ما می‌دانیم که ورزش روزانه برای سلامتی مفید است؛ ولی با وجود اطلاعات بی حد و حصر در دسترس، به راحتی می‌توان از آنچه مفید است غافل شد. اما نگران نباشید، ما هواتونو داریم.

این 11 تمرینی که برای تناسب اندام شما مناسب است را در یک تمرین ساده اما قدرتمند ترکیب کنید. تمرین‌های اصولی مطمئناً شما را تا آخر عمر روی فرم نگه می‌دارد.

 اگر چه شما می‌توانید آن‌ها را فقط دو بار در هفته انجام دهید، اما بعد از 30 روز شاهد پیشرفت در قدرت، استقامت و تعادل عضلات و بعلاوه تفاوت در سایز لباس‌هایتان خواهید بود.


11 تمرین مفید برای بدن

چرا این 11 تمرین بدن شما را روی فرم نگه می‌دارد؟ یکی از راه‌های مطمئن برای تناسب اندام شما چیست؟

برای دستیابی به بیشترین مزایای این تمرینات، به یاد داشته باشید که باید برنامه‌غذایی مناسبی داشته باشید و به‌خوبی خود را تغذیه کنید. 

برای آشنایی با اصول تغذیه قبل از ورزش می‌توانید به سایر مقاله دیگر گیتی‌مد در این رابطه، مراجعه فرمایید.

در ادامه به آموزش 11 تمرین برای سلامت و تناسب اندام شما می‌پردازیم.

1. پاها

به چالش کشیدن تعادل شما یک بخش اساسی از یک تمرین خوب است. این تمرین باعث تقویت حرکت عملکردی و درعین حال باعث افزایش قدرت در پاها و ماهیچه‌های سرینی می‌شوند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستان خود را به پهلو نگه دارید.

پیشنهاد مطالعه

محافظت از پوست؛ در حین انجام تمرینات ورزشی

با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست خود را خم کنید، هنگامی که ران شما به موازات زمین شد اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما در امتداد پای راست شما نمی‌باشد و حالت 90 درجه به خود گرفته است.

پای راست خود  را به عقب برده و به حالت شروع برگردید. این عمل را با پای چپ خود تکرار کنید. این تمرین را در 3 نوبت با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

2. شنا

شنا یکی از حرکات ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می‌گیرد. شنا یکی از اساسی‌ترین حرکات موثر بر وزن بدن است زیرا باعث درگیر شدن تعدادی از عضلات می‌شود.

در این حرکت رو به شکم دراز بکشید و کف دستان خود را بر زمین گذاشته و آرنج‌های خود را خم و شروع به پایین آوردن بدن خود کنید. 

وقتی قفسه سینه شما زمین را لمس می‌کند، شانه‌هایتان را باز کرده و به حالت اولتان برگردید. هنگام انجام این حرکت، تلاش کنید که شانه‌ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. این تمرین را در 3 نوبت و تا آنجایی که برایتان ممکن است انجام دهید.

اگر نمی توانید این تمرین را با حالت استاندارد انجام دهید، به این شکل انجام دهید: در حالی که دمر هستید زانوها را بر زمین بگذارید و روی زانوها پایین بیایید.

3. اسکوات

اسکوات قدرت بدنی در پایین تنه و همچنین انعطاف‌پذیری در قسمت تحتانی کمر و باسن شما را افزایش می‌دهد. از آنجا که این تمرین برخی از بزرگترین ماهیچه‌ها را در بدن درگیر می‌کند، کالری بیشتری می‌سوزانید.

بایستید و پاها را کمی پهن‌تر از عرض شانه باز کرده و دستانتان را در پهلوی خود نگه داشته و شروع کنید. با ثابت نگه داشتن قفسه سینه و چانه، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید، انگار که می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

با اطمینان از خم شدن زانوها به پایین بیایید تا ران‌های شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند، و دستانتان را در مقابل خود در موقعیت راحت قرار دهید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را در 3 نوبت با 10 تکرار انجام دهید.


4. تمرین با وزنه

تمرین ترکیبی است که در آن همزمان از چند مفصل و ماهیچه خود استفاده می‌کنید، در این ورزش شانه‌ها را تقویت می‌کنید و قسمت پشتی و محل ثقل خود را نیز درگیر می‌کنید. برای این تمرین به وزنه 10 پوندی «تقریبا 4.5 کیلوگرم» نیاز دارید.

وزنه سبکی را انتخاب کنید «ما 10 پوند را برای شروع توصیه می‌کنیم» بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را به همراه وزنه‌ها به بالای سر خود ببرید، تا جایی که دستانتان کاملا باز شده و صاف شود، سپس آرنج‌ها را خم و این حرکت را مجدد تکرار کنید.

این تمرین را در 3 نوبت و با 12 تکرار انجام دهید.

6. ردیف‌های دمبل

ردیف‌های دمبل یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت بالاتنه شما می‌شود.  ابتدا دمبلی با وزن متوسط  را انتخاب و از اینکه در این حرکت به شما فشار وارد می‌شود اطمینان حاصل کنید.

وسیله مورد نیاز شما دمبل‌های 10 پوندی می‌باشد. با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از 10 پوند توصیه نمی‌کنیم.

خم شوید تا کمر شما در زاویه 45 درجه به زمین قرار داشته باشد. قوز نکنید. بگذارید دستانتان مستقیم آویزان شود.  اطمینان حاصل کنید که گردن و پشت شما در یک راستا است و محل ثقل شما درگیر است.

