براى رشــد ســالم موها بــه ويتامين‌هــاى گروه B مخصوصــا بيوتيــن، B6 ،B12 و B9 نياز اســت. علاوه بر اينها پروتئين، كربوهيدرات‌هاى پيچيده و چربى‌هاى مفيد را نيز نبايد دست كم گرفت. 

تغذيــه، عامل اصلى رشــد موهاســت. مصرف يك رژيــم غذايى غنى از مواد مغــذى مورد نياز، لازم و ضرورى اســت، مخصوصا اگر موهاى شما به علت فرآيند پيرى يا به دليل رژيم‌هاى غذايى نامتعادل كم پشت شده باشد. 

تغذیه اصولی برای رشد سالم مو

تغذيــه‌ى موهاى شــما از درون، كليد رشــد ســالم موهاى شماسـت. با اين حال انتظــار معجزه‌ى يك شبه نداشته باشيد. موارد زير به شما كمك مى‌كند تا سلامت موهاى‌تان را كه ناشــى از تغذيه‌ى نادرست بوده است، به حالت اول بازگردانيد: 

1. استفاده از غذاهاى غنى از پروتئين

غذاهــاى غنى از پروتئين بايــد در رژيم غذايى روزانه‌ى شما گنجانده شوند. بهترين منابع پروتئين رژيمى عبارتند از:

  • گوشتهاى كــم چــرب؛
  • گوشــت ماكيــان؛ 
  • ماهــى؛ 
  • تخم مــرغ؛ 
  • فرآورده‌هاى لبنى؛ 
  • سويا؛ 
  • آجيل‌ها و دانه‌ها؛ 

حداقــل 15 درصــد از كالــرى روزانه‌ شــما بايد از غذاهاى غنى از پروتئين تامين شود.  

2. مصرف كربوهيدرات‌هاى مفيد

به مقدار كافى از كربوهيدرات‌هاى مفيد مصرف كنيد. كربوهيدرات‌ها منبع اصلى انرژى هســتند و به رشد بافت‌هاى بدن كمك مى‌كنند كه البته رشد موها را نيز شامل مى‌شود. كربوهيدرات‌ها منبع مهم ويتامين‌هاى گــروه B نيز هســتند كه براى ســلامت موها، حياتى هستند.

اين مهم اســت كه شــما بر مصرف كربوهيدرات‌هاى تصفيه نشــده به جاى شــكر و آرد ســفيد كه نسبت به ديگر كربوهيدرات‌هاى تصفيه شــده بسيار رايج و مرسوم هستند، تمركز كنيد. 

شــما بايد تاكيدتان بر مصرف ســبزيجات، ميوه‌ها، دانه‌هاى كامل، برنج قهوه‌اى و سيب زمينى‌ها باشد. توصيــه شــده كه 55 تــا 60 درصــد كالرى روزانه‌تــان را از كربوهيدرات‌هايى كه در اين غذاها يافت مى‌شود، دريافت كنيد. 

پیشنهاد مطالعه

معجزه‌ى رنگ‌ها در شادابى و تناسب اندام

3. دریافت چربی به میزان متعادل

بــه ميــزان متعادلــى از رژيم غذايى‌تــان چربى دريافت كنيد. چربــى در توليــد انرژى بــه كار گرفته مى‌شــود و مى‌توانــد هــم در منابــع غذايى گياهــى و هم منابع حيوانى يافت شــود.
بدن و همچنين موهایتان به مقادير كافى چربى براى حفظ ســلامتى نياز دارند. چربى‌ها بايــد از مخلوطى از منابع گياهى و حيوانى كم چرب بدســت آيند. 

بطور كلــى حدود 25 تا 30 درصد كالرى روزانه‌ شما بايد از منابع گياهى و حيوانى كم چرب حاصل شود.

4. انتخاب صحیح وعده‌های غذایی

اينكــه چه مقدار از هر گــروه غذايى بخوريد به فاكتورها و عوامل مختلفى چون سن، جنس، سلامتى يا بيمار بودن و فعاليت فيزيكى شما بستگى دارد، اما بطور كلى در هنگام انتخاب وعده‌ها و اســنك‌ها سعى كنيد: 

  • غذاهای متنوع دريافت كنيد. 
  • مصرف هله هوله‌ها را مديريت كنيد. 
  • تا حد امكان از غذاهاى طبيعى يا غذاهاى آماده‌ى كم كالرى‌تر استفاده كنيد. 
  • غذاها را بيش از اندازه نپزيد. 
  • كربوهيدرات‌ها را فراموش نکنید.

