بارداری به شکل خلاصه شامل تمرین‌های قلبی عروقی، استحکام‌دهنده و کششی است.

  • تمرینات قلبی_عروقی؛

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود به عنوان تمرین قلبی عروقی محسوب می‌شود.

پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم‌های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم‌های باردار باید توجه داشته باشند که حتما ملایم یا آرام ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند. به خاطر داشته باشید هر نوع ورزش بهتر از ورزش نکردن است حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

بیشتر بخوانید

تاثیر دوران بارداری در تولد نوزاد سالم

  • تمرینات استحكام‌بخش؛

تقویت عضلات شکم، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیش گیری و کاهش درد در کمر می‌شود. حرکات بایستی به آرامی و کنترل شده اجرا شوند.

هر حرکت 3 تا 10 دقیقه نگه داشته شود (مکث شود)، بعد استراحت و سپس تکرار. هر حرکت باید 10 تا 30 بار تکرار شود.

مرحله‌ی که به عضلات فشار آورده می‌شود (3 تا 10 دقیقه) نفس را باید بیرون داده و در مرحله استراحت نیز هوا به داخل ریه‌ها کشیده شود.

درمان کمردرد بارداری با 3 روش ساده

عضلات شکمى؛

باید به پشت دراز کشید، زانوها را خم کرد و کف پاها را روی زمین گذاشت. دست‌ها را زیر پشت قرار داد طوری که بین زمین و پشت باشد.

سپس کمر را به زمین چسباند و دوباره بلند کرد. باسن باید در حالت آزاد و شل قرار گیرد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توان انجام داد.

عضلات پشت و باسن؛

کف دست‌ها و زانوها به شکلی که ستون فقرات کامال راست قرار گیرد روی زمین گذارده شود. حرکت قبلی (عضالت شکمی) انجام و کمر نیز به آرامی خم و راست شود. سپس دست راست و پای چپ در راستای ستون فقرات بلند شود.

پس از چند ثانیه مکث دست و پا پائین آورده شده و این بار دست چپ و پای راست بالا کشیده می‌شود. به همین ترتیب می‌توان تا 5 یا 10 بار ادامه داد.

اگر انجام این حرکت سخت است، می‌توان دست و پا را جداگانه بالا برد یا به عبارت دیگر فقط دست یا پا را بلند نمود نه هر 2 را با هم.

عضلات شکم، باسن و ران؛

پشت به دیوار یستاده و سر، شانه و کمر به دیوار در حالی که پاها 30 تا 60 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند کمر را به سمت دیوار فشار داده به سمت زمین باید نشست تا زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند (نشستن کامل نیست) سپس در حالی که پشت و باسن به دیوار چسبیده باشد به آرامی به حالت اول بازگشت شود.

پیشنهاد مطالعه

17 باید و نباید مهم در دوران بارداری

  • تمرینات کششی؛

این گروه از حرکت‌های ورزشی نیز مانند حرکت‌های قبلی در درمان و پیش‌گیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند و هیچ گاه نباید آن‌ها را فراموش کرد.

افزایش انعطاف پذیری کمر نیاز دارد حرکت‌های زیر را هر روز بعد از انجام یک رشته حرکت‌های ورزشی و در مرحله‌ی گرم کردن بدن انجام داد.

تنها باید 20 تا 30 ثانیه این تمرین‌ها را نگه داشت (نه بیشتر) سپس استراحت و دوباره به همین ترتیب 3 بار آن‌ها را تکرار نمود.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه‌ها، پشت ران و گردن هستند و به همین دلیل در این نوشتار نیز تنها حرکت‌های کششی ویژه‌ی این عضلات را یادآوری می‌شوند:

درمان کمردرد بارداری با 3 روش ساده

کشش پشت بدن؛

روی زانوها باید نشست و دست‌ها را بلند کرده به سمت جلو کشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش به وجود آید برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکم گذاشته شود.

کشش عضلات پشت ران؛

یکی از پاها را صندلی مقابل باید گذارد و از را روی آن قرار دهید و در حالی که پشت صاف بماند به جلو خم باید شد تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس نمود. اگر نمی‌توان راحت ایستاد یا زانوها خم می‌شوند به جای صندلی از یک وسیله کوتاه‌تر استفاده می‌شود.

کشش عضلات سينه؛

ایستاده، سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست‌ها از پشت به هم قفل می‌شوند و بدون این که شانه‌ها به سمت جلو خم شوند بازوها را به سمت عقب کشیده تا کشیدگی در جلوی شانه‌ها و بازوها احساس شود.

کشش عضلات گردن؛

در حالت نشسته یا ایستاده سر به جلو و یک طرف (چپ یا راست) خم می‌شود. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است پشت سر برده و سر نیز کمی به عقب فشار داده و بعد به آرامی به سمت مخالف برگردانده شود. این حرکت کمک می‌کند کشش لازم به عضلات گردن وارد آید.

در پایان...

اگر ورزش‌های گفته شده کمر درد شما را بهتر نکرد و همچنان ادامه داشت، با مراجعه به پزشک علل دیگر کمردرد را بررسی کنید، زیرا در موارد نادر، درد شدید پشت می‌تواند نشانه یک مشکل جدی‌تر باشد.

همچنین قبل از مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید. زیرا در برخی موارد پزشک شما ممکن است داروهای ضددرد یا شل‌کننده‌های عضلانی که در طول بارداری بی‌خطر هستند توصیه کند.

به نظر شما انجام تمرینات ورزشی برای رهایی از کمردرد دوران بارداری، تا چه حد موثر است؟

شما چه راه‌حلی برای رفع کمردرد بارداری پیشنهاد می‌کنید؟

منبع: مامایی، زنان و مادران