وقتی به مشکلی برمی‌خورید همیشه راه دومی هم هست. اگر از مربای پرتقال خسته شده‌اید، مواد غذایی دیگری هم هستند که حتی بیشتر از پرتقال دارای ویتامین C هستند.

چرا باید ویتامین C استفاده کنیم؟

"لیز ویناندی" (Liz Weinandy)، متخصص تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه اوهایو می‌گوید: «درست است که ویتامین C به تنهایی سرماخوردگی را درمان نمی‌کند، اما نقش مهمی در تضمین سلامت، تقویت سیستم ایمنی، افزایش آنتی اکسیدان‌ها، کاهش میزان صدمه رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از بیماری‌ها بازی می کند.
همچنین بر اساس تحقیقات موسسه ملی بهداشت، این ویتامین فاکتور مهمی در کاهش خطر ابتلا به سکته و بیماری‌های قلبی است و در بهبود کیفیت زندگی بیماران سرطانی هم کمک می‌کند.» 

نکته جالب دیگر اینکه ویتامین C با جذب حداکثری آهن موجود در گیاهان، کم خونی را به حداقل می‌رساند. پس حتما عدس، اسفناج یا توفو را با ویتامین ث (بخصوص گیاهخواران ) مصرف کنید. میزان مصرف حداقل 75 میلی گرم از مواد شامل این ویتامین در روز ضروری است. البته مصرف مکمل‌ها هم راه‌حل مناسبی است، اما ایده آل نیست. 

به گفته بخش خدمات پیشگیرانه ایالات متحده مستقر در دانشگاه هاروارد؛

به دلیل عدم وجود شواهد قوی، مصرف مکمل‌ برای تامین ویتامین ث بدن، به صورت جدی توصیه نمی‌شود.

چگونه ویتامین C روزانه بدن خود را تامین کنیم؟

برای دریافت میزان مناسب روزانه ویتامین C، فقط کافی است از موادی مانند لیست زیر که پر از ویتامین C هستند، استفاده کنید.

1. سرخالو (لیچی)

عطر و بوی این میوه گرمسیری کوچک اشتها آور است و مصرف 136 میلی‌گرم در هر فنجان از این میوه کافی است.

در هر فنجان: 
125 کالری، 1 گرم چربی (بدون چربی اشباع شده)، 2 میلی گرم سدیم، 31 گرم کربوهیدرات، 29 گرم قند، 3 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین موجود است.

2.  کلم بروکسل

این گیاه کوچک، سرشار از ویتامین سی (75 میلی گرم در هر وعده) و تقویت‌کننده سلامت مغز است. کباب کرده یا به صورت سالاد مصرف کنید.

هر پیمانه: 
38 کالری، 22 میلی گرم سدیم، 8 گرم کربوهیدرات، 2 گرم قند، 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین دارد.

3. انگور سیاه

اگر عاشق طراوت و طعم خوش تمشک هستید، انگور سیاه هم همان طعم را دارد، که با 203 میلی گرم ویتامین ث در هر وعده، تقریباً هفت برابر بیشتر از تمشک، ویتامین دارد.

هر پیمانه:
71 کالری، 5/0 گرم چربی (بدون چربی اشباع)، 2 میلی گرم سدیم، 17 گرم کربوهیدرات، 2 گرم قند، 3 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین موجود است.

4. انبه

یکی از شیرین‌ترین میوه‌ها که نه تنها لذت بخش است، بلکه مغذی هم هست زیرا یک انبه حاوی 75 میلی گرم ویتامین C است.

هر انبه:  
124 کالری ،1 گرم چربی، 2 میلی گرم سدیم، 31 گرم کربوهیدرات، 28 گرم قند، 3 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین دارد. 

5. فلفل دلمه‌ای سبز

طعمی شیرین‌تر از فلفل قرمز دارد و تقویت‌کننده سیستم ایمنی است و در هر وعده 120 میلی گرم، ویتامین C دارد.

هر پیمانه فلفل خرد شده:
30 کالری، 5 میلی گرم سدیم، 7 گرم کربوهیدرات، 4 گرم قند، 3 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین یافت می‌شود.

بیشتر بدانید

لیموترش؛ گنجینه‌ای از خواص درمانی

6. گل کلم

چه به صورت خام مصرف کنید و چه به صورت سرخ شده، یک تکه‌ی کوچک، حاوی 128 میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر اآ، گل کلم منبعی کامل از فیبر است.

هر گل کلم کوچک حاوی:
66 کالری، 1 گرم چربی، 80 میلی گرم سدیم، 13 گرم کربوهیدرات، 5 گرم قند، 5 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین است.

7. پرتقال

حتما وقتی اسم ویتامین ث را می‌شنوید، پرتقال به ذهن شما می‌آید. یک پرتقال متوسط حاوی مقدار قابل توجهی (حدود  70 میلی گرم) آنتی اکسیدان است. فلاونوئید موجود در پرتقال نیز باعث کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود.

