در این مقاله با 10روش خودمراقبتی ساده که می توانید پشت میز کار خود انجام دهید، آشنا می‌شوید. به این حرکات توجه کنید تا سالم‌تر و بهتر کار کنید، نه طولانی‌تر و سخت‌تر.!

سوزی دواگن(Suzie DeVaughn) می‌گوید: «خودمراقبتی به معنی مراقبت از ذهن و بدن است که در نهایت احساس استرس کمتر و شادی بیشتر را به همراه خواهد داشت.
امروزه با توجه به سرعت بسیار زیاد و گیج‌کننده دنیای کار، می‌توانیم با بهره‌مندی از حرکات خودمراقبتی در طول روز کاری و حتی پشت میز، بهره‌وری را بالا ببریم و با داشتن روابط قوی با همکاران، عملکرد فوق العاده‌ای ایجاد کنیم.

پیشرفت کاری با روش‌های خودمراقبتی

اگر در حال حاضر روال خودمراقبتی در خانه یا ورزشگاه را دارید، حتماً می‌دانید که این روال چگونه می‌تواند احساس خوشبختی بیشتری در شما ایجاد کند و سبب هماهنگی بین شما و نیازهایتان شود، بنابراین سعی کنید روش‌های خودمراقبتی ساده و تخصصی که در این مقاله می‌آموزید را در روزهای کاری خود بگنجانید.
این حرکات به شما کمک می‌کنند تا قاتلان انگیزه که همان اضطراب و استرس  هستند را از بین ببرید و پیشرفت کاری خود را به چشم ببینید.

1. تغذیه مناسب برای وعده ناهار

با توجه به اینکه وعده صبحانه مهمترین وعده غذایی روز و شام زمان مناسبی برای ارتباط مجدد با عزیزان و خانواده است، اصولا وعده ناهار تبدیل به وعده بسیار کوتاهی می‌شود و توجه خاصی به آن نمی‌شود. برای خودمراقبتی بیشتر وعده غذای ظهر را فرصتی برای تغذیه اصولی در نظر بگیرید و غذاهای حاوی پروتئین‌های پر انرژی و کربوهیدرات‌های پیچیده (فیبر و نشاسته) را سفارش دهید که می‌تواند روحیه  شما را  بهتر کند تا بعداز ظهر را با انرژی سپری کنید. 

2. دیدن سایت‌های سرگرم‌کننده و شاد

با چک کردن ویدیوهای متنوع، جذاب و کمدی از سایت های مختلف استرس خود را از بین ببرید. خندیدن می‌تواند باعث آزاد شدن هورمون اندورفین شود که دلیل احساس خوب و به نوبه خود باعث آرامش و احیای انرژی می‌شود. حتی چند دقیقه شوخی و صحبت در اتاق استراحت اداره با همکاری که با صحبت‌هایش باعث خنده شما می‌شود، ترفند مناسبی است.

3. انجام حرکات کششی سبک

حرکات کششی دست و پا را می‌توانید پشت میز خود انجام دهید. مثلا دور اتاق کار خود آرام راه بروید، از پله ها بالا و پایین بروید، یا فعالیت دیگری که به شما امکان می‌دهد بدن خود را حرکت دهید را انجام دهید. 

دواگن (DeVaughn) می‌گوید: «هنگامیكه احساس می‌كنید بدن نیاز به استراحت دارد، برای 5 تا 10 دقیقه فضای کاری را ترک کنید و چند قدم بزنید تا بتوانید تمرکز ذهنی خود را دوباره به دست آورید».
همچنین می‌افزاید: «رها کردن کارها برای لحظاتی، درست کردن قهوه و یا چای یا دیدن دیگر همکاران به تجدید قوا و انرژی شما کمک خواهد کرد.»

اگر می‌توانید در طول روز کاری برای زمان کوتاهی به خارج از دفتر کار خود بروید، اینکار را انجام دهید. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2017 می‌گوید: «قرار گرفتن در معرض صداهایی که در طبیعت یافت می‌شود همانند مسکن قلب و مغز عمل می‌کند.»

4. احساس آرامش با اسانس‌ها و رایحه‌های ملایم

کریستالین لاندولفی (Krista-Lynn Landolfi)، مشاور خانواده و متخصص خودمراقبتی می‌گوید: «عطرهای اسطوخودوس، پرتقال وحشی و ترنج دارای خاصیت درمانی هستند و می‌توانند شما را آرام کنند.
شیشه کوچکی از این اسانس‌ها را در کشوی میز کار خود نگهداری کنید و گاهی دستمال پنبه‌ای کوچکی را به اسانس آغشته نموده و جلوی بینی خود قرار دهید.
استشمام رایحه‌های آرامبخش می‌تواند به احیای روحیه‌تان بدون ایجاد مزاحمت برای دیگران که در کنار شما نشسته است، کمک کند، اما قبل از استفاده اسانس از حساسیت نداشتن نسبت به آن اطمینان حاصل کنید.

