آیا تا به حال پیش آمده که احساس کنید در حدی گرسنه هستید که می‌توانید یک اسب را هم بخورید؟! آیا حس گرسنگی به‌طور مداوم همراه شماست و سبب اضافه وزن شما شده؟!

در این مقاله، متخصصان تغذیه به ما توضیح می‌دهند که چه عواملی سبب می‌شوند تا بیشتر اوقات احساس گرسنگی داشته باشیم...

دلایل سیری ناپذیری

احساس گرسنگی، موضوعی کاملاً طبیعی است و برای همه ما اتفاق می‌افتد، ولی اگر در تمام طول شبانه‌روز گرسنه‌اید، علت این موضوع می‌تواند به 6 دلیل، اتفاق بیفتد که عبارتند از:

1. نداشتن خواب کافی 

متخصصان تغذیه می‌گویند: «کمبود خواب ممکن است تأثیر مستقیمی بر میزان گرسنگی و همچنین میزان غذا خوردن داشته باشد. 

چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟!کم خوابی یا داشتن خواب کوتاه باعث کاهش سطح هورمون "لپتین" می‌شود که باعث گرسنگی می‌شود و سطح هورمون "گرلین" را افزایش می‌دهد که منجر به تحریک گرسنگی می‌شود.» 

بنابراین کم خوابی یکی از دلایلی است که باعث داشتن حس گرسنگی مداوم، در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

2. کم آبی بدن

آیا شما واقعا گرسنه‌اید؟! یا فقط تشنه‌اید؟! بعضی اوقات عطش یا تشنگی زیاد نیز می‌تواند در بدن با حس گرسنگی ، اشتباه گرفته شود. 

احساس می‌کنیم می‌خواهیم چیزی بخوریم و این را گرسنگی تفسیر می‌کنیم، در حالی‌که در واقع تمام چیزی که نیاز داریم، فقط یک لیوان آب است!

چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟!نوشیدن آب بین وعده‌های غذایی، به‌طور کلی احساس گرسنگی را کاهش داده و می‌تواند به مدیریت اشتهای شما کمک کند. 

با این وجود، مهم است که بلافاصله، قبل، حین یا بعد از غذا مقدار زیادی آب نباید بنوشید. زیرا آب، سیستم گوارشی  و اسید معده را رقیق می‌کند و تأثیر منفی بر فرآیند هضم غذا می‌گذارد.

3. بارداری؛

چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟!‬‎

متخصصان تغذیه می‌گویند: «اگر خانمی به اندازه دو نفر غذا می‌خورد، یا به‌طور ناگهانی گرسنه می‌شود. احتمال بارداری را در خود بررسی نماید، زیرا در دوران بارداری، هورمون‌ها از تعادل خارج می‌شوند و حس گرسنگی مداوم یکی از نتایج آن است.»

4. پرخوری شبانه؛

"کاساندرا بارنز" (Cassandra Barnes)، متخصص تغذیه می‌گوید: "وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک وعده می‌خوریم، آنها به سرعت به صورت قند، در بدن جذب می‌شوند. 

این قندها (به ویژه گلوکز) در خون ما سبب آزاد شدن انسولین می‌شوند، هورمونی که سلول‌های ما را تحریک می‌کند تا گلوکز مصرف کنند و از آنجا که تمام قندها به سرعت از خون خارج می‌شوند، همین امر سبب گرسنگی و هوس استفاده از کربوهیدرات بیشتر می‌شود. حتی ممکن است در شب با هوس آن بیدار شوید.!

"کاساندرا بارنز" می‌گوید: «برای متوقف کردن این اتفاق، بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید و وعده‌های غذایی حاوی مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده را انتخاب کنید. 

حتماً سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای یا کینوا به همراه با مقدار کافی پروتئین، مانند یک تکه ماهی یا مرغ و یک وعده بزرگ سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی یا سایر سبزیجات سبز را در وعده غذایی خود بگنجانید.»

کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم و جذب می‌شوند و شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. مصرف کربوهیدرات، باعث افزایش انسولین و جلوگیری از کاهش سطح قند خون می‌شوند.

5. دوران قاعدگی؛

تحقیقات و بررسی‌ها، نشان می‌دهند که اشتها و میزان مصرف مواد غذایی در زنان، در طی دوره قاعدگی و بیشتر در نیمه دوم آن، افزایش می‌یابد.

چرا همیشه احساس گرسنگی می‌کنم؟!

افزایش اشتها و به خصوص هوس مصرف کربوهیدرات‌ها، می‌تواند یکی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) در برخی از خانم‌ها باشد. این تغییرات مربوط به نوسانات هورمونی است، اما افزایش اشتها و احساس گرسنگی، ممکن است دلایل مهم‌تری نیز داشته باشد. 

از جمله؛ افزایش حساسیت به انسولین که باعث پایین آمدن قند خون و در نتیجه اشتهای بیشتر می‌شود یا سطح پایین سروتونین که به طور طبیعی باعث می‌شود ما تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها، پیدا کنیم.

برای کمک به تعادل قند خون و مدیریت اشتها، توجه به خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مثل ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، پالس، آجیل و دانه، با هر وعده غذایی ضروری است. با مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و تصفیه شده می‌توان قندها را به حداقل رسانید.

همچنین باید توجه داشته باشید که کافئین و الکل هم می‌توانند تأثیر بدی بر تعادل هورمون‌ها داشته باشند، بنابراین باید مصرف این مواد را به حداقل برسانیم.

6. استرس کاذب؛

کوچکترین عامل استرس‌زا در زندگی شما، مانند گم کردن تلفن همراه، کلید خانه یا کیف پول، می‌تواند شما را به ریزه‌خواری وادارد. 

دکتر "مریلین گلنویل"(Marilyn Glenville)، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "Fat Around the Middle"، می‌گوید: «بدن شما بعد از یک واقعه استرس‌زا، هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. 

افزایش هورمون کورتیزول در خون سبب افزایش اشتها می‌شود. به همین دلیل است که افراد دارای سبک زندگی اضطرابی، اغلب احساس گرسنگی می‌کنند. 

مغز از بدن می‌خواهد تا غذاهایی را که پس از آن حادثه‌ی استرس زا، استفاده شده‌اند را در بدن ذخیره کند، بنابراین بدن افراد در این زمان، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های استفاده شده را ذخیره می‌کند.

"مریلین" هشدار می‌دهد: «هنگامی‌كه بدن شما در موقعیت استرس‌زا، قرار می‌گیرد، تصور می‌کند که شما می‌خواهید فرار کنید یا با چیزی بجنگید، بنابراین چربی و گلوكز موجود در غذا و بدن را به عنوان چربی در ناحیه وسط بدن، یعنی شکم، ذخیره می‌کند. چرا؟! چون چربی شکم نزدیک به کبد قرار دارد، در صورت لزوم می‌تواند به سرعت به انرژی تبدیل شود.»

در پایان...

توصیه می‌شود که:

  • با خوردن مرتب غذا، قند خون و سطح انرژی را در بدنمان، ثابت نگه داریم؛ 
  • در زمان مناسب، صبحانه، ناهار و شام بخوریم؛ 
  • حتماً یک میان وعده صبح و یک میان وعده در نیمه بعد از ظهر میل نماییم و توجه کنیم بیشتر از سه ساعت بین مصرف میان وعده و غذای اصلی، فاصله نیندازیم؛ 
  • بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، از مصرف کربوهیدرات جلوگیری کنیم؛

با بکار بستن تمام توصیه‌های بالا، جلوی اشتهای اضافی شما به انواع شیرینی‌ و غذاهای پرچرب گرفته می‌شود؛ چراکه با انجام این راه‌کارها، قند خون شما به اندازه کافی تامین می‌شود و بدن دیگر نیازی به رفع سریع آن‌ها با پرخوری، نخواهد داشت.