هر عدد پرتقال کوچک شامل:
62 کالری، 1 گرم چربی،  15 گرم کربوهیدرات، 12 گرم قند، 3 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین است.

8. گریپ فروت

گریپ فروت‌ها با داشتن 88 میلی گرم ویتامین C ، مقوی‌تر از پرتقال در برابر بیماری هستند. 

در یک گریپ فروت متوسط:
82 کالری، 21 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند، 3 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین موجود است. 

9. آب گوجه فرنگی

فقط یک فنجان آب خالص گوجه فرنگی، حاوی 174 میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر این می‌توانید با انتخاب نوع کم سدیم آن فشار خون خود را تنظیم کنید.

در هر فنجان آب گوجه فرنگی:
42 کالری، 1 گرم چربی، 25 میلی گرم سدیم، 9 گرم کربوهیدرات، 6 گرم قند، 1 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین وجود دارد.

10. گرمک

یک طعم‌دهنده با رنگی زیبا (مناسب سالاد میوه) منبع غنی از ویتامین ث که 48 میلی گرم آنتی اکسیدان را هم در خود دارد.

در یک چهارم گرمک:
50 کالری، 25 میلی گرم سدیم، 12 گرم کربوهیدرات، 1 گرم قند، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین موجود است.

پیشنهاد مطالعه

تاثیر امگا 3 بر سلامت قلب

11. فلفل دلمه قرمز

این نوع فلفل ترد و کم کالری است و تنوع رنگ زیادی دارد که یک فنجان خرد شده آن حاوی 95 میلی گرم ویتامین C است.

از هر نصفه فنجان فلفل خرد شده:
19 کالری، 3 میلی گرم سدیم، 4 گرم کربوهیدرات، 3 گرم شکر، 2 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین می‌توانید دریافت کنید.

12. پاپایا

هر فنجان پاپایا 88 میلی گرم ویتامین ث دارد و سرشار از ویتامین A و فیبر است.

در هر فنجان پاپایا:
62 کالری، 4/0 گرم چربی، 12 میلی گرم سدیم، 16 گرم کربوهیدرات، 11 گرم قند، 3 گرم فیبر، 7/0 گرم پروتئین وجود دارد. 

13. گواوا

شاید با یک گل بهار نشود، اما با خوردن این میوه حتما خاطره تابستان برای شما زنده خواهد شد. این میوه 377 میلی گرم ویتامین C را در هر وعده به شما می‌دهد که پنج برابر نیاز روزانه شما است.

هر یک فنجان گواوا:
112 کالری، 2 گرم چربی، 3 میلی گرم سدیم، 24 گرم کربوهیدرات، 15 گرم قند، 9 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین دارد.

14.کلم بروکلی

حاوی 81 میلی گرم ویتامین و سه گرم  پروتئین در یک فنجان است .

یک فنجان کلم:
31 کالری، 30 میلی گرم سدیم، 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم قند، 2 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین دارد.

15. توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی خرد شده دارای 98 میلی گرم ویتامین ث که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است.

هر فنجان توت خرد شده:
53 کالری، 5/0 گرم چربی، 2 میلی گرم سدیم، 13 گرم کربوهیدرات، 8 گرم قند، 3 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین دارد.

16. کیوی طلایی

امکان ندارد از این میوه چشم‌پوشی کنید زیرا حاوی 130 میلی گرم ویتامین ث است که دو برابر مقدار موجود در میوه‌های سبز است.

در هر میوه:
51 کالری، 2 میلی گرم سدیم، 13 گرم کربوهیدرات، 10 گرم شکر، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین است.

17. فلفل سبز تند

یک فلفل دارای 109 میلی گرم ویتامین C است البته اگر بتوانید تندی آن را تحمل کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای ادویه‌دار سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد.

در هر وعده فلفل:
18 کالری، 3 میلی گرم سدیم، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم قند، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین می‌توان یافت.

18. کلم قمری

این میوه نوعی کلم بدون برگ ولی ترد است که یک فنجان از آن حاوی 84 میلی گرم ویتامین ث است.

در یک فنجان کلم خورد شده:
36 کالری، 27 میلی گرم سدیم، 8 گرم کربوهیدرات، 4 گرم شکر، 5 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین می‌توانید پیدا کنید.

19. خردل چینی

متخصصان رژیم غذایی همیشه گفته‌اند غذاهای متنوع بخورید تا انواع مواد مغذی جذب بدن شود. دو فنجان خردل چینی که خیلی سریع پخته می‌شود، 78 میلی گرم ویتامین C دارد.

به ازای هر دو فنجان خرد شده:
30 کالری، 22 میلی گرم سدیم، 5 گرم کربوهیدرات، 1 گرم قند، 4 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین جذب می‌کنید.

20. آناناس

باز هم یک میوه گرمسیری که یک فنجان مربای آن 79 میلی گرم ویتامین C دارد و سرشار از منگنز است.

در هر تکه آناناس:
82 کالری، 2 میلی گرم سدیم، 22 گرم کربوهیدرات، 16 گرم قند، 2 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین موجود است.

منبع: womenshealthmag