پیشنهاد مطالعه

تمرینات يوگا؛ موثر در آرام‌سازی ذهن و مدیریت اضطراب روزانه

5. مرتب کردن محیط کار

دی وان (DeVaughn) می‌گوید: «یک محیط کثیف می‌تواند تنش و اضطراب را افزایش دهد. اگر سبک زندگی خیلی مرتب و منظمی ندارید، نیاز نیست نظم فوق العاده‌ای به محل کار خود بدهید، فقط در حدی که بتوانید احساس آرامش داشته باشید، کفایت می‌کند. 

هرچند امروزه محل کار قابلیت شخصی‌سازی فضای کار را به افراد حتی رده بالای سازمان نمی‌دهد، ولی هر هفته مدتی وقت بگذارید تا فضای کاری خود را سامان دهید. مثلاً بخش خود را تغییر دکور دهید، عکسی از خانواده و یا عزیزانتان را روی میز کار خود قرار دهید یا جمله و نقل قول‌های الهام بخش را در اتاق کار خود نصب کنید.

6. استفاده از میان وعده مناسب

شاید ترجیح دهید برای میان وعده خود یک نوشیدنی شیرین (نوشابه یا آبمیوه پاکتی و...) تهیه کنید و میل نمایید، ولی این نوع میان وعده‌ها انتخاب مناسبی نیستند. لاندلفی (Landolfi) توضیح می‌دهد: «وقتی مردم معده خود را با کافئین و قند پر می‌کنند، به یکباره انرژی فوق العاده‌ای به آنها می‌دهد ولی در ادامه افت شدید قند و سقوط ناگهانی انرژی را ایجاد می‌کند.» برای جلوگیری از این اتفاق برای میان وعده خود از آجیل با پروتئین بالا، پاپ کورن (ذرت بو داده) یا اسموتی سالم استفاده کنید.

7. تکرار کلمات الهام‌بخش

نحوه صحبت و نجوای درون ما، عملکرد و نگرش ما را شکل می‌دهد. "دی وان" می‌گوید: «بهترین دلیل برای گفتن جملات تأکیدی مثبت و پرانرژی و تکرار آن با صدای بلند (یا در درون خود) این است که شک و تردید را از بین برده و باعث تقویت اعتماد به نفس می‌شود تا کارها بهتر انجام شود. جملاتی مانند "من بسیار مقتدر و قدرتمند هستم" و "من با سهولت در این پروژه موفق خواهم شد."

8. کشیدن سه نفس عمیق

می‌دانیم که دم و بازدم عمیق می‌تواند به شما در ایجاد انرژی و آرامش کمک کند. لاندولفی طرفدار تمرین تنفسی است. او می‌گوید: «سه بار در روز، کارهایی را که انجام می‌دهید، متوقف کنید و سه نفس عمیق بکشید تا تنش، استرس و نگرانی ایجاد شده در طول روز کاری را آزاد کنید.»
این خود مراقبتی بسیار مناسب برای روزهای کاری پر تنش می باشد زیرا در حالی که پشت میز کار خود نشسته اید می توانید به آرامی این کار را انجام دهید و حتی کوچکترین مزاحمتی برای نزدیکترین همکار اتاق خود ایجاد نکنید.

بیشتر بخوانید

قضاوت‌های کلیشه‌ای؛ عامل استرس زنان در محیط کار

9. صحبت در جلسات

"کارهای جسورانه انجام دهید."
برای بهتر انجام دادن کارهای جسورانه نگرانی‌های خود، در خصوص اتفاق و پروژه جدید و چالش‌های پیش رو را یادداشت نمایید. این موضوع باعث تمرکز حواستان در طی جلسه خواهد شد. لاندولفی می‌گوید: «دستیابی به مواردی که در گذشته از آن‌ها ترس داشته‌اید، باعث افزایش آدرنالین در بدن خواهد شد که خود می‌تواند شرایط قوی‌تر بودن را برای شما مهیا کند تا روز کاری خود را به خوبی به پایان برسانید.»

10. خود را تشویق کنید.!

هر هفته‌ای که یکی از کارهایی ذکر شده را انجام داده‌اید و یا تلاشی در جهت تقویت خط مشی یا بهبود عملکرد خود انجام دادید، به خودتان تبریک بگویید. یادآوری این موضوعات خود باعث تقویت روحیه می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس مثبت‌تری داشته باشید، زیرا ایجاد حس مثبت، هدف نهایی ما از خودمراقبتی است.