كربوهيدرات‌ها منبع اصلى انرژى هســتند و به رشد بافتهــاى بدن كمــك مى‌كنند كه البته رشــد موها را نيــز شــامل مى‌شــوند. 

كربوهيدراتها منبع مهم ويتامين‌هاى گروه B، هستند كه براى سلامت موها حياتى هستند.

5. مصرف غذاهاى غنى از بيوتين

غذاهاى غنى از بيوتين را مصرف كنيد. كمبود بيوتين (ويتامين H) با اين كه نادر است، دليل عمده‌ى ريزش مو و كچلى است. 

بيوتين در تخم مرغ، گل كلم، جگر گاو، قارچ‌ها، ماهى سالمون، اسفناج، سينه‌ى مرغ، پنير و آجيل‌ها يافت مى‌شود. البته بــدن بطور طبيعى مقدار كمى بيوتين توليد مى‌كند كه عمدتا كمبود خفيف بيوتين را بى اثر مى‌كند. 

مصرف يك رژيم غذايى متعادل حاوى منابع غذايى بيوتيــن كمك مى‌كند تا رشــد موهاى ريخته شــده در فرق ســر، هم در زنان و هــم مردان، به حال اول برگردانده شود. 

بیشتر بدانید

ماینوکسیدیل چیست؟ چه تاثیری بر جلوگیری از ریزش مو دارد؟

6. B6 و 12B را دست كم نگيريد. 

ويتاميــن 6B و 12B بــراى رشــد ســالم موهــا، ضرورى هســتند و بايد در يك رژيم غذايى سالم و متعادل وجود داشته باشند. 

غذاهــاى غنى از ويتامين 6B

  • اســفناج؛ 
  • فلفل دلمه‌اى؛
  • برگ شلغم؛ 

غذاهــاى غنى از ويتامين 12B

  • جگر؛ 
  • پنير؛ 
  • تخم مرغ كامل؛ 
  • گوشــت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، ماهى؛
  • شير و ماست؛ 

7. فوليك اسيد را فراموش نكنيد. 

غذاهاى غنى از اســيد فوليك بايد به عنوان بخشــى از برنامه‌ى غذايى شــما هر روز مصرف شــوند. اين غذاها عبارتند از: 

  • دل و جگر و قلوه و سنگدان مرغ؛
  • سفيدهى تخم مرغ؛ 
  • حبوبات؛
  • بادام و آجيل‌ها؛ 

كربوهيدرات‌هاي داراى اســيد فوليك

كربوهيدرات‌هايــى كه داراى اســيد فوليك هســتند عبارتنــد از: 

  • نان‌هاى تهيه شــده از غلات كامل (نان سبوسدار)؛ 
  • سيب زمينى و سيب زمينى شيرين؛

ميوه‌هــا و ســبزيجات حاوى اســيد فوليك

ميوه‌هــا و ســبزيجات حاوى اســيد فوليك شــامل:

  • اســفناج؛ 
  • چغندر؛ 
  • بروكلى؛ 
  • كلم بروكســل؛ 
  • مارچوبه؛ 
  • كلم؛ 
  • هلو؛ 
  • پرتقال؛ 
  • موز؛ 

8. از مكمل‌ها در صورت نياز كمك بگيريد. 

از يــك رژيم غذايى مغذى پيــروى كنيد و اگر نياز اســت با تجويز پزشــك تعداد كمــى از مكمل‌ها را مصرف كنيد. 

چرا باید مکمل رژیمی استفاده کنیم؟!

پيروى از رژيم غذایی براى ســلامت بهتر موها ضرورى است، اما شــايد به دلايلى كه در ادامه ذكر میشود، رژیم غذایی كافى نباشد: 

  • روش‌هاى كشــاورزى مدرن ممكن اســت كيفيت مواد مغذى غذاها را كاهش دهند. 
  • ســطوح بالاى اســترسنيز ممكن اســت موجب نقصان و كم شدن مواد مغذى در بدن شما شود. 
  • رژيم‌هاى غذايى نامتعادل نيز ممكن است سطوح مواد مغذى را تحت تاثير قرار دهد. 
  • بالا رفتن ســن توانايى بدن شــما را براى استفاده از برخى مواد مغذى كاهش مى‌دهد.
  • ورزش كردن نيز مى‎تواند موجب تهى شــدن بدن از مواد مغذى شود. 

در ايــن صــورت شــما بايــد تحــت نظر پزشــك، مكمل‌هاى مولتى ويتامين كه تركيب و تنوع خوبى دارند را مصرف كنيد.