با دست راست شروع کنید و آرنجتان را خم کرده و وزنه را مستقیماً به سمت سینه بکشید، درست زیر سینه متوقف شوید. به حالت شروع برگردید و با دست چپ تکرار کنید. این تمرین را در 3 نوبت با 10تکرار انجام دهید.


7. حرکت قدرتی تک پایی

این تمرین نیز تعادل شما را به چالش می‌کشد. حرکت قدرتی تک پایی نیاز به پایداری و استحکام پا دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط بگیرید.

دمبل‌ها را در دستانتان بگیرید، سپس پای راست را ثابت نگه داشته و پای چپ را به عقب بکشید و کمرتان را به موازات زمین خم کنید، هنگامی که با پای چپ خود به یک ارتفاع راحت رساندید، با یک حرکت کنترل شده به آرامی به حالت شروع برگردید و به ماهیچه‌های سرینی «ماهیچه‌های باسن» سمت راست خود فشار وارد کنید.

10 تا 12 تکرار را قبل از انتقال وزنه به دست چپ خود تکرار کنید و همان مراحل را روی پای چپ تکرار کنید.


8. بورپی

تمرینی که دوست داریم از آن متنفر باشیم! بورپی یک حرکت بسیار مؤثر در بدن است که تحمل قلبی و عروقی و قدرت عضلانی شما را بالا می‌برد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در پهلو قرار داده و شروع کنید. دستان را جلوی قفسه سینه خود قرار داده و شروع به چمباتمه زدن کنید. 

هنگامی که دستان شما به زمین رسید، پاها را دراز کنید و یک حرکت شنا بروید، سپس پاها به سمت کف دست برده و بایستید و بپرید. 

تا جایی که می‌توانید پاهایتان را به دست خود نزدیک و در صورت لزوم آن‌ها را از روی دستان خود رد کنید. صاف بایستید، بازوهای خود را بالای سر خود بگیرید و بپرید. به عنوان یک مبتدی در 3 نوبت با 10 تکرار انجام دهید.

9. پلانک کناری

یک بدن سالم در پایه و اساس خود به یک نقطه ثقل قوی احتیاج دارد، بنابراین از حرکت‌های خاص نقطه ثقل که از برنامه‌های جانبی است غافل نشوید. برای اطمینان از کارآمد بودن این حرکت، روی اتصال ذهن و عضلات متمرکز شوید. 

به سمت راست خود دراز بکشید، پای چپ را روی پای راست قرار دهید، سپس با قرار دادن ساعد دست راست بر زمین به کمک آرنج دست راست بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید. بعد از تکرار این حرکت را سمت چپ انجام دهید.

برای شروع به روشی کنترل شده برگردید. در 3 نوبت با 10 الی 15 تکرار برای یک طرف و سپس طرف دیگر انجام دهید.


10. دراز و نشست

عضلات شکمی شما موثرترین راه هدف قرار دادن نشاسته‌ها هستند. اگر مشکلات کمر دارید، یک مت یا زیر انداز استفاده کنید. این حرکت فقط به کمر و شانه‌های شما نیاز دارد که بلند شوید.

به پشت بر روی زمین دراز کشیده زانوها را خم کنید و کف پاها را بر زمین بچسبانید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید و شروع کنید. 

سعی کنید با کمک عضلات شکمی بالا تنه خود را به بالا بکشید، هنگامی که قفسه سینه شما به پاهایتان رسید مجدد به سمت زمین بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. در حین این تمرین مراقب باشید گردنتان ثابت بماند.

برای مبتدیان در 3 نوبت با 15 تکرار انجام دهید.

بیشتر بدانید

ضرورت داشتن فعالیت بدنی

11. پل گلوت

پل گلوت به طور موثری با تمام زنجیره خلفی شما کار می‌کند. این تمرین نه تنها برای سلامتتان مفید است، بلکه برایتان یک غنیمت شمرده می‌شود.

به پشت برروی زمین دراز بکشید، دستانتان را کنار بدنتان برروی زمین قرار دهید، سپس زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بر زمین بگذارید. سعی کنید باسنتان را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن شما تا زانوهایتان یک خط مستقیم را تشکیل دهند. در حین حرکت کمر و شانه‌های شما ثابت در تماس با زمین می‌باشد.

به مدت 1 الی 2 ثانیه مکث کرده و به حالت اول بازگردید و مجدد تکرار کنید. این حرکت را در 3نوبت با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

این تمرینات اساسی بدن شما را سالم و خوش فرم نگه می‌دارد، اما همیشه جایی برای ادامه فشار وجود دارد. اگر متوجه شدید مثل قبل عرق نمی‌کنید، با انجام هر حرکت چالش برانگیزتر کوتاهی نکنید و به صورت زیر ادامه دهید:

اضافه کردن 5 تکرار دیگر ، اضافه کردن وزنه بیشتر

راه دیگر برای تغییر در تمرینات این است که هر حرکت را به جای تعداد مشخص از تکرارها، برای مدت زمان مشخص انجام دهید.

در پایان

شما می‌توانید هر قسمت بدن خود را دوبار در هفته به این شیوه تمرین دهید، فراموش نکنید که عضلات شما در هنگامی‌که در حال استراحت هستید، رشد می‌کنند نه در هنگامی‌که در باشگاه حضور دارید. 

بنابراین، بهتر است هشت ساعت خواب کامل در شب داشته باشید و اگر به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید، این کمبود خواب و استراحت را حتماً در آخر هفته جبران کنید. عدم استراحت کافی در طی یک برنامه ثابت، منجر به کم شدن انرژی در افراد می‌شود.

منبع